張藝興示範拉筋動作，學會肩胛骨放鬆的基本訓練法

近日，張藝興被學員安利了肩頸舒緩訓練，張藝興表示：一般拉筋也會做這個動作。

右手手肘儘量往左耳方向延伸，拉拉筋，很適合經常伏案工作，低頭玩手機的白領們。

在錄製節目間隙，張藝興還會經常轉動身體，做做課間操拉伸。

隨著年齡的增長肩膀逐漸習慣性的向上聳，後背慢慢變圓。在這種狀態下，即使做肌肉訓練，效果也會減半。首先應該放鬆肩胛骨，調整好“身體基礎”，才能正確使用肌肉。本期，

《健康與美容》雜誌

就為大家帶來肩胛骨放鬆的訓練法，

年齡增長，保持體態姿勢的抗重力肌肉會漸漸衰老。其中脊柱起立肌、闊背肌、下斜方肌的衰老，就會使肩膀向上聳，後背變圓。這會導致肩膀和髖關節的柔韌性下降，全身的關節活動遲鈍。

首先，需要“放鬆肩胛骨”。放鬆僵硬的頸部肌肉，肩胛骨就會自然放下來。

鍛鍊放下肩胛骨的肌肉，還能甩掉駝背。

後背活動幅度變大，動作就會更加標準，肌肉訓練的效果也會更好。另外，肌肉伸縮能力強，肌肉量也會增加。

想要放鬆肩胛骨，需要先放鬆頸部。

頸部和肩膀肌肉僵硬就會把肩膀向上拉，最終導致後背動作遲鈍。首先放鬆頸部肌肉，充分鍛鍊放下肩膀的肌肉。

頸部肌肉得到放鬆，僵硬的肩胛骨也能輕鬆。低頭的時候，不會前傾或者收緊肩膀。胳膊在後背交叉向低頭的一側拉伸，能夠進一步放鬆頸部。僅僅做這一個動作就會感受到肩膀和肩胛骨的“放鬆感”。

兩腳分開與腰同寬，伸直後背。收緊肩胛骨。

感覺將頸部的僵硬全部擰碎一樣，頭部堅持傾斜 6 秒鐘。換一下胳膊再做一遍。

放鬆了頸部後，接下來就是放鬆主管放下肩胛骨的肌肉了。

在之前‘放鬆肩胛骨 1 ’的動作中，後背已經得到了充分的活動。因為我們平時一般都不會放下肩胛骨，所以接下來要雙手在後背交叉，用力向下拉肩胛骨。”

不是長時間的往下沉，且反覆做“ 6 秒鐘的刺激”動作，這樣效果更好。重複短暫的刺激能夠提高肌肉的柔韌性，提高肌肉力量。透過這個訓練能夠拉伸鎖骨的肌肉，促進臉部和頸部淋巴迴圈，還能消除水腫。

兩手掌相靠，交叉手指。

胳膊用力向下拉，拉到極限保持 6秒鐘。重複 10 次。

素材源自《健康與美容》雜誌