氣死胖子：瘦子怎麼才能越跑越胖？
「來源： ｜跑步指南 ID：running_guide」
文：咚妞
似乎最近科普的都是關於跑步減肥和瘦身的內容……直到有一天，一個跑友留言問道：我是個瘦子，想提高心肺功能、鍛鍊身體，但又不想影響體重……
不想影響體重…重…重…，你確定不是來拉仇恨的嗎？！的確，很多體重較輕的跑友（可能是腸胃吸收不好等原因），對練習跑步也會有些困惑，他們的目的不是需要減脂，甚至是增重，順便強健體魄和提高心肺功能。
今天就整理了一些瘦子跑步的需要注意的問題和技巧，希望能對這部分跑友有一定的幫助。
跑步真的適合瘦子嗎？
跑步的目的就是鍛鍊身體，任何人群都適用。但對於瘦子而言，由於脂肪很少，所以不是以減肥為目的，主要是為了鍛鍊心肺功能，增強體質，甚至是想透過運動來增重。那麼瘦的人跑步有什麼優勢呢？
同比大體重人群，
瘦人提升成績快，更容易建立信心，而且跑步阻力小，身輕如燕；體重輕，對膝蓋的衝擊也小，不容易受傷，
這些都是瘦子的天生優勢。
瘦人跑步好處多多，可以增強心肺能力，和身體素質，堅持一段時間你會發現原本瘦弱的腿部更結實有力了，走路挺拔，人也變精神了。所以，瘦的跑者在跑步上也是具有一定優勢的！
跑步會不會讓我變得更瘦？
其實，問題的答案不止要看消耗和攝入的熱量比，還要因人而異。
瘦子如果想變得強壯一些，不建議單一地把跑步當成主力運動。
因為有氧運動能有效地消耗體內的脂肪，而且長時間跑步也會將肌肉一同消耗掉。
據相關研究發現，進行2小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸對肌肉的生長起著非常重要的作用。
只要避免長時間有氧跑，搭配一些複合運動，一定不會越跑越瘦的。
運動還會促進食慾
，只要堅持，身材會越來越勻稱的。
經常跑步的人一段時間不跑了後會更容易變胖你知道是為什麼嗎，因為跑步後身體很多方面都會變好，腸胃的吸收功能也會變好，透過跑步改善了腸胃功能，跑步讓瘦子增重也不是不可能。
想長肉怎麼辦？
如果你又高又瘦，身形纖弱，那麼你可能是瘦型體質的人。雖然穿上運動服以後，看上去很像個專業運動員，但是那並不意味著你就一定適合跑步。
瘦型體質最明顯的一個缺點是，缺乏力量。
肌肉組織較少，會在一定程度上導致運動傷害的風險上升。所以你最好多做些力量訓練，來增強肌肉力量
瘦子跑步的目的如果是為了增肌，那麼就要注意有氧運動的運動量，同時要增加力量型的抗阻力運動。建議有氧無氧搭配，前期先以無氧為主，可以把跑步作為無氧運動的熱身。不要跑太久，飲食也要跟上，不然容易越練越瘦。
大部分的增肌運動都是力量抗阻力型的無氧運動，透過力量訓練可以增加脂肪，而是進行無氧訓練，如各種抗阻力器械運動，平時也可以在家做做弓步走、俯臥撐、徒手深蹲等運動，在跑步和肌肉鍛鍊間找到平衡點。
飲食跟上
你可能聽說過一句話：飲食習慣決定身材。瘦型體質的人，基礎代謝和非運動性熱量消耗通常會比較高。如果想要增肌，最好每天多攝入500卡路里，並將其與額外的運動相結合。補充蛋白質也非常重要，因為繁重的力量訓練會加速刺激蛋白質合成，這是肌肉修復的重要過程。
總之，瘦子增重除了平時透過有氧運動（跑步）和無氧運動（力量訓練）加強體質外，更要遵循“三分練、七分吃”的原則，讓自己的體格健碩而不是肥胖。
另一方面，瘦子在鍛鍊期間也要注重營養的攝入。
要注意多攝入碳水化合物、蛋白質，不要拘泥於一日三餐，在正餐之間可以加餐。
增重的要點就是要讓攝入身體的熱量大於消耗的熱量，但我們必須攝入熱量同時保證全面營養，不要給身體過多沒有營養的熱量或不健康的脂肪。
在食物選擇的問題上要儘量選擇一些未加工的天然高熱量食品，如雞蛋、牛肉、羊肉、堅果、燕麥、橄欖油、全脂奶以及其他奶製品等，
切記要少吃薯片、罐頭等深加工食品。
瘦子跑步注意事項
總之，瘦子跑步，注意到以下幾點，你就能越跑越壯！
①不要長時間、低強度的慢跑，對提高心肺功能作用有限，但確實會掉體重。
要提高運動的強度，即跑的時間短一點，儘量跑快一點。
注意運動前充分熱身，不要受傷。
②一週跑的
次數不要太多，讓身體得到充分休息，
比如隔一天或兩天跑一次。在不跑步的時候，可以適當做些上肢的力量練習。
③瘦的原因可能是營養吸收的不好，在加大運動量的同時，
要少食多餐，增加碳水化合物的攝入。
④
不要空腹跑步
，會優先消耗脂肪和肌肉。
⑤
適當減少跑量
，跑步結束喝點牛奶什麼的補充蛋白質，減少肌肉消耗。
想要透過跑步獲得更加健康的身體，首先是要充分地瞭解自己的身體狀況，想增重卻沒成效的瘦子們，透過正確強度的跑步和運動，或許能帶給你意想不到的驚喜，咱們趕緊跑起來吧~
