俯臥撐vs臥推，對於胸肌訓練，哪個更好哪個更有效

啞鈴臥推20kg夠嗎新手

今天聊一聊俯臥撐vs臥推訓練！

胸肌訓練

提到胸大肌訓練，可能我們大部分人最先想到的兩個訓練，就是俯臥撐和臥推，它們都能夠非常好的鍛鍊我們的上肢肌肉，如胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束等。

如果要說到兩者本質的區別，當我們當做臥推時，我們的上半身被穩定在臥推凳上，身體軀幹是固定不動的，重量在上下移動，這使得更容易集中精力募集胸部肌群和推更多的重量。而當我們在做俯臥撐時，身體是在移動的，所以這項運動需要更多的關節運動，更重要的是，完成俯臥撐時你需要更多的核心啟用來保持穩定。

一 俯臥撐

俯臥撐是最古老且有效的上肢肌肉鍛鍊方式。時至今日，俯臥撐已經發展出了多種不同的方式，而就單純的俯身角度而言，不同的俯身角度意味著我們會推起不同比例的身體重量。

1 標準俯臥撐

最普通的俯臥撐，我們採取雙手雙腳同時觸地，此時我們完成一個俯臥撐，阻力相當於自身重量的64%左右。

2 跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐，是簡化版的俯臥撐，通常被一些健身新手廣泛使用，透過雙膝跪地，增加身體傾斜角度，從而讓推起時阻力減少，相當於自身重量的49%左右。

3 下斜俯臥撐

將雙腳墊高，會有更多的重量參與到阻抗訓練中來，若後腳墊高30釐米左右，阻力相當於自身重量的70%左右。

隨著墊高程度增加，你會承受更多的身體重量，與此同時，除胸大肌以外，肩膀前束和上胸的參與程度也會提高，墊高60釐米時，阻力相當於自身重量的74%左右。

4 上斜俯臥撐

當我們的雙手撐在墊高的物品上，再進行俯臥撐時，會有更少的自重參與到動作中來，墊高30釐米時，阻力是自身重量的55%左右。

當墊高程度增加到60釐米時，此時我們只相當於推起來自身重量的41%左右。

優點

當然除了不同角度的俯臥撐形式以外，俯臥撐還有其他更多的訓練形式，如改變手掌距離的窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，雙手交替前後的鱷魚俯臥撐，以及透過改變訓練次數的金字塔俯臥撐，改變頻率的慢速俯臥撐等等。總之，俯臥撐的優點表現在：方便，不受時間和地點的限制，想做就做且花樣很多！

缺點

但俯臥撐也有其劣勢所在，比如當我們長期採用俯臥撐作為訓練方式時，很容易將這種經典的力量訓練方式，做成變相的有氧耐力訓練，因為你已經太過熟練，這時候你就需要改變完成俯臥撐的方式或頻率，增加難度，才能夠繼續進步和迎來新鮮感！

二 臥推訓練

說完俯臥撐，我來聊一聊臥推。

臥推是一種泛稱，臥推的種類也有很多，如最常見的槓鈴臥推，啞鈴臥推，再如改變角度的上斜臥推，平板臥推，下斜臥推等等。

優點

臥推相比於俯臥撐的優勢在於：在完成臥推的過程中，你無需將過多的精力放在控制核心穩定上，因此，我們可能會有更強烈的肌肉募集感受，也能夠推起更大的重量。對於規律訓練的健身者來說，臥推比俯臥撐更容易遵循漸進訓練原則，因為我們只需要簡單的增減槓鈴片或啞鈴重量即可。

槓鈴臥推訓練

缺點

與俯臥撐相比，臥推的缺點表現在對器械和重量的依賴性上，比如我們出差住在賓館，這時候就很難去完成臥推訓練，而此時簡單的俯臥撐訓練就更加信手捏來。

另外，臥推相較於俯臥撐另一個劣勢表現在其訓練風險上，在不斷追求肌肉維度的訓練過程中，臥推重量的選擇是非常重要的一個環節，容易造成肩膀或手腕的受傷風險。

我的個人經歷

俯臥撐和臥推作為經典的胸大肌或三頭訓練方式，兩者的存在並不衝突。

講一個自己的例子，在剛開始健身的時候，對健身熱情非常高漲。一次寒假回家，一個月的時間沒法去健身房，於是我給自己制訂了一個月的俯臥撐計劃，現在想起來還挺瘋狂。

我的計劃是30天完成9000次俯臥撐，也就是每天300個，每組30個，完成10組。從剛開始艱難的40多分鐘完成，到後來的30分鐘完成，30天我大約完成了10000多次的俯臥撐，因為有時候會心血來潮，做嗨了完成400次。

不得不說，那段時間我的胸肌和三頭的進步非常之大，可以說為後來的各類臥推訓練打下了非常堅實的基礎。

總之，俯臥撐和臥推並不能區分出高下和優劣，他們都是最完美的胸肌訓練方式，只是你可以在不同的時間和地點採用不同的訓練方式而已。當你想要達成某一目標的時，任何在當下有用的方式都可以為我所用！健身訓練也是如此，你今天就可以行動起來！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！