一週健康早餐106：綠豆的16項健康益處和6個食用注意事項
綠豆，英文名mung beans， 拉丁名為Vigna radiate。與紅豆相反，雖然綠豆的中文名很簡單，英文名卻有很多，比如green gram/ golden gram/Chinese mung bean/ maash/moong/monggo/ munggo等。
綠豆在公元前1500年就已經在印度地區馴化，在古印度被認為是最珍貴的食物之一，在中國也已經有兩千多年的栽培歷史。悠久的食用歷史和多樣的烹飪方式使得綠豆成為東亞、東南亞和印度最受喜愛的豆類之一。雖然大部分人都知道綠豆不僅好吃還對人體有益，但具體有什麼好處還是說不清楚。
在古印度醫學和中醫中，綠豆一直被作為一種獨特的藥材，用來輔助消炎、解毒、解暑等。不少人據此認為“綠豆是種超級食物，可包治百病，多多益善”，也有人認為“綠豆性寒，多吃有害”，還有人說“綠豆發成豆芽吃更營養”……這些看法有科學依據嗎？
本期
食與心
將帶大家瞭解，綠豆的營養價值，對人體健康的影響，以及怎麼吃更健康，綠豆與綠豆芽哪個更好，酸豆汁和漿麵條屬於發酵食品嗎，原因是什麼。
一. 綠豆的營養價值
綠豆雖然多為綠色，但也有罕見的黃色、黃綠色、棕色和黑色品種。綠豆口感與紅豆相近，但更為百搭，鹹甜皆宜，不僅適合煮粥做點心，還適合燉湯煮菜做麵條麵包涼粉冰激凌等。綠豆糕大家可能都熟悉，夏天解暑降溫的綠豆湯和老北京的酸豆汁兒大家也一定聽說過。綠豆可與多種食物搭配，烹飪和食用方式更為多樣，非常容易新增到日常飲食中。綠豆的營養組成與紅豆相似，不過有自己的優勢，主要包括以下幾點：
1. 高蛋白。
100克綠豆中含有23。9克蛋白（85%為球蛋白和白蛋白），比肉類中的蛋白質含量還高，是最健康的植物蛋白質來源之一。綠豆目前已經成為最受素食者推崇的蛋白質食物之一。
2. 富含膳食纖維。
100克綠豆中含有16。3克膳食纖維，可滿足成人一天58%的膳食纖維需求。
3. 豐富的礦物質。
100克綠豆就可以滿足成人一天105%的銅需求、45%的鎂需求、45%的錳需求、37%的鐵需求、29%的磷需求、27%的鉀需求、24%的鋅需求、15%的硒需求和10%的鈣需求。
4. 豐富的維生素。
綠豆中含有豐富的B族維生素和維生素C。100克綠豆就能滿足人一天156%的葉酸/B9需求、52%的硫胺素/B1需求、38%的泛酸/B5需求、18%的核黃素/B2需求、18%的膽鹼需求、14%的尼克酸/B3需求、5%的維生素C需求、8%的維生素K需求、4%的維生素A需求和3%的維生素E需求。
5. 富含抗氧化物質。
綠豆中含有大量的抗氧化物質（比如黃酮類和酚酸），抗氧化能力甚至高於黃豆。
黃酮類。包括
牡荊素、異牡荊素、
大豆黃酮、染料木黃酮、夏枯草素、鷹嘴豆素A、芸香苷、槲皮素、山奈酚、楊梅酮、鼠李黃素、山奈苷、柚皮苷、橙皮素、花翠素和香豆雌酚。
酚酸。羥基苯甲酸、丁香酸、香草酸、沒食子酸、莽草酸、原兒茶酸、香豆酸、肉桂酸、阿魏酸、咖啡酸、龍膽酸和綠原酸。
其他有機酸和酯類。
6. 低脂肪、無膽固醇、無麩質、無乳糖。
100克綠豆中僅含有1。2克脂肪，其中0。3克飽和脂肪酸，無反式脂肪酸。
總之，綠豆是一種營養價值非常高的食物，具體總結如下圖。
二. 綠豆的健康價值
大量研究發現：綠豆是一種非常健康的食物，經常食用可對人體產生以下16項益處。
1.調節腸道菌群。
綠豆中豐富的益生元有助於促進腸道有益微生物增殖，抑制有害微生物生長，促進菌群平衡。
2. 促進消化健康。
經常食用綠豆，有助於提升消化道健康，預防便秘和腸易激綜合徵症狀。
3. 抗氧化抗炎症。
豐富的抗氧化物質使得綠豆有助於清除氧自由基，減輕氧化壓力的損害，促進抗炎症細胞因子分泌，降低慢性疾病患者的炎症水平。
4. 增強免疫力，
主要是透過增強腸道屏障和減輕免疫系統的氧化壓力實現。
5. 抗菌。
綠豆多酚提取物和綠豆蛋白具有良好的抗細菌和抗真菌感染作用：
可降解細胞壁阻止細菌定居在腸道或者入侵脾臟等重要器官，比如金黃色葡萄球菌和幽門螺旋桿菌就對此非常敏感；
抑制腐皮鐮孢黴菌、尖孢鐮刀菌、毛頭鬼傘、葡萄孢菌等真菌生長。
6. 促進減肥。
由於含有豐富的蛋白質和膳食纖維，綠豆被認為是最有飽腹感的食物之一。與不含豆類的飲食相比，富含豆類的一餐能促使膽囊收縮素這種飽腹激素水平升高2倍，抑制引發飢餓感的胃飢餓素的釋放。經常食用豆類的人，出現飢餓感的頻率比全麥麵包做主食的人還要低30%。除此之外，綠豆還能改善脂代謝，抑制脂肪積累，從而減小肥胖風險。
7. 降膽固醇。
研究發現，補充綠豆有助於調節脂代謝，降低壞膽固醇（LDL）水平，抑制壞膽固醇氧化，阻止氧化的壞膽固醇聚集血管內壁阻塞血液流動。
8. 降血壓。
綠豆中的富含的多肽片段、鎂和鉀有助於舒張血管，降低血壓。
9. 促進心血管健康。
透過調節膽固醇代謝，降低血壓，經常食用綠豆能促進心血管健康，減小心臟病發作和中風風險。
10. 預防和控制糖尿病。
高蛋白高纖維的組成使得綠豆能夠延緩葡萄糖吸收，平穩血糖；同時綠豆中的抗氧化物牡荊素和異牡荊素也具有降血糖作用。臨床研究發現，綠豆提取物能增加葡萄糖耐受性和胰島素敏感性，甚至能促進胰島β細胞分泌胰島素。因此，服用降糖藥物時不宜大量食用綠豆，以免血糖過低。
11. 抗癌。
綠豆中豐富的抗氧化物有助於減少氧化壓力誘發的細胞癌變，綠豆對於免疫力的提升也有助於身體更有效清除癌變細胞，從而減小癌症（如肝癌、乳腺癌和腸癌等）風險。
12. 預防貧血。
豐富的鐵使得綠豆有助於預防和改善缺鐵性貧血，食用綠豆配合富含維生素C的食物比如甜椒和柑橘類效果更佳。
13. 促進孕婦和胎兒健康，
主要與綠豆中豐富的益生元和葉酸有關。
14. 緩解經期綜合徵症狀。
綠豆中富含的B族維生素（特別是B6和葉酸/B9）和鎂，有助於減輕激素波動引起的經期綜合徵症狀，包括抽筋、頭痛、情緒波動、疲勞和肌肉痠痛等。
15. 延緩衰老。
豐富的抗氧化物質和銅含量使得綠豆能夠減輕氧化壓力對於面板和其他器官的損害，促進面板健康和整體健康水平，延緩衰老。
16. 預防中暑。
除了體內液體不足，氧自由基積累也是中樞的重要誘因之一，而綠豆中豐富的抗氧化物能抑制氧自由基積累。因此，夏季喝綠豆湯解暑肯定除了古人們的生活實際以外，還有科學研究的支援。
三. 綠豆怎麼加工更健康——發芽與發酵
1. 綠豆 VS 綠豆芽
很多人擔心豆類不好消化且抗營養素含量高，覺得把綠豆發成豆芽吃更健康，這種做法確實會有一定收益，但損失更多。
（1）發芽是一個非常耗能的過程，綠豆中供熱的宏量營養素（比如蛋白質、碳水化合物和膳食纖維）會大量分解以供種子萌發。發芽後綠豆中的水分和維生素C含量迅速攀升，但是其他營養素卻急速下降，包括蛋白質、膳食纖維、礦物質和VC外的各種維生素。
（2）發芽確實會降低綠豆中的抗營養素含量，但實際上，綠豆是公認的最易消化的豆類之一，在烹熟的過程中，大部分抗營養素會被分解或轉化，剩餘的少部分食用對人有益無害。
（3）發芽的主要優勢在於抗氧化能力，確實有研究發現：自然發芽的綠豆在發芽1-2天內抗氧化能力達到最高，之後會不斷降低。需要注意的是：這裡的抗氧化能力指的是整個豆芽，包括豆皮和根部。
（4）相比綠豆，豆芽的抗真菌能力大幅降低，綠豆可長期存放，而豆芽很容易感染真菌腐敗，因此一定要趁新鮮食用。
2. 發酵的綠豆食品
相比發芽，發酵是一種更安全更健康的綠豆加工食用方法。綠豆不僅能抑制有害細菌和真菌生長，還能促進有益菌生長。
（1）酸豆汁與漿麵條
聰明的古代中國人很早就發現：綠豆汁放壞了依然可以吃，吃了不會生病反而更健康舒服。
在北京地區，人們會把綠豆澱粉過濾出製作粉條等食品後，剩餘殘渣進行發酵，發酵好的汁液加熱後食用，這就是聞名國內外的酸豆汁。像臭豆腐一樣，不喜歡酸豆汁的人覺得又酸又餿，而喜愛酸豆汁卻對這種獨特的酸香味甘之如飴。
在洛陽及其附近地區，人們把綠豆磨成豆漿後發酵數日後用來煮麵條吃，這就是享譽國內外的酸漿面，也是
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最喜愛的麵食之一。酸漿面不僅有獨特的酸香味，口感相對於酸豆汁來說也更加溫和，大部分人都能接受。
（2）含有大量益生菌的酸豆漿
根據
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和未來食品研究所的研究，綠豆汁是一種天然的益生菌培養基，適宜乳酸菌這樣的有益微生物生長，而不適合有害菌生長，因此自然放置就能富集大量有益微生物。
傳統的酸豆汁和漿麵條無疑都屬於發酵食物，但很多飯店在食用前做過加熱處理，因此人們吃的飯店裡的酸豆汁和漿麵條中雖然也含有益生菌的活性發酵產物，但已經基本不含有活的益生菌。另一方面，這種天然發酵過程中也有機會混入條件致病菌，生食可能引發部分腸胃敏感者的腹瀉等問題，因此大部分人會加熱後食用。事實上這種酸豆汁的生物學特性與天然酸奶十分接近，肯定的是不會有什麼人去把做好的酸奶再煮一遍吃。
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和未來食品研究所的操作方法是對綠豆漿進行定向發酵，而不是隨機發酵。先用綠豆製作成熟的綠豆漿，在加入特定乳酸菌進行發酵，發酵完成後直接食用，不僅能獲得綠豆中的豐富營養成分和乳酸菌活性發酵產物，還能獲得大量對人體有益的活性乳酸菌，具體做法可參考一週健康早餐（26）。
以上兩圖分別為綠豆酸豆漿和酸豆奶。
四. 綠豆怎麼吃更健康
綠豆是豆類中容易消化的種類，兒童甚至斷奶期嬰兒也適合食用。這是一種古老的超級食物，營養密度極高，健康價值驚人，口感溫和、老幼皆宜，而且加工方法極多，非常便於食用。不過要想充分發揮綠豆的健康價值，需要注意以下幾點：
1. 切記因為綠豆好只吃綠豆。
再營養再健康再好吃的食物只有一種也無法滿足人體的全部營養需求，食物單一化也是營養不良。每週吃2-3次綠豆，可用營養組成比較相近的豆類如紅豆、鷹嘴豆、扁豆等取代綠豆，交替食用。
2. 帶皮吃。
綠豆中相當一部分的營養物質位於種皮，特別是膳食纖維、抗氧化物質和礦物質，因此食用綠豆時不要去皮去渣，食用綠豆整體更有益健康。
3. 發酵的綠豆更健康。
擔心抗營養物質或者自己無法消化綠豆時，可以食用發酵綠豆，比如綠豆酸豆漿、酸豆汁、漿麵條等。
4. 可以加鹽儘量不要加糖。
綠豆製作菜餚時可以像其他食物一樣加入油鹽等調味料，但最好不要加糖，不要去皮去渣。
5. 不能用綠豆芽替代綠豆，吃綠豆芽時最好食用帶皮且新鮮的綠豆芽,
這樣不僅能獲得更多營養物，也不會被豆芽中可能含有的有害菌感染。
6. 不要將加工綠豆食品等同於綠豆，比如綠豆點心、綠豆糕等。
以綠豆為原料製作的食物，加工過程中會損耗很多膳食纖維、礦物質和蛋白質等營養物質，甚至可能加入糖、油和多種新增劑，因此無法獲得吃綠豆同樣的健康效果，且新增成分越多越不健康。
五. 一週健康早餐
下面我們繼續早餐系列，
食與心
將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1.
乳酸菌全麥烤包子+酸奶+乳酸菌雞蛋+花生杏仁+西紅柿
Day 2.
焙子+酸奶+乳酪+核桃仁+櫻桃
Day 3.
乳酸菌全麥烤餅+紅菜蘋果思慕昔+乳酪+核桃仁
Day 4.
黑麥麵包+酸奶+黑豆+核桃仁+紅菜+梨子
Day 5.
烤饢+酸奶+驢肉+核桃仁+柚子+石榴
Day 6.
全麥麵包+酸奶+驢肉+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 7.
烤饢+酸奶+奶皮子+核桃仁+石榴+柚子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、思慕昔、雞蛋、黑豆、驢肉和奶皮子），主食（乳酸菌烤包子、乳酸菌餅、烤饢、焙子和麵包），果蔬類（蘋果、櫻桃、香梨、石榴、蜜柚、橙子、西紅柿和紅菜），堅果類（核桃仁、杏仁和花生）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不會買任何新增劑（包括糖），想要有些甜味不妨加一點紅甜菜，功能顏色和口感都爆表。除酸奶之外還可以用自制發酵的雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。
食與心
所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考文獻
https：//tools。myfooddata。com/nutrition-comparison/169957-174256/100g-100g/1-1
https：//www。stylecraze。com/articles/amazing-benefits-of-mung-beans/
https：//draxe。com/nutrition/mung-beans-nutrition/
https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC3899625/
https：//www。naturalfoodseries。com/9-benefits-mung-beans/
