若想健身有效，這些基本常識你需要知道，乾貨不忽悠
嗨，大家好，小七柒又來與大家分享運動健身的秘訣了。今天給大家分享的是有關健身的一些基本的常識，對於大家的成功瘦身很有用哦！
前幾天我有個朋友對我說，我要開始健身了，我要減肥，不能再胖了。
然後我問他，你有什麼計劃嗎？他說去健身房練唄，要不找個教練。
那麼你是要單純減肥還是想過後再減脂？
他被我問得有點懵。
其實很多健身減肥的人都與我的這位朋友一樣，對於健身沒有一個基本的認識，只是想著練練看，有效就繼續。對於健身運動，更多的還是停留在跑步，俯臥撐等基礎運動，並沒有一個自己的規劃。這樣下去，其實效果不是很好，當然如果你有錢，能請一個專業的健身教練為你專業規劃，那就另當別論了。
健康健身，這些常識你需要知道。
什麼是減肥？什麼是減脂？
老有人覺得健身減肥不就是瘦下來嘛，還能有什麼花樣？
如果這麼想，只能說你還是too young，too simple。
其實減肥與減脂是有著很大的差別的，它們是健身運動的2個不同的目標方向。
所謂減肥其實簡單來說就是減重，就是透過各種的運動、飲食等方法，減少體內的脂肪，讓自己的體重降下來，外形上看起來瘦一些。這是大多數肥胖者的目標，也是健身的初級階段。
而減脂指的是，在減肥的基礎上，讓自己長出更多的肌肉，降低自己的體脂率，使自己的體型更美觀，體質更健壯。這是健身的高階階段，也是大多數健美者追求的目標。
體脂率
既然提到減脂，就不得不提一個很重要的概念，那就是體脂率。
所謂的體脂率指的是人體的脂肪所佔人體總重的一個比例，這個比例可不是越低越好，畢竟脂肪也是人體不可缺少的一種能量來源，含量太少是會傷到身體健康的。
通常來說，在維持人體健康與形體美觀的前提之下，男女的最佳體脂率分別為15%與20%。
健身沒有速成，瓶頸期難以避免
心急吃不了熱豆腐，這一點在任何一個行業都是如此。不管是純減肥，還是減脂健美，都不可避免的會有一個原地踏步，甚至還會退步的瓶頸期。
在這個階段，可能有相當長一段時間你的體重都不會降，甚至還會反彈。肌肉量與力量可能也會有不升反降的現象。
如果遇到這種事情不要著急，出現這種情況，要麼說明你的健身只憑當前的計劃效果已經接近天花板。要麼說明，你的健身計劃還有著需要彌補的漏洞。此時要做的不是迷茫，更不是放棄，而是應該從訓練強度、動作選擇、飲食結構等各個方面全面的反思一下有何漏洞，然後調整計劃，重新起航。
具體健身中需要注意的地方
健身部位
大部分初級的健身者總會認為，哪胖練哪，練哪減哪。所以他們一般會對著肚子，大腿等肥胖明顯的地方狠下功夫，而忽視了對於其他部分的訓練。
有一點需要所有的健身者明白，無論是減肥還是減脂，從來沒有區域性作用這種說法。身體是一個有機的整體，脂肪與肌肉在體內也是活動存在的。只對一個方向下功夫，是無濟於事的，練得再好，再努力，其他部分也會過來補上這裡的短板，然後維持總體的平衡。所以要想有效果必須全面的訓練。
人體的可鍛鍊部分，能夠練出肌肉，進行強化的部分大體可以分為胸背肩腹手臂和腿等幾部分。而在實際的健身運動中，這些部分也是會重點訓練的地方。
實際訓練中，不必每天都將這些部位練個遍，可以一天練習一個部位，只要沒有缺失即可。
健身動作
對於健身的動作，其實沒有太大的講究，只要是自己身體能夠承受的運動，是對於某一個部位有針對性的都可以。所謂的健身動作要求，其實就是在練習某一個部位的時候，最好是多采取幾個不同的動作，這樣效果會更好一些，一般來說，一個動作最少要有3個左右的針對性動作是最好的。
健身強度
這點很重要，健身的最終目的是為了健康，不能為了健身而去健身，這是本末倒置的。
在健身的時候，除了要選擇那些自身可以承受的運動之外，還有一個訓練的組數的要求。
對於那些傳統的專案，或是自己精挑細選的運動專案，訓練的組數是非常重要的一個指標。組數太少達不到健身的需要，組數太多又容易超過身體負荷，造成受傷。
通常來說，如果一個動作如果不是那種非常耗體力的品類，以每組10次為例，那麼要想有效果，最少也要做到5次左右，至於上限那就要因人而異了。選擇的標準可以是自己停止後的反應，如果有肌肉痛，身體勞累的反應，那麼下次可以適當的減少運動的組數，降低身體壓力。
運動間隔
在每組運動之間最好是要有一個間隔時間，不要持續的訓練直到結束，這樣既是給自己一個休息的時間，也是給身體一個適應、緩衝的時間。
通常來說，如果你的運動強度較低，像是俯臥撐，仰臥起坐這種，每組間休息個20-40秒即可。而如果是快跑、深蹲這種較大的動作，那麼休息時間可以適度的延長到1分鐘。
熱身運動
運動前，一定不能缺少熱身運動，不管你的運動有多輕微。熱身運動是為了讓你的身體開始活躍起來，神經開始興奮，可以快速適應接下來的高強度動作。如果缺少了這一步，身體很可能會因為沒有預熱，而在運動中受傷。
熱身運動不必太過麻煩，只要稍微的活動互動身體即可，像是扭扭手，伸伸腰，轉轉手腕、腳腕這種就可以。太過麻煩的會消耗體力，反而不利於運動。
飲食搭配
運動、飲食是健身中必不可少的2個方面，不是都說減肥其實很簡單，就是管住嘴、邁開腿嘛。所以飲食的健康對於健身的成功是不可或缺的。
健身的飲食一是要講究習慣，簡單來說就是少食多餐，每頓少吃，每天吃的次數多一點，但是每餐之間要有時間間隔，最少不可少於2個小時。
另外吃的東西要有講究，高熱高糖高鹽高脂的食物要杜絕。肉是可以吃的，但是最好不要吃豬肉等紅肉，要吃可以魚肉（深海魚最佳）、雞肉等白肉為主，不過也不能多吃。
新鮮的蔬菜、水果，脫脂類的乳製品也都是健身者需要多多攝取的營養。
關於健身中使用的那些輔助健身劑
有很多的健身者，在健身過程中為了獲得更好的效果會使用一些健身劑輔助，比如消耗脂肪的左旋肉鹼，增長肌肉的增肌粉、支鏈氨基酸、蛋白粉，提高身體力量的肌酸、氮泵等。
對於這些健身劑，可以使用，不過只能作為一個輔助，不能依賴。而且它們不是神藥，不是說吃了就能達到它們吹的那個效果。要想取得效果，關鍵的還是要踏踏實實的鍛鍊，健康科學的飲食。
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