手肘側韌帶受傷該怎麼預防？訓練時該注意什麼？

預防的重點：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率

訓練的重點：

（1） 訓練近端關節穩定度

（2） 訓練投球加速動作的肌肉協調性

（3） 訓練肢體遠端的控制力

預防方式：放鬆與訓練

（一）放鬆

手肘韌帶受傷前兆：手肘與手腕關節活動度變差，需要放鬆肌肉

1。 手肘伸直角度變差（flexion contracture）

研究：針對40個健康的棒球選手，發現elbow flexion contracture的角度平均為5度。

研究：33個投擲類選手，在球季開始之前發現，手肘伸直的角度大約少7度，彎曲少大約5。5度。

2。 手肘外翻角度變大（cubitus valgus）

3。 手腕伸直角度變差（wrist flexion contracture）：因為手腕屈肌太緊

4。 手腕外旋角度變差 （wrist pronation contracture）：因為手腕內轉肌群太緊

下圖為幹針放鬆前：手腕外旋角度受限

下圖為幹針放鬆後：手腕外旋角度增加

小結：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率。

（二）訓練

平常訓練的三個重要觀念：

(1) 訓練近端關節穩定度，避免遠端關節受力過度

當近端關節穩定，遠端關節才有可能會穩定，在投球的時候，如果近端關節無法穩定，那麼這個晃動會隨著關節一個一個傳出去，不穩定的程度越遠端越大，就像是雙截棍的連線點一樣承受著被甩來甩去的力量，越是遠端承受的晃動力量就會越大，不僅會造成關節韌帶受傷，球速也會下降。

以下為近端關節穩定訓練的幾個示範動作：

(2) 訓練投球加速動作的肌肉協調性，避免利用姿勢代償

在正確的投球動作下，利用肌肉的力量與重心的改變來加速，並且利用筋膜連結的張力，將這些動力流暢地傳遞到手中的球，這樣就不容易受傷，有些球員會走捷徑，利用奇怪的投球姿勢來增加球速，這些奇怪的姿勢無非是要偷偷地延伸關節或拉長力臂，如果用這樣的方式來增加球速，當然就會導致關節需要承受更多的力量，也就很容易會撕裂關節韌帶。

動作協調性的訓練大部份要依賴投球技術教練的指導，不過，在訓練上也可以利用藥球設計一些模擬投球的動作，將投球發力的動作分段拆解，也可以將動作結合一起訓練，可以將身體每段的力量發揮到極致，再把每段的力量結合在一起，這部分在“麥克波羅伊的功能性訓練聖經”裡面提到許多這類的轉體擲球的訓練動作，非常適合用來訓練轉體力量不夠，轉體動力傳遞效率不佳的球員。

（3） 訓練肢體遠端的控制力，當延伸到最大活動度時仍然能輕鬆發力

在手臂延伸到最長的狀態之下，遠端肌肉還能有隨時立即有好的收縮能力，例如，訓練手腕屈肌在手臂延伸到最長，手肘外翻且手腕背曲到極限的情況之下，仍然可以輕鬆的收縮發力，因為如果不習慣在這個狀態下發力啟動，那麼身體就會用比較多甩動的方式，試圖把前手臂拉回身體的前方，而這種甩動依靠的就是韌帶的張力，當然就會比較容易造成關節韌帶受傷，而這種在關節最大活動度的發力訓練，其實很接近日本專家提出的初始負荷訓練的概念，這個訓練非常強調將肌肉延展到最長，關節角度拉到最大的情況之下，進行肌肉收縮的訓練。

動作設計：可以利用彈力帶強調手指與手腕在肢體延伸到末端時對球的掌控力