26年臥推經驗！天生弱雞最終如何趕上天才？
空杆多少公斤
適合人群：初級以上健身愛好者
內容標籤：臥推極限 追趕方案 力量舉
作者：Bret Contreras
編譯：查無此人
偏偏就是這樣倒黴——“臥推和深蹲”這兩項世界最流行的練習，是我最弱的兩項。
我天生更擅長硬拉、臀推和引體向上
（作者硬拉極限620磅、臀推815磅、引體向上16個，體重230磅）
。
我可以完成225磅x2的站姿推舉，310磅的上斜槓鈴推胸，負重135磅雙杆屈臂撐做組。從資料上來看我的推類力量水平並不弱：但是平板臥推成為了我訓練生涯的噩夢。
健身剛開始的時候，我12歲。那時我朋友們的臥推已經可以用空杆做組，極限重量達到了95磅左右。尷尬的是，弱雞的我連45磅的空杆都推不起來，被朋友們嘲笑。經過7年艱難而漫長的努力，我終於在22歲的時候達成了225磅的臥推記錄。
我曾訓練過一些天賦異稟的高中生——他們可以輕鬆駕馭405磅臥推。曾幾何時，365磅對我而言是可望而不可及的夢，但26年的不懈努力讓我與夢想僅有一步之遙了，就在昨天，我完成了315磅x4和335磅x2的臥推訓練。
只要思想不滑坡，辦法總比困難多。我在過去26中致力於提高臥推能力，並取得了相當可觀的進步。而去年是我進步最大的一年。我希望將這些年沉澱下來的技術經驗分享給大家。
1.增加體重
臥推力量和你的體重高度相關。最簡單粗暴的提升力量方法就是增加10磅體重——你的相對力量不會提高，但臥推的最大重量（1RM）會增加。最近我的體重達到了245磅，比去年重了10磅（當然這10磅並不全是肌肉）。
既然臥推力量和體重息息相關，那麼假如你在節食期，就會導致增長力量變得十分困難。所以對於各位讀者來說，如果你願意為了增加力量而短暫犧牲對身材的追求，來一段時間“非賽季”是極好的。
2.提高訓練頻率
去年我與同僚Eric Helms前往挪威參加AFPT會議，他的狀態震驚了我——在增加了15磅體重的基礎上，Eric的力量水平獲得了全面提升，尤其是臥推力量暴漲。我不禁向他討教秘訣，而秘訣就是——提高訓練頻率。Eric的臥推訓練頻率從每週3次提高到了每週5次。
我也曾從每週3次的訓練中收穫了相當大的進步，但這種訓練頻率也讓我飽受傷病困擾。而這次挪威之行之後，借鑑於他的經驗，我打算針對訓練計劃進行一些改動以重新適應更高的訓練頻率
（見下一條）
：
3.針對性
我曾經的訓練計劃總是囊括了太冗餘的推類動作：我喜歡做
上斜推胸、過頂推舉、雙槓屈臂撐、俯臥撐、啞鈴臥推、以及窄距臥推和地板臥推
。雖說大量的推類動作變式對於增肌而言效果不錯，但想要提高絕對力量，訓練計劃就需要有更強針對性。
所以，在過去的數月裡，我幾乎剔除了平板臥推以外的一切推類動作，因為上斜臥推和雙槓臂屈伸帶來的痠痛讓我無法專注於提高平板臥推力量。
想要提高臥推力量，你應該儘量採用少量動作、每組1-3次、多組數的訓練方式。
4.偶爾隨機調整
在過去幾年中，我嘗試過DUP技術：簡而言之就是一週執行三次臥推：週一4組x6次、週三4組x4次、週五4組x2次。結果是我並不能適應這樣按部就班的計劃。
曾經我總覺得不能完成預定的訓練計劃是娘炮行為。那時即使我的肩肘已經出現不適，我仍然會堅持完成既定目標——其引發的傷病最終導致我無法完成一週三次的臥推計劃。後來我學會了做出一些隨機調整，把目光放得更長遠，換來了更穩定的持續進步：
如果肩膀、三頭出現了疼痛，或者當天訓練狀態萎靡不振，我要麼只做一兩個正式組，要麼乾脆跳過臥推訓練
（但這種情況很少）
去做其它的推胸動作。
多年經驗告訴我對於增長力量來說，過於嚴厲的訓練計劃並不是必需品——在訓練中聽從身體感受、偶爾憑感覺選擇組數、次數、重量才是聰明的選擇。
——有些時候我會用275磅做3組並記錄總次數；
——有時我會做275、295和315磅各一組，每組極限次數；
——有時我只做3組x1次；
——有時我只做兩個正式組；
——有時候我會在正式組後加入一個輕重量的力竭組。
5.先做臥推
你每次訓練課的第一個動作將會收到最大成效，因為此時你有最飽滿的狀態和充沛的體力。
在過去，當我把深蹲、硬拉或者臀推作為訓練課的第一個動作時，它們總會得到可觀的力量增長。
而後來為了提高臥推力量，我改變了習慣，總是將臥推作為第一個動作。每週一三五，我的訓練都以臥推開始，這樣的習慣令我受益匪淺。
6.適當採用多樣化訓練
這裡的多樣化指的是針對“平板槓鈴臥推”這一種動作來做出變化，而不是傳統健美的“多動作多角度刺激肌肉”。
為了能專心提高平板臥推成績我不得不放棄一切其它角度的推類動作——想要提高比賽成績，你的大部分臥推訓練都應採用與比賽時相同的握法、握距、重量、節奏和技術動作，但偶爾利用不同的方法會讓你發展得更全面、更快達到目標：
——當我的肩膀還沒有從上次的訓練中恢復過來時，我做臥推時候會採用略窄的握距；
——或者採用略輕的重量，在動作底端停留稍長的時間；
——或者進一步減輕重量
（225磅左右）
，採取6秒鐘的超慢速離心
（離心訓練非常有用，而且一直以來都被低估了）
；
——或者在槓鈴兩側掛上鐵鏈。鐵鏈可以將
粘滯點訓練、爆發力訓練、技術動作訓練
三者融為一體。
鐵鏈臥推：
槓鈴兩端的鐵鏈加起來有90磅重。由於你推得越高，鐵鏈就離地越多，那麼在動作頂端的重量大約會比底端多30磅。
如果我用245磅的槓鈴做3次，那麼實際上運動行程底端重量為305磅，頂端重量為335磅。這樣的訓練不光能突破粘滯點
（臥推最難越過的那段幅度）
、提高鎖定能力，還能引導你做出更加自然的弧線臥推軌跡。
也有許多同僚們更喜歡用彈力繩，其效果和鐵鏈類似，都是變阻力。
7.正確的技術動作
大多數愛好者喜歡健美式臥推：肘部外展角度更大、背部幾乎不反弓。這樣的方式對於胸部肌肉發展很有好處，但對於臥推力量增長並不是最佳選擇。
我花費了很長時間才從健美式臥推轉變到力量舉式臥推。在力量舉臥推中，大臂和軀幹呈45度角，並且槓鈴落點在下胸處。
曾經做健美式臥推時我習慣以胸部肌群為主導，而改為力量舉臥推後，我的三角肌和肱三頭肌參與度提高了，分擔了相當多的壓力。
精英級力量舉臥推教程：
1。出槓前，眼睛應處於槓鈴的正下方
2。保持背部反弓並收緊肩胛
3。雙腳回收，膝蓋向外伸
4。保持大臂與軀幹大約45度夾角
5。深吸一口氣
6。努力向槓鈴方向挺胸
7。離心收縮時使槓鈴在胸部停頓一秒
8。向心收縮時屏住氣息直至槓鈴越過粘滯點再呼氣
9。想象努力將身體推進臥推凳裡，而不是單純將槓鈴推起
10。槓鈴運動軌跡應呈弧線，直至推到槓鈴與肩部處於同一垂直線上
結尾附上我個人的訓練計劃：
星期一
2-4組3-5次
星期三
2-4組1-5次（經常會安排鐵鏈臥推、暫停組、窄距臥推或消極退讓組）
星期五
2-4組1-3次（我會定期在正式組後加一組10-20次的收尾組）
