上交叉綜合徵，如何防治糾正？
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你有沒有這樣的感受？從後背到脖子、到肩膀，都經常莫名其妙的不舒服，反反覆覆，治療效果也不明顯。這是怎麼回事？該怎麼辦？今天我們就來談談這個不是小問題的小問題。
頸、肩、背部的慢性疼痛，成為困擾現代人，尤其是年輕人的常見疾病，多見於學生，辦公室伏案工作人群。智慧手機的普及，許多人成為“低頭族”，使得這一現象更為普遍。他們都有相似表現：頭部前傾（頸椎的自然彎曲消
失或減少），中背部、胸椎後曲增加（駝背），肩胛骨聳起。在運動康復領域我們會用一個專業詞彙來描述：上交叉綜合徵。
造成這個症狀主要是因為頸肩部和背部肌肉的不平衡。有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸部肌肉，肩背部肌肉；有些則比較弱，比如頸部前群深層肌肉，肩胛骨之間的肌肉。兩個方向肌肉力量的差異，就像身體裡有兩根粗細不同的橡皮筋，把頭頸肩的姿勢拉歪了，各種不舒服也就層出不窮。強弱不同的肌肉鏈就像兩根強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合徵。
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上交叉綜合徵的不良影響
上交叉綜合徵不僅僅是形象不好看，還會引起種種問題。有研究發現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多，可能是由於這個原因引起的，因為女性頸部的肌肉力量比男性弱很多，但是頭部的重量與男性一樣，都是身體重量的8%。因此女性更容易出現上交叉綜合徵。上交叉綜合徵除了引起頸椎病，肩痛，背部疼痛外，還會有下面這些更多的問題：
肌肉緊張，肩頸痠痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻木
頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能
呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累積毒素
腹腔容量減少會影響消化和營養吸收，造成便秘
圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重
案例
下面幾個案例都是上交叉綜合徵，對照檢查下，你是否如此？
案例1：仲先生，28 歲，IT 工作者，身高186cm，駝背，經常還有頸椎疼痛，嚴重時會引起一側頭痛。
案例 2：小石，25 歲，反覆發作的頸椎疼痛，嚴重時無法站立，噁心、嘔吐。醫院檢查頸椎正常的向前的生理彎曲已經消失，出現了反弓。
案例 3：曹先生，36 歲，經常感到肩部緊，似乎總是感到有重擔壓在肩上，手臂抬到一定角度就會疼痛，超過一定角度後症狀緩解
恢復肌肉平衡，糾正姿勢是治療上交叉綜合徵的治本之策。下面我們教大家一些常用的方法，在家就可以治療，一起試試吧。
糾正上交叉綜合徵的方法
1
姿態教育
“下頜回收”
注意：下頜一定要在水平方向上運動，不要有抬頭，也不要有低頭的動作，在下頜回縮的末端，要有脖子後面被拉長的感覺。每組12個，每次做2-3組。
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“肩帶縮回”
注意：做到第三個動作時，肩部要完全放鬆，肩胛骨要儘可能靠近，並保持一定時間。
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2
鬆解緊張的肌肉
拉伸上斜方肌
注意：以圖示為例，左手臂儘可能背向右側，臉部正向前方，右手在耳朵上方，拉向右側。肩部上方會感受到拉伸，堅持20秒左右。
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拉伸肩胛提肌
注意：頭向右側水平轉動30-45度，手在耳後，向前下方發力，肩後的肩胛提肌能感受到明顯的拉伸，堅持 20 秒左右。
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拉伸頸後肌群
注意：頭轉向前下方，手在枕後，向前下方發力，頸後肌群能感受到明顯的拉伸，堅持20秒左右。
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拉伸胸大肌、胸小肌
注意：前臂完全靠在牆上，身體正直，重心下沉。堅持20秒左右。
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3
加強弱肌的練習
菱形肌練習：“Y”、“T”“W”訓練。
注意：身體靠在牆上，雙手和身體擺成英文大寫的“Y”，然後移動到“T”，再到“W”，手、肘和肩胛骨要貼在牆上移動。每組做 20個，每次完成2-3組。
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前鋸肌練習
握住橡皮帶，從身體後面繞到前面，手臂伸直，肩帶儘量前引。每組做15個，每次做2-3組。
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頸部深層屈肌練習
下 頜 回 收 ，抬 起 頸 部 約15-30 度，每組堅持 15 秒，做3-4組。
注意：全程保持下頜回收，發力的肌肉為頸部前面的肌肉，如果感覺到頸後酸脹，發力肌肉就是錯誤的。
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透過以上的練習，拉伸僵硬的肌肉，強化較弱的肌肉，自然狀態下的體姿恢復了正常，一個直觀的判斷就是耳朵和肩膀在一條垂直線上，肩部放鬆。這些練習不僅能預防和治療常見頸、肩、背部疾病，還能起到改善形象，提高氣質的神奇效果。
（原文作者：秦學林）
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