“時間管理就是疼痛管理”！4000字乾貨重新整理你對時間管理的認知
1971年，諾貝爾經濟學獎獲得者赫伯特·A。西蒙極有先見之明地寫道：“資訊的豐富意味著其他方面的貧乏……資訊的豐富導致了注意力的貧乏。”
資訊化時代，當我們享受資訊時代的便捷性的同時，分心卻成為我們日常生活和工作中最普遍的現象。
很多人認為，分心其實源自於選擇過多，刷不完的短影片，學習時手機不斷出現的彈窗資訊……但事實上並非如此。
曾寫過深受各大公司熱捧的暢銷書《上癮：讓使用者養成使用習慣的四大產品邏輯》的作者尼爾·埃亞爾，在他的另一本書《不可打擾》中告訴我們：
「時間管理就是疼痛管理」
「所有的動機都是為了逃避不適。如果一種行為之前能夠有效地緩解不適，我們很可能會繼續把它作為一種逃避不適的工具。」
簡言之，導致我們分心的根源在於緩解不適，而這個“不適感”既有外界的因素，也有自身內部的因素。
為什麼我們容易出現分心？
相信不少人曾認為，智慧手機是導致自己不斷分心的“根源”，為了解決這個問題，甚至有的人將手機鎖起來。然而，事實證明，即便手機不在身邊，當我們一坐下來，想要看書學習的時候，依然會抑制不住東看看西看看，手癢似地去做與學習無關的事情。
經常分心毋庸置疑於我們而言是無益的，分心，意味著專注力和注意力的貧乏，而這兩者是我們大腦創造力和創新思維的源泉，同樣也是我們高效工作的前提。
德國作家、哲學家歌德曾寫道“我如果知道你是如何打發時間的，我就知道你會變成什麼樣的人。”他說他可以通過了解一個人是如何利用時間的，從而預測這個人的未來。
那麼，為什麼我們會很容易分心呢？
原因有兩方面，一是來源於內部的不適，分心的根源在於緩解不適。二是外部因素所導致的分心。
接下來，我們重點來看內部的因素。
《不可打擾》這本書的作者指出，有四大心理因素讓我們的滿足感難以長久，導致我們出現分心。
1.百無聊賴！
問一個問題，“當你手上沒有手機，同樣也沒有其他可以玩的東西的時候，如果有一臺電擊儀器擺在你的面前，你會主動電擊自己嗎？”
關於這個問題的答案，或許很多人第一時間會說不，並認為這是很傻的行為！
然而，事實或許出乎我們意料。
2014年，一篇發表在《科學》雜誌上的論文向我們展示了截然不同的結論。在一項研究中，實驗參與者被帶到一個完全沒有干擾的房間，他們不允許帶手機、書，也不允許小憩。房間內只有一臺微電流電擊裝置，參與者可以用這臺裝置電擊自己。
在實驗開始前，所有實驗參與人員均表示寧願出錢也不願意遭受電擊之苦。然而，結果卻顯示，當實驗參與者在房間裡獨處且無事可做時，67%的男性和25%的女性會選擇電擊自己。
你或許會認為，參與者在嘗試過一次後就不會再嘗試第二次，但研究發現甚至不少人會多次嘗試。
對於這項實驗的結果，研究人員總結道
“與其坐在那裡靜思，人們更喜歡給自己找點事做，即便是平時寧願花錢‘消災’的事，這時他們也情願大膽嘗試。若不經特殊訓練，我們普通人一般都坐不住，更不喜歡獨處。”
習慣了手機不離手，時時刻刻被資訊包圍的我們，一旦無所事事，是非常痛苦的。因此，這個時候，我們會潛意識地去做緩解不適的事情。
也正是因為如此，在我們瀏覽手機上的資訊時，大多數網站會定向地推薦你可能感興趣的購物資訊，甚至娛樂新聞，以此吸引你的注意力。
2.負性偏向！
負性偏向，簡單來說就是，大多數時候，相比事情積極的一面，我們會更容易關注到消極的一面。負面情緒比積極情緒作用更強烈。
這種現象雖然稱不上好事，但也未必完全是壞訊息，因為負性偏向給我們帶來了進化優勢。好事可以讓人愉悅，壞事讓人備受折磨，所以我們往往最先關注和記住壞事，也正因為如此，我們才會不斷反思總結，極力避免下一次出現同樣的壞事。
3.反芻思維！
小時候就聽老一輩的人說過，當然也親眼見過：牛吃草，它們會先一股腦地吃很多進胃裡，等空閒的時候再吐出來慢慢咀嚼。
現實生活中的我們，尤其是很容易陷入精神內耗的人，很多時候對於精神資訊的處理同樣也存在這樣的現象，也即“反芻”。
具有“反芻思維”的人，當遇到一件不愉快的事情時， 很容易會把這次不愉快的經歷，拿出來在腦海中一遍又一遍地回想“咀嚼”，難以釋懷。
在日常的工作、學習中，反芻思維也是導致我們分心的重要因素。而且，相比百無聊賴，反芻思維的危害更大。
人的每一天的精神能量、認知資源就好比手機的電量，每做一件事情都會消耗一些精神能量，反芻的時候，精神能量也是消耗最快的時候，對於這一點，我深有體會，譬如白天的時候經常“反芻”前幾天不愉快的經歷，到了晚上，總會身心疲憊，不願意做任何事情，除了毫無目的地刷短影片。
4.享樂適應！
享樂適應就是，無論生活中發生任何事情，人們總會很快回到一切如常的原點，也就是說，快樂都是曇花一現般轉瞬即逝。無論是愛情，還是突然收到工資翻倍的資訊，時間一久，先前的興奮感都會消失殆盡。
當然，享樂適應並非一無是處，它同樣可以給我們帶來進化方面的優勢，那就是，不斷地去追求和實現更大的目標，讓自己變得更快樂，雖然從長遠來說，慾望是無休止的，但起碼可以讓我們不斷變得更好。
除了上述的內部因素外，外界環境的影響同樣也是導致我們容易分心的因素。
在行為心理學上，有一個概念叫做“福格行為模型”。
這個模型告訴我們，一種行為（B）要發生，必須同時具備3個條件，分別是：動機（M）、能力（A）和觸發因素（T），總的來說也就是“B=MAT”。
動機，其實就是行動的動力，我們的動機越強，就越快行動起來。能力，其實也可以理解成對於我們來說做這件事情的難度，事情的難度越小，我們就越傾向於先做這件事。
此外，我們還需要一個觸發因素促使我們行動。
只不過，觸發因素可促使行動的同時，外界的某些觸發因素同樣也會使得我們分心，偏離既定任務。
《不可打擾》這本書的作者尼爾·埃亞爾列舉了一個很形象的例子和我們講解這一過程，我們不妨想象一下，假如網際網路會說話，那麼它到底會跟你說什麼？
尼爾·埃亞爾說：“網際網路，我來找你是為了給我正在寫的一篇文章找些靈感，然後就回去工作，這次我絕不分心。”
聽完尼爾·埃亞爾的話，網際網路迴應道：“當然可以，尼爾，但是你不想順便看點兒新聞嗎？”
尼爾·埃亞爾道：“不看，我只是來查一些資料，我不能分心。”
“那是當然，尼爾，但是，這篇《你必須知道的提高工作效率的十大技巧》或許對你有幫助。你會點進去看的，對嗎？”網際網路回答。
此時此刻，網際網路所推薦的內容勾起了尼爾·埃亞爾的注意力，他猶豫片刻，還是點選進去瀏覽。
結果，3個小時過去了，他突然意識到已經浪費了很多時間……頓時心裡對網際網路罵罵咧咧，因為網際網路把自己再一次吸引進去。
把這個場景替換成刷某音、玩遊戲同樣適用~
那麼，我們應該怎麼辦呢？
如何提高專注力，減少分心？
對於外部觸發因素導致的分心，解決方法很簡單，那就是消除不利的外部觸發因素。比如減少不必要的群聊，改變閱讀習慣。
舉個例子，幾年前，我關注了很多公眾號，當時每次看到有趣的資訊或乾貨內容，總會先去看一看，然而，這樣一來，時間就被分割成碎片。後來，我找到了一個適合我的好方法，那就是，每次看到有用的資訊，先把它轉發到我的印象筆記裡儲存，然後定期去集中閱讀處理，把真正有用的內容提取出來歸類儲存，把沒用的垃圾資訊刪除。
另外，還有一個很好的應對外部分心觸發因素的小技巧，那就是“改變身份認知”，舉個例子：
兩個正在戒菸的人，如果這時有人遞給他們一根菸，A以“我戒菸了”拒絕，而B直接說“我不吸菸”，你們覺得哪個人戒菸的成功率更高一些。
答案是後者！現代心理學也證明，我們看待自己的方式即使只發生了微小變化，我們未來的行為也會受到極大的影響，很多時候，我們會根據自己的身份定位去做出行為選擇。
針對內部分心因素，我們又應該如何應對呢？
對此，作者並不提倡一味地去壓制它，因為一味地壓制內部分心的因素反而可能會適得其反！
正如陀思妥耶夫斯基曾經寫道“你可以嘗試完成這個任務：儘量不要去想北極熊，然後你就會發現，接下來的每分鐘你的腦海中都會浮現出它的樣子。”
那麼，我們應該如何解決內部分心因素呢？這四個步驟或許可以幫助我們做到這一點。
步驟1：注意自己的分心時刻，儘可能在注意力分散之前尋找自身存在的不適因素
，比如坐下來看書時總忍不住想拿起手機，或者外界的噪音只是一丁點也會影響到你，或許你會把這個習慣稱之為“手機成癮”或者外面太吵了，但事實上，根本原因或許就是自己對眼前學習困難的一種注意力轉移。
步驟2：寫下觸發因素！
尼爾·埃亞爾建議，一旦意識到內部觸發因素讓你分心了，就要立刻把那個時間段的感受和所想的記錄下來。比如，在看書時，突然想玩手機，這一時刻具體是什麼樣的感受？
步驟3：深入探尋你的感覺！
比如在分心的時候，你會坐立不安嗎？會手指發抖嗎？有研究者將這一方法應用於一項戒菸研究中，研究發現，那些承認煙癮並主動尋找原因的受試者的戒菸成功率更高。
深入探尋你分心時刻的感覺，我們可以把它想象成你坐在河流邊打坐，靜靜地看著河水中落葉的流去。
步驟4：注意閾限時刻！
閾限時刻指的是，從一件事到另一件事的過渡，好比我們過馬路，等紅燈就是這個閾限時刻，你會不會在等紅燈的間隙拿起手機，然後視線集中在螢幕上，甚至車開了，你還需要一兩秒才反應過來？
這些行為本身並沒有什麼問題，但很多時候，危險往往就在一念之間。
因此，我們應該注意閾限時刻，當它出現時，不任其擺佈。
另外，針對無聊、負性傾向、反芻思維等因素導致的分心，我們還可以將應對分心當成一個挑戰遊戲，當你覺得工作或學習無聊的時候，不妨去探尋那些日常生活中的不尋常之處。
在一兩年前，我就一直關注“原畫冊”，他們經常會用手機相機記錄一些日常生活中的不尋常瞬間。
事實上，很多時候，我們所看到的某樣事物的樣子或做某件事情的結果，往往會因為觀察視角不同而有所不同。這就是從無趣中發現趣味的最有效的方法。
我們還可以透過日程規劃去應對分心，如果你想刷娛樂影片，或玩遊戲，把它們也寫上，只要在規劃之內的，就不算浪費時間。
而且，規劃好日程後的行為，最好以控制投入為主，而非追求結果，畢竟前者是可控的，我們可以控制自己投入的時間和精力；而後者，也即結果是不可控的。做更多可控的事情，不僅可以增強我們的成就感，還可以促使我們更加主動地去行動。
作者將這種方法也稱之為“時間盒”，也即透過規劃時間日程，使我們專注於某事，因為不提前規劃好時間，我們就無法區分專注和分心。
總的來說，分心實質上是逃避現實的一種不良方式，是大腦對“疼痛”做出反應的一種方式。瞭解了這一點，我們就能很好地減少分心，提高專注力，更好地做一些長遠來說可以給予我們回報的事情。
