深蹲時臀部向一側偏移是怎麼回事? 如何解決這個問題?
槓鈴深蹲是一個非常複雜的動作，它對於靈活性、穩定性和動作協調的要求非常高。因此，我們不難發現許多人在做深蹲時會出現各種各樣的問題，比如蹲到一定程度骨盆開始翻轉（屁股眨眼）、軀幹大幅度前傾、膝蓋內扣、腰痛，以及本文將要討論的臀部向一邊偏移。
不良的動作模式肯定會降低訓練效果，我們需要儘量避免這些動作錯誤。然而，臀部向一邊偏移並不是幾句口頭提示就能解決的。所以，接下來我們就一起來看看為什麼有的人在深蹲時會出現臀部向一邊偏移，以及你是否要去糾正這個問題。
為什麼有的人在深蹲時臀部會向一邊偏移？
一條腿的踝關節或者髖關節靈活性受限，這會讓你偏向不受影響的那一側。
一條腿比另一條腿更強壯，因此你自然地偏向更強壯的那一側。
一條腿有疼痛，讓你更費勁，自然偏向不受影響的那一側。
過去的傷病或者疼痛。
兩邊的髖關節股骨型存在差異，因此你可能偏向一側，這取決於你腳的位置。
除了搞清楚導致臀部偏移的原因，
你還需要問自己這是否只在更大的重量下發生，或者這是否導致了疼痛。
通常，沒有導致疼痛的較小偏移甚至不需要去糾正。
為什麼並不是所有的臀部偏移都需要糾正？
如果你在每一次深蹲中，無論是什麼重量，都會出現相同的且較小的臀部偏移，你可能不用刻意去糾正它。為什麼？因為
這可能就是你的深蹲方式
。
身體適應能力非常強，而且如果你的進步沒有受到影響，你沒有任何疼痛或者症狀，“糾正臀部偏移”可能還會弊大於利。
然而，如果你在深蹲中有疼痛，你的臀部在當你疲勞或者提高重量時偏移更加厲害，那麼可能就需要做點什麼。
靈活性受限導致了臀部偏移
如果你在熱身組和小重量中都會出現臀部偏移，那麼你可能有一邊的踝關節或者髖關節的靈活性受限。比如，如果你右側的髖關節內旋受限，你可能會在深蹲底部向左側偏。如果你的左側踝關節靈活性受限，你可能會向右邊偏。下面我們就分別來看看髖關節和踝關節靈活性的評估和改善。
a.評估和改善髖外旋靈活性
為了判斷你是否有髖外旋受限，你可以先躺下，將一隻腳放在另一條腿的膝蓋上。如果你看到兩邊腿有較大的差異，也就是一邊的膝蓋離地更遠，那麼你可能就有髖外旋靈活性受限。
除了躺著，你還可以坐著來評估，坐著就相當於是一個蹺二郎腿的動作。
至於如何改善，其實評估就可以作為改善。在你受限的那一次，多做一做外旋的訓練動作。
b.評估和改善髖內旋靈活性
還是先躺下，將雙腳開啟，然後嘗試將兩邊的膝蓋碰到一起。是否有一邊感覺會更緊？
如果你有這樣的感覺，那麼也許這一邊的內旋會有受限。同樣地，評估就可以用來改善，你可以訓練受限的那一邊，多做做內旋。
c.評估和改善腳踝靈活性
踝關節靈活性指的就是踝關節背屈的能力，也就是勾腳尖。在介紹如何評估和改善之前，你應該先了解不同的深蹲變式對踝關節靈活性有什麼要求。
寬站距的低槓深蹲幾乎對背屈能力沒什麼要求
，所以如果你在這樣的深蹲中都會因為腳踝背屈受限導致臀部偏移，那麼這就比較嚴重了。另一方面，
前蹲對背屈能力的要求就高很多
，輕微的受限可能都會帶來臀部偏移。
評估踝關節靈活性的方法如下：
在腳跟不離開地面的情況下用膝蓋去觸碰牆壁，看看你兩邊的差異是否很大。如果是的，那麼可能也會導致臀部偏移。改善的方法就是去多練習這個評估動作。
傷病、手術或者疼痛導致了臀部偏移
如果你的膝關節最近剛做了手術，或者前交叉韌帶剛剛做了修復，重新開始整合深蹲的動作模式，你肯定是會自然傾向於不受影響的那一側。這通常都是下意識的，因為身體仍然處於“保護模式”。
為了確保不讓這種偏移在很久之後都存在，你需要做到的就是在最開始不要快速提高重量。用小重量來重新訓練深蹲，同時做箭步蹲和其他單腿變式來訓練受影響的那一側。
反應性神經肌肉訓練（RNT）
如果你在深蹲時一直都存在臀部偏移，你的身體已經將這種動作模式作為“正常”，那麼視覺和口頭的提示可能不足以去改善，此時可以嘗試RNT訓練。
RNT是一種特殊的訓練方法，能夠提供外部阻力，讓你的身體自動去糾正動作模式。
對於深蹲而言，你可以讓同伴或者教練在你的髖關節處套一根彈力帶，然後輕微地將你的身體拉向偏移的那一邊。
由於腳的位置導致的臀部偏移
還有一個原因可能會導致深蹲時的臀部偏移，那就是腳的站距不太理想。由於每個人有自己獨特的解剖結構，在深蹲時都需要有不同的站距和腳尖朝向。不存在適合所有人的站距，適合某個人的站距可能完全不適合另一個人。
再進一步看，
有的人甚至可能需要兩邊的腳尖朝向不一樣才會更舒服，
這可能對於TA的髖關節解剖來說是非常正常的。
不同的人會有不同的股骨型，或者股骨頸相對於股骨髁有不同的旋轉方式。
從左到右分別是正常、前傾和後傾
有的人可能向後（向外旋轉），有的人可能向前（向內旋轉），這些差異都會影響到深蹲的站距。
一般來說，
那些過度後傾的人會在腳尖外八時更舒服，
反之亦然。
那股骨的前傾後傾與深蹲時的臀部偏移有什麼關係呢？有的人兩邊股骨前傾後傾角度不同。比如，如果一邊股骨後傾，一邊股骨前傾，那麼後傾的那一側腳尖外八的幅度就要大一點。
至於如何評估這個差異，可以採用Craig測試。
首先，讓受試者趴在康復床上，將一條腿屈膝90度，檢查者站在該腿的同側。兩根手指找到受試者的股骨大轉子，這是你可以觸控到的比較明顯的骨性標誌。然後，將受試者的這條腿進行內旋和外旋，感受在哪個角度下股骨大轉子與手指的感受最明顯，然後去測量這個角度（如上圖）。
如果這個角度大於15度，那麼就認為是前傾的。如果小於這個角度，或者靠左：
那麼就被認為是後傾的。
做完這個測試，就可以知道股骨型，以及兩邊的差異，此時再去做相應的決定。
總結
是否需要糾正深蹲時的臀部偏移以及如何去糾正需要一個系統化的方法。你不能直接假設就是靈活性原因，然後開始去訓練靈活性，你也不能假設完全不需要改善。
一般來說，可以遵循下面這些原則：
如果你在所有重量和訓練量下都有輕微的臀部偏移，但是沒有疼痛，也沒有阻礙你進步，那麼可以不管它。
如果你在所有重量和訓練量下都有嚴重的臀部偏移，試著改善你的站距和腳尖外展幅度看看是否會有幫助。
如果以上這些都沒有改變，評估一下是不是靈活性問題。
如果是靈活性問題，那麼就去改善，然後做一些RNT訓練。
