「乾貨」舞蹈練功膝蓋疼，怎麼辦？

練習基本功為何會膝蓋疼?

常見原因

1. 平時缺少鍛鍊，腿部肌肉力量薄弱，難以有效保護關節。學舞蹈時，又往往太過投入，急於求成，沒有足夠的基礎就加大運動量和技術難度，讓關節超負荷，造成一些勞損。

2. 學習中沒有認真聽取專業老師的指導。在聽老師講解動作同時，不僅僅要注重動作本身，也要聽取對於發力以及骨骼肌肉層面的解讀。

3、動作中“倒腳”現象，很多學員把外開僅僅當做是軟開度的問題，忽略了肌肉在舞蹈中至關重要的作用。控制不了對自己來說過度的外開，身體重心就會倒向大拇指，小拇指離開地面，這不僅對拇指增加了巨大的壓力，容易形成拇指外翻，還對腳踝、膝蓋形成同樣扭曲的作用力，長此以往，膝蓋疼就會產生疼痛感。

防護建議

1、量力而行、科學訓練。循序漸進地設計自己的學習計劃，從基礎開始，先增強肌肉力量，做技術動作時，時刻提醒自己動作要領，避免不必要的傷害。

2、做不到的，不要強求，標準比幅度重要，一點一點解決問題，相信你一定會有意想不到的收穫。

3、重視防寒防溼。由於膝關節是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕溼,不要睡在陰暗潮溼的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

4、控制體重。造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法,對減緩關節老化非常重要。

5、選擇科學的運動。重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動,輕緩舒展膝關節至少1分鐘。常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,可多按摩膝關節,使膝關節不至於長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助於促進膝關節的血液迴圈,還可減少關節內外組織的黏連。

鍛鍊方法

1、取仰臥位,在膝部後面放一高約10釐米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直,然後再放下,每次做20~30次,可在早晚進行,讓膝關節得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。

2、直腿抬高功能鍛鍊。仰臥位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘,放下,放鬆2~3秒。每次鍛鍊15分鐘,每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛鍊我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強健是對膝蓋最好的支援。

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