慢跑鞋的鞋底要堅固耐磨，不然對腳不好

慢跑鞋的鞋底要堅固耐磨、軟硬適中，在鞋底上要有均勻的防滑凸起物。鞋底前三分之一處要較為柔軟，以方便腳趾關節和腳背的活動。鞋底還要有柔軟的夾層，用來減輕跑步時的震動和衝選慢跑鞋要看材質不同品牌的慢跑鞋價格差異較大，這與慢跑鞋的材質也有一定關係。慢跑鞋最好選擇鞋面用尼龍網編織製作的面料，這種材質的優點是輕柔、透氣性好，同時也能適應長距離的跑步。另外，還有注意不要選擇籃球鞋、網球鞋等運動鞋類作為慢跑鞋，這些運動鞋不適合在慢跑時穿著，容易造成腳部扭傷等傷害如果你的手掌容易出汗，要避免用塑膠的握把，因為它們會像魚一樣滑出手掌。而軟木或乳膠質的握把最好新材質的選擇如果你是手腳利落的人，可以選擇有碳纖維或鈦合金把手這類較輕便的新型登山杖。支撐力如果手柄含有玻璃纖維，需先在店裡用力斜壓，以確定在走不穩的地方使用時不會彎曲變形。可以選擇一個機身重量大一些的跑步機，這型別的機器穩定性會更好，運動一定要遵循適量的原則，從少到多，循序漸進，“有些人從未運動過，看到別人跑馬拉松，自己也去跑，這樣就有可能跑出生命危險；有些人在微信上曬步數，一天走兩三萬步，年輕人還可以，如果是年紀大的人，很有可能造成關節炎，因為對關節的負擔太重了。”苟波說，健身也是一個道理，沒健過身，突然到健身房去鍛鍊幾小時，確實有可能造成橫紋肌溶解症。運動是把雙刃劍，，方法對了，就會對身體有利，方法錯了或者過量運動，身體承受不了，就不利於健康了，可以選擇一個機身重量大一些的跑步機，這型別的機器穩定性會更好。第二，需要根據自己的體型（身高和體重）來決定跑步機的寬度和長度。如果你是身材高大的人，那麼你的跑步機也應該選擇高而寬的，因為如果跑步機的跑帶過短，你在跑步時可能會不幸從機器上摔下來。而如果跑帶不夠寬，你將不得不壓縮自己的步幅、扭曲自己的跑步姿勢，這樣就達不到運動的良好效果了。如果家中沒有很大的空間來放置大型機器也沒關係，可以選擇購買摺疊式跑步機。第三，減震系統對於一臺好的跑步機來說也是非常重要的，最好選擇帶有20%至25%緩震功能的機器。第四，在購買時還應該檢查跑步機在執行時是否有噪聲，畢竟，沒有人願意在跑步時發出摩托車般的轟鳴聲。

在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以新增酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。高脂肪快餐炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽飢餓的肚子，但在健身後食用，等同於讓之前的鍛鍊效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動後希望見到的情況，運動後需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪研究人員還利用一種正常情況下不能滲透進入細胞膜的染料進行了實驗研究，結果發現這種染料能夠輕易透過缺少維生素E的大鼠的肌肉細胞膜。隨後，研究人員又在顯微鏡下觀察了運動後不同飲食大鼠的四頭肌肌肉纖維，結果發現飲食中有維生素E的大鼠肌肉纖維很快就恢復正常，而缺乏維生素E的大鼠其大腿中最大的肌肉纖維更加細小並且呈現紅腫狀態，這表明維生素E的缺乏導致大鼠肌肉發生損傷，並且不能進行正常修復過程。100克葡萄乾提供的熱量為341千卡，其中與骨骼和運動相關的成分含量很高（含有鈣52毫克、磷90毫克、鎂45毫克、鈉19。1毫克、鉀995毫克），有益健康的成分含量也很高（含膳食纖維1。6克、視黃醇當量11。6克）。可見葡萄乾是非常健康綠色的運動食品。同時，葡萄乾還有很多方面的健康作用。每天攝食相當於400卡熱量的葡萄乾（就是100克左右），能有效降低血中膽固醇。另外，葡萄乾中的纖維素能防止果糖在血液中轉化成甘油三酯。葡萄乾中含的有白藜蘆醇，還可以有效地防止細胞惡變或抑制惡性腫瘤的增長。所以，我個人認為，無論老幼（除了糖尿病患者以外），葡萄乾是運動訓練、健身健美、康復功能訓練前後，非常好的綠色運動能量補劑！

將起床時間向前推7個半小時，就是你每天應該上床的時間了。如果雙休日你與男友或者朋友有約，那麼請相應地將起床時間向後推1~2個小時，但必須保證7個半小時的睡眠。關鍵點：每天堅持7個半小時的睡眠，睡眠時間越接近這個目標，瘦身效果越明顯（當然，並不是說睡得越多，瘦得越多）。良好的睡前習睡前45分鐘開始，可以做一些有利於睡眠的活動，比如：閱讀、沐浴，讓身體處於一種準備睡眠的放鬆狀態。睡覺時記得關掉電視、電腦，把手機調到靜音。以免眼睛感受到光線，把醒來的訊號傳送給大腦，降低褪色素——促進睡眠的激素分泌。下午2：30之後，你就不能再碰那些含咖啡因的飲料了，茶及蘇打水也在禁品之列，睡前3小時，不可再飲酒，酗酒會令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之後你還會徹夜難眠。別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動？最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動；如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康位元運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30%左右。體成分的監測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質攝入量（約佔總熱量的30%）比低水平的蛋白質攝入量（約佔總熱量的15%）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利於賽前脫脂：但過於嚴格地限制脂肪，會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜採用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15%—20%為宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。

調一點的就是，如果孩子在均衡營養、運動充足的狀況下，依然存在缺鈣情況，判斷需要用鈣片補鈣的話，不妨配上適當的魚肝油補充維生素A和D，配合鈣質的吸收。另外範志紅老師提醒：“需要強調的是，補鈣不是越多越好，每日400-600mg即可，最好每天適時適量服用。”研究發現，每天攝取至少2盎司（約62公克）的核桃，可以有效降低總膽固醇、俗稱的「壞膽固醇」（LDL），以及壞膽固醇中的載脂蛋白（ApoB），而這些是衡量心血管疾病風險的重要指標。研究還顯示，吃堅果尤其有助降低第二型糖尿病患者的心臟病風險。許多研究都顯示，堅果不但能降低總膽固醇，還能同時增加俗稱的「好膽固醇」（HDL），降低發炎，並且改善動脈功能。另外，吃堅果也能攝取豐富的蛋白質和纖維。提醒民眾，核桃雖然有益健康，堅果仍屬於油脂類，適量食用才能吃出好處。根據臺灣“衛福部”的每日飲食指南，每天應攝取油脂3至7茶匙及堅果種子類1份，而1茶匙（5公克）的烹呼叫油約等於2粒核桃的油脂含量。因此，如果當天吃了比較多核桃，在炒菜用油上就必須減少，可改用水煮、清蒸、川燙的方式烹調三餐，才能避免吃進過量油脂。

食品防腐劑是為了保證食品在運輸、儲存時的新鮮需要，而加入食品中的天然或化學合成物質。如果在新增這些物質時沒有嚴格按照國家頒佈的標準執行，防腐劑就會成為健康的隱形殺手。一些經批准使用的防腐劑，如苯甲酸、山梨酸鉀和亞硝酸鹽等，兒童經常食用，也可能會在一定程度上抑制骨骼生長，危害腎臟、肝臟的健康。甜味劑主要分為糖精、甜蜜素和安賽蜜。不適合寶寶吃高鹽飲食對寶寶不好，它會增加寶寶腎臟的負擔，並對寶寶的心血管系統造成潛在的不良影響。人工色素人工合成色素過量使用後有一定毒性。所以最好選用帶天然色素的食品。常用的天然著色劑有辣椒紅、甜菜紅、紅曲紅、胭脂蟲紅、高粱紅、薑黃、梔子黃、胡蘿蔔素、藻藍素、可可色素、焦糖色素等等。目前列入我國食品新增劑使用衛生標準（GB2760-1996）的人工色素有胭脂紅、莧菜紅、日落黃、檸檬黃、新紅、靛藍、亮藍、二氧化鈦（白色素）等等。應該少給孩子吃。