讓你的腳步“輪”起來

作為人類最基本的運動方式，走路是最佳健身方式之一，既簡單易行，強身效果又好，也不受年齡限制。從進化角度看，步行是人類最好的運動，走路時可以調動起多達13個肌肉群的協同運動，長期堅持快走的人，身體健康狀況的改變是非常明顯的。

民間有句俗話“人老先老腿”，隨著年齡增大，氣血不足和骨骼老化帶來的關節病長期困擾著中老年人群體。長期堅持快走鍛鍊可以全面提升健康指標，不僅能讓您改善心肺功能，擺脫三高和腰腿病的折磨，還能讓您在昂首挺胸、健步如飛的同時，展現出良好的氣質與自信，提升自己的魅力指數。

人人都會走路，但快走是需要一些技巧的。科學有效的運動可以減少損傷，最大限度地獲取健身收益。作為一個堅持快走22年、有過4小時25公里個人揹包連續快走最長記錄、最高配速8分30秒（不低於7km/h），至今保持快走每次36分4公里定額的準退休族，總結出幾個非常重要的要領，可以讓您的快走練習事半功倍，很快達到輕快優美的“健步如飛”境界。

1、前傾。

要想走得快，全靠重心帶。

快走時要重心前移，這樣可以增加向前的勢能。很多人快走時像散步那樣身體垂直於地面，這是不對的。直立狀態在站立和慢走時雖然穩定，但快走時需要浪費額外的能量擺胯出腿。

站立姿態下，嘗試將身體略微前傾（注意是整個身體前傾，不是哈腰），當你感覺到需要向前邁出一步才能保持身體平衡時，這就是你起步時的角度。

在快走過程中要努力一直保持這個狀態，利用勢能做功，可以節省你一部分出腿的能量，走得更輕快。

2、勾腳和踮腳

行走時，蹬地產生的反作用力是前進的主動力。在兩腳交替的過程中，腿前伸有一個勾腳的狀態，後腳蹬地動作的後半段要踮腳，用前腳掌發力。

勾腳是為了讓腓腸肌保持緊張，在腿前伸時發力充分；踮腳是為了抬高重心，配合前傾順利釋放勢能。勾和踮，這是非常關鍵的兩個動作，相關肌肉發力好壞，對快走步幅和步頻的影響是決定性的。相比慢走，快走更多呼叫了下肢，尤其是小腿肌肉群與腰胯一起發力，效率更高，為了更快地出腿，有意識地做一些勾腳和踮腳的練習，鍛鍊小腿前後這部分肌肉群。

前腳落地要碾一下，使落地和蹬地動作自然銜接起來，蹬地發力更順暢。

3、左右送胯。

這點快走驢友們提到的不多，但對於提高步頻和步幅至為重要。

步幅與每個人的身材高低和髖關節靈活度有關，正常的走路，步幅是很容易就達到瓶頸的。要想在安全和合理的範圍內提高快走速度，步頻是關鍵。

我們觀察一下競走運動員，會驚奇於他（她們）如何“走”出跑的速度。有統計表明，普通快走每分鐘約為100到120步，達到130已經非常厲害，而競走一般時速在15公里/小時左右，步頻可達180-200步，一些優秀的競走運動員甚至每分鐘超過200步。普通快走的步長一般是70-80釐米，競走的步長可達90-110釐米。

如此步頻和步幅是如何做到的，“送胯”是關鍵。

太極裡有個“梢節”理論，說的是發力時以腰胯摧動，以肩帶肘力達指尖，就像舞動長鞭時，在力矩和離心作用下，鞭梢會產生驚人的速度。