減肥期如何吃主食? 收下這份名單, 你離減肥成功又近了一步!
我們都知道主食是人體所需能量的重要來源。減肥時期不能不吃主食，否則容易導致機體產生難以逆轉的傷害。同樣的，也不能節食減肥，容易出現營養不良的情況。前面文章我們有提到，
減肥需將熱量缺口控制在300-500大卡，
那要如何透過飲食來調整呢？
為了實現減脂減重目的，主食應選擇熱量較低，飽腹感較強的食物。
低GI、低GL、高膳食纖維的食物都是優質的主食選擇。
那麼，全穀物、雜糧、雜豆、高碳水化合物蔬菜等都是日常代替部分主食的優質選擇。
1、全麥麵包
全麥麵包是用全麥粉製作而成的，
每100克全麥麵包含熱量254大卡，每片（36.0g）熱量約為91大卡[1]。
食用全麥麵包時可以搭配西紅柿、青瓜、雞蛋等食物，自制簡單三明治是不錯的選擇噢。很多人在吃三明治時喜歡搭配醬料和乳酪等高熱量調味品，減肥期要儘可能避免噢。試試醋汁吧，是個不錯的選擇噢。
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目前市面上存在很多“偽全麥麵包”，建議大家在選擇全麥麵包時要認真閱讀食物標籤，把握好3個關鍵點噢。一是
配料表中排名第一的需是全麥粉
而不是小麥粉，且
含量需大於50%[3]。
二是
配料表前三位成分沒有新增糖
，比如留意燕麥片有沒有新增白砂糖、植脂末等成分［2］。三是
碳水化合物與膳食纖維的比例需小於10:1，
選擇
膳食纖維含量高於6克/100克
的產品［2］。
2、糙米飯
糙米是保留全營養的全穀粒米，熱量跟白米飯差不多［1］，但
營養更豐富，對血糖的影響也較小。
減肥期可以選擇糙米飯代替白米飯，注意細嚼慢嚥噢。由於糙米飽腹感更強，因此可以適當減量哦。
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3、玉米
玉米是世界三大糧食之一，它所含的膳食纖維比白米飯更為豐富，
維生素含量也是稻米和小麥的5-10倍[1]。
玉米中的
抗性澱粉可以降低餐後血糖反應，
因此偶爾可以選擇蒸/煮玉米、玉米沙拉等代替部分主食噢。
注意由於玉米缺少人體必需的色氨酸和賴氨酸，所以不建議長期做主食噢[4]。
不同品種的玉米，營養成分及熱量都有所差異，
按同等重量的熱量排序有[1]：糯玉米>紫玉米>鮮玉米>甜玉米>水果玉米>珍珠玉米。
因此，減肥期更推薦珍珠玉米、水果玉米和甜玉米噢！
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表1 不同玉米品種的營養成分表
4、雜糧飯
雜糧飯可以選擇黑米、紅米、紫米、蕎麥、燕麥、藜麥等，
任選其中一種搭配白米飯（雜糧佔比1/3-1/2）或幾種混合烹飪[4]。
這樣不僅可以補充更為豐富的維生素、微量元素與膳食纖維，還可以較好地控制餐後的血糖反應。
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5、雜豆
雜豆
有紅豆、綠豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，
大都屬於低GI和低GL食物，血糖反應較小，澱粉含量在50-60%左右[1]。
雜豆的澱粉含量較大米低，蛋白質含量較為豐富，減肥期可以選擇雜豆代替部分主食，輕鬆做到減熱量不減飽腹感，而且營養更全面均衡。
這裡推薦三種雜豆烹製方式：
①雜豆粗糧養生飯。
粗糧飯可以適量新增雜豆如紅豆、綠豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，營養更均衡。但是需注意
豆子建議提前一晚浸泡，
這樣煮出來的雜糧飯味道更香，口感更好噢。
②雜糧豆漿。
雜豆和雜糧搭配烹製出的雜糧豆漿，不僅味道更香，營養更豐富，飽腹感也更強了，
是早餐和下午茶的優質選擇哦。
②五彩素丁。
豌豆、扁豆、普通菜豆等可以搭配胡蘿蔔、玉米、萵苣等烹製一小碗色香味俱全的五彩素丁，也可以蒸/煮後用來烹製沙拉。
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6、薯類
薯類營養豐富，不同顏色的番薯營養成分有所差異，但它們都
含有豐富的膳食纖維、鉀元素和維生素C，
有利於腸道健康。
減肥期建議每天保證50-100克的薯類[4]，每天可以用一拳頭大小的蒸/煮番薯代替部分主食，並減少1/4-1/3的主食攝入量噢。
注意減肥期應儘量避免番薯糖水、拔絲紅薯等高糖烹製的方式噢。
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7、薯芋類蔬菜
薯芋類蔬菜有馬鈴薯、南瓜、芋頭、山藥、葛等，大多屬於
中GI食物，含有豐富的維生素、鉀和膳食纖維。
減肥期偶爾吃麻辣燙，選擇薯芋類蔬菜代替精製白米麵也是個不錯的選擇噢。注意食用薯芋類蔬菜時，
務必減去相應的主食量，
同時注意
避免高糖高油的烹製
方式。
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8、水生蔬菜
部分水生蔬菜如藕、荸薺等都含有豐富的澱粉，屬於高碳水低熱量食物，可以用來代替部分主食。
每100克藕有47大卡的熱量，1小節蓮藕（150克，可食部約132克）熱量有62大卡[1]，
減肥期吃藕時要注意減少一部分主食的攝入噢，注意少用高熱量醬料烹製如藕夾、麻辣藕片等，儘可能選擇簡單的煲湯或涼拌方式噢。
每100克荸薺有61大卡熱量，一般1個荸薺就有10大卡的熱量[1]。
吃沙拉的時候偶爾用清甜爽口的荸薺代替一部分主食，也是一個不錯的選擇噢！
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減肥期注意仍需把握
碳水化合物的供能在55%-65%。
根據《中國居民膳食指南（2016）》建議［4］：
我國居民每日應攝入250～400克谷薯類食物，其中薯類50～100克、雜豆類50～150克。每天需攝入不低於12種的食物，每週攝取食物需大於25種，穀類、薯類、雜豆類食物建議每天3種以上。
因此減肥期可以多選擇一些全穀物食物、粗糧、雜豆、薯類等代替部分主食，同時注意充足水分的補充；在攝入高碳水蔬菜時，也應相應地減少一部分主食的攝入量噢。
參考文獻：
［1］楊月欣， 王光亞， 潘興昌。中國食物成分表［M］。北京：北京大學醫學出版社， 2009。
［2］GB/T 28050-2011食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則［S］。
［3］譚斌。我國全穀物定義、標籤標識及標準體系構建的思考［J］。食品工業科技，2013（4）：14-16
［4］中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。北京：人民衛生出版社，2016。
