這個動作就能完美替換槓鈴臥推了？
前兩天有人在全面練胸的文章中詢問，是否能用彈力帶俯臥撐替代臥推？
確實，「槓鈴臥推」可能是健身房的第一受歡迎動作。每週一，健身房的平板臥推凳前面，永遠排滿N多人……說是健身房最受歡迎的動作之一，完全不為過。
但是「槓鈴臥推」也是一個很難在居家訓練中複製的動作，「啞鈴臥推」並不能替換。
啞鈴臥推，先不說動作軌跡一樣不一樣。你在家練的時候，大多也沒有臥推凳，只能做地板臥推。動作軌跡不完全，其實相當於是半程臥推。
況且，大多數訓練者槓鈴臥推怎麼著也得20-100公斤吧。這個重量，根本不是家裡的啞鈴能滿足的……
你說你可以弄個50公斤的啞鈴？
你家就百十來平米，你媽答應嗎？你媳婦答應嗎？
50公斤啞鈴快一千人民幣了，你錢包答應嗎？
你扔啞鈴時候，你地板答應嗎？你樓下鄰居答應嗎？
那用「俯臥撐」來居家替代槓鈴臥推？對不起，雖然很相近，但也不行！
雖然槓鈴臥推和俯臥撐都是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌主要發力的。但首先，槓鈴臥推和俯臥撐，一個是近固定，一個是遠固定，肌肉的發力方式並不同。
近固定？遠固定？
所謂的近遠固定，主要是指動作過程中，肌肉的相對固定點在起點還是止點。
近固定：動作過程中軀幹相對不動，起支撐作用。比如臥推、高位下拉
遠固定：動作過程中四肢相對不動，起支撐作用。比如俯臥撐、引體向上
不同固定條件下，靠近固定點的肌群啟用水平更高；
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所以一般來講，「槓鈴臥推」對胸大肌的啟用要高於「俯臥撐」。
此外，槓鈴臥推可以調節重量，甚至到一兩百公斤也沒問題。但俯臥撐只能推起接近自己體重，無法靈活加重……
那麼，說了這麼多，有沒有什麼動作，能夠在居家和旅途中完美的替代槓鈴臥推呢？那就是「彈力帶俯臥撐」。
—— 替代槓鈴臥推，「彈力帶俯臥撐」！——
我們之前教過大家，如果你一個俯臥撐也做不起來，該怎麼使用彈力帶來助力↓
上述這種方式，雖然能靈活地調整訓練重量，但只能減，很難加……如果你在家練，一個標準俯臥撐都做不起來，這種「彈力帶助力俯臥撐」的確更適合你。
但如果你做自重俯臥撐很輕鬆，想增加更多訓練負荷，同時更好的模擬槓鈴臥推。那下面這個「彈力帶俯臥撐」，就值得你好好學習了。
首先，你需要一根彈力帶or乳膠帶，雙手各執一端，從背後繞過來，保持乳膠帶的張力。
然後，你就可以開始做俯臥撐啦。
彈力帶俯臥撐 · 動作特點
加了彈力帶or乳膠帶的俯臥撐，和常規俯臥撐主要有以下幾點不同↓
「彈力帶俯臥撐」：彈力帶改變了肌肉的發力方式，近遠固定都兼顧，也就很好的兼顧了臥推和俯臥撐的練胸效果。
「彈力帶俯臥撐」：等動收縮訓練，動作過程中，隨著胸肌發力推起，彈力帶形變越大，阻力越大，訓練效果更好。
另外，動作過程中，你還可以透過調整彈力帶or乳膠帶的長度（手中多拿一點彈力帶，縮短長度增加訓練重量等），或者換更重or更輕的彈力帶來調整重量~
—— 彈力帶俯臥撐VS槓鈴臥推 ——
科學家還研究對比了「彈力帶俯臥撐」和「槓鈴臥推」這兩個動作，對相關肌群啟用水平的影響↓
由於彈力帶俯臥撐無法精確地測量重量，研究者讓被試都以 6RM做為一組（即做6個就會力竭的重量），也算是相當公平了~
研究結果表明：無論是胸大肌的啟用水平，還是三角肌前束的啟用水平，「彈力帶俯臥撐」都不在同等負荷的「槓鈴臥推」之下①。
另外，研究還表明：對於胸肌圍度的增長，「彈力帶俯臥撐」和「槓鈴臥推」這兩者也是不相伯仲①。
但是！仍有一些地方，彈力帶俯臥撐，不能完美替代臥推。
肌電水平的啟用，能說明很多問題，但不能說明一切，畢竟彈力帶俯臥撐的大部分重量來自身體自重，那麼近固定、遠固定的問題沒有得到完美解決，胸大肌的啟用程度不一定能有槓鈴臥推高。
彈力帶俯臥撐對於一般訓練者而言難度較大，因為完整做一個俯臥撐就有點困難了，加上彈力帶容易難上加難。即使使用跪姿也不一定能做標準。
對高手而言，彈力帶俯臥撐不能達到訓練重量，比如 70 公斤的人想用彈力帶做 120 公斤槓鈴臥推的模擬。使用 50 公斤彈力帶不現實，也沒法精準增加重量。
彈力帶使用重量大……背會蹭的很疼……
總結一下
「彈力帶俯臥撐」，改變肌肉發力模式，兼顧俯臥撐和臥推的練胸優勢；
「彈力帶俯臥撐」，阻力隨胸肌發力變化，等動收縮訓練，練胸效果更好。
適用人群：出門在外，學生黨條件不允許，能做起俯臥撐，想更好模擬槓鈴臥推的童鞋們。
如果你是女生，標準俯臥撐本來就較難完成。或者你希望更好的啟用胸部，那你還可以做「跪姿彈力帶俯臥撐」or「彈力帶推牆」。
「跪姿彈力帶俯臥撐·好處」：跪姿卸掉了一部分身體力量，女生也能輕鬆做起。而中高階訓練者，則可以透過新增彈力帶的重量來更針對胸部進行啟用，是一種很好的變形。
當然啦，彈力帶俯臥撐不是完美的，在重量測算、模擬、近固定遠固定上，彈力帶俯臥撐不能完美還原槓鈴臥推。
另外，如果是想要更高的胸部啟用水平的，我更推薦「彈力帶夾胸和臥推」哦。
參考文獻：
①Calatayud， J。， Borreani， S。， Colado， J。 C。， Martin， F。， Tella， V。， & Andersen， L。 L。 （2015）。 Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains。 Journal of Strength & Conditioning Research， 29（1）， 246
