糖對人體的影響有多大
澳大利亞人Damon Gameau用自己的身體做了一次有趣又勇敢的實驗。
紀錄片《一部關於糖的電影》
他在不吃垃圾食品，不增加卡路里攝入，不減少運動的情況下，每天攝入約四十茶勺約160g的糖（相當於每天飲用4罐可樂），來觀察吃糖給人帶來的影響。
在實驗前，他的體檢指標都處於健康水平。短短兩個月後，他的體重增長了8。5kg，腰圍胖了10cm，還出現了輕度的脂肪肝，甚至有吃糖成癮的前兆！如果沒有糖吃，心情就會喜怒無常。
吃糖的後果可能是無法挽回的
由於每天都在飲用高糖軟飲料，一位剛滿2歲的女孩蛀牙破壞至牙神經，在全身麻醉下做了一場耗時3小時的手術，總共拔除了6顆蛀牙。
術後的她仍有嚴重的牙齒畸形，而且還將面臨進食、美觀、社交問題的重重考驗。
紀錄片《糖：新一代健康殺手》
17歲的Larry從小嗜飲含糖飲料 ，他的牙齒需要全部換掉
太可怕了，糖到底在如何影響身體的？！
簡單來說，糖進入身體後，會被分解為葡萄糖和果糖。
葡萄糖可以給身體供能，而果糖只能在肝臟緩慢代謝，並引起齲齒、尿酸高、血脂高、心臟病等一系列疾病。
一 被糖裹挾的我們該怎麼控糖？
一個不太冷的冷知識：不是所有的糖都是甜的，不是所有甜味都來自於糖，不是所有的糖名字中都帶“糖”，也不是所有叫xx糖的都是糖。。。
控糖，不僅控的是攝入量，還要控制糖的種類。
能夠被身體直接吸收的糖，比如生活中常見的單糖（果糖和葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖），是我們尤其應該注意的。
簡單來說，單糖就是果糖和葡萄糖，能夠被身體直接吸收；而雙糖，顧名思義就是由兩個單糖構成的啦！
這些食物中都含有大量的果糖。
蔗糖經過加工後的不同形態，你能分清它們嗎？
“拋開劑量談毒性都是耍流氓”。相比抗糖，我們更提倡控糖。不一味追求過量的甜味，也不完全斷絕糖的攝入，以達到一種平衡、適度的生活狀態。
根據美國心臟協會的資料，成年男性一天攝入的糖應在37。5g以內，而女性則應控制在25g以下。這是什麼概念呢？作為參照，一罐可樂的含糖量約為39g。
顯然，對於大部分人來說，可能在毫無防備中，中了所謂“高營養食物”的圈套，每日糖分攝入量嚴重超標了。
二 這些食物含糖量其實特別高！
水果，甘甜可口純天然，富含大量維生素和膳食纖維，聽起來健康極了。餓了的時候吃水果，感覺毫無心理負擔。
然而事實是，水果中含有大量果糖。一顆蘋果的含糖量就約等於6塊方糖了（每塊方糖約4。5g）。
比如蜂蜜水，擁有美容養顏、潤肺止咳等光環，常被用來當作高糖飲料的代替品。
然而蜂蜜呀，它全是糖~根據《食品安全國家標準-蜂蜜》的規定，每100g蜂蜜，含果糖葡萄糖不得低於60g。一位女性攝入50g蜂蜜，這天的糖類攝入就亮紅燈了。
還有紅糖，許多人認為紅糖可以滋補氣血，尤其適合女性泡水飲用，能夠緩解特殊時期的疼痛。然而，紅糖是蔗糖的一種形態，紅糖水的本質不過是一杯糖水罷了。
三 如何規避食物的甜蜜陷阱呢？
GI，中文叫做血糖生成指數，反映了食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。
高GI 意味著糖分吸收的速度快，短時間內會引發血糖的大幅度變化。因此生活中，我們應該儘量選擇GI小於55的食物。
主食應儘量選擇燕麥、全麥麵包等粗糧，少吃蛋餃、牛肚、貢丸等。多吃綠色蔬菜，少吃澱粉含量高的馬鈴薯、紅薯、山藥等。至於點心嘛，就戒了吧。
不過大部分商家並不會特意在食品上標註GI值，因此平日採購的時候，更加直接的方法是比較營養成分表上碳水化合物一欄的數值。
一份非常健康的元氣森林氣泡水營養成分表~
四 新晉網紅“代糖” 甜，還零熱量？
隨著糖的危害逐漸被普及，人們開始尋找糖的代替品，既可以提供甜味，又對身體無害。
心有多大，夢就有多大。這不，還真讓科學家們找到了糖的替代品——代糖。
代糖，又稱甜味劑，是一種食品新增劑。它能使我們的大腦感知到甜味，但幾乎不參與身體代謝。
沒有熱量，不會引起血糖的波動，也不會導致齲齒，糖的危害它幾乎都沒有，優秀！
如今市面上常見的代糖有三種：糖醇、人工代糖、和天然代糖。
一張圖看懂代糖
圖源| ZERO實驗室
糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖。
糖醇很難被人體吸收，升糖指數低。在過去的幾十年內，一直被用於糖尿病患者的飲食裡，可以說是非常安全了。
口香糖讓很多人認識了木糖醇
而糖醇中的另一個代表赤蘚糖醇，相信關注元氣森林的朋友應該很熟悉。赤蘚糖醇0蔗糖0脂肪0卡路里，不會引起血糖變化和齲齒。而且甜度與蔗糖比起來較低，味道自然，效能也更安全可控。
缺點就是太！貴！了！同樣分量的糖醇與蔗糖相比，成本可提高了不少，因此現階段並沒有大規模投入食品產業。
人工代糖指人工合成的具有甜味的化學物質。早在19世紀末期，科學家們就發現了人工代糖的存在，是歷史最悠久的代糖。
大名鼎鼎的糖精和零度可樂使用的阿斯巴甜都是常見的人工代糖。
配料表中的阿斯巴甜是最有名的人工代糖之一
它同樣不易被人體吸收，沒有卡路里。但甜度是蔗糖的幾百倍，只需要非常小的劑量就可以獲得超強甜味，成本很低，深受商家喜愛。
大概是“人工”二字實在不受信任，即使人工代糖投入生產已經很久了，關於它的爭論始終沒有停止。
阿斯巴甜化學式，這是一種人工合成物
以阿斯巴甜為例，有實驗質疑，長期食用可能會導致病變，但立刻又有人釋出研究反駁，為阿斯巴甜“闢謠”。兩派人士你方唱罷我登場，至今分不出誰對誰錯。
Emmmm，保險起見，還是不要攝入過多了吧。
天然代糖一般從植物中提取，甜度高，安全性比較高，是最健康的代糖之一。
常見有羅漢果提取物羅漢果糖，北海牧場氣色酸奶里加入的甜葉菊提取物甜菊糖苷，這種取名方法可謂是非常一目瞭然。
市場上售賣的羅漢果糖
因為甜味強烈，一小包可以用很久
不過天然代糖的價格偏貴，而且味道仍然有待改進，至今還沒大規模運用在食品行業中。
代糖進入食品市場不過百年，仍處於快速發展的階段，人們也在不斷加深對它的瞭解和認識。
截止目前的研究和論證來看，代糖的優點十分突出，是完全可以放心食用的。
如果你依然對代糖心存疑慮，可以優先選擇安全性較高的糖醇和天然代糖，規避加入了人工代糖的食品。
回到控糖“平衡、適度”的核心思想，控制糖的種類和攝入量，享受甜味給人帶來愉快感受，糖並沒有那麼可怕！
