這 6 個孕期吃魚的重要問題,你都瞭解嗎?

魚肉含有豐富的營養,對於孕媽和胎兒來說都特別有益處,如何吃才安全、健康?

這 6 個孕期吃魚的重要問題,你都瞭解嗎?

這 6 個孕期吃魚的重要問題,你都瞭解嗎?

魚肉為啥適合孕媽媽

蛋白質

多數魚類的蛋白質含量可達18%~20%,高於紅肉、禽、蛋、奶的蛋白質含量,而且易於消化吸收,利用率高。魚類蛋白質氨基酸組成齊全,含人體不能合成的8種必需氨基酸,且配比均衡。

微量元素

魚類含有豐富的氨基酸、卵磷脂,及鉀、鈣、鋅等微量元素,這些也是胎兒發育,尤其是神經系統發育的必要物質。魚油中還含有DHA、EPA,對於大腦的發育、降低膽固醇和血液黏稠度以及預防心腦血管疾病有明顯的作用。

脂肪酸

魚類中的功能成分為Ω-3脂肪酸,其成員主要是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有很多健康作用,包括改善脂肪代謝,預防心血管疾病和減少炎症反應等。

關於吃魚,國際最新研究來啦

加拿大的研究發現,孕媽常吃魚油可以大幅降低嬰兒的過敏反應。美國《臨床營養學》雜誌指出,孕媽常吃魚可降低兒童肥胖症的發生。

歐洲的一項研究指出,孕婦多吃魚可以降低早產的可能性。準媽媽孕期多吃魚對胎寶寶的益處早已公認。

促進胎寶寶大腦發育

魚肉中含有豐富的DH A。研究表明,DHA是神經系統細胞生長及維持所需的一種主要元素,在人體大腦皮層中含量高達20%,在視網膜中所佔比例最大,約50%,因此,對胎兒智力和視力發育至關重要。孕期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。

滿足胎寶寶生長髮育所需

孕媽增加必需脂肪酸,特別是Ω-3脂肪酸的攝入量,可以滿足胎寶成長髮育需要以及保持自身體內Ω-3和Ω-6脂肪酸的平衡。

作為必需脂肪酸,Ω-3與Ω-6脂肪酸在細胞膜結構中起著重要作用。Ω-6脂肪酸存在於植物油中,因此很容易滿足其攝入需求。魚肉中則富含Ω-3脂肪酸。

這 6 個孕期吃魚的重要問題,你都瞭解嗎?

DHA對寶寶腦部發育至關重要

DHA作為寶寶大腦發育、成長所需的重要物質之一,是大腦細胞的主要組成成分,是構成腦磷脂、腦細胞膜的基礎,對大腦細胞的分裂、增殖,神經傳導,突觸、樹突的生長髮育起著極為重要的作用,是大腦形成和智商開發的必需物質。

在吃含DHA的營養品時,應同時吃些牛奶、豆漿、雞蛋、魚、豆腐等食品,或乾脆用牛奶或豆漿送服,這樣才能充分吸收,不會浪費。

魚肉DHA含量大比拼,

100克魚肉中含DHA量1克以上的魚:鮪魚(肥肉部分)、青花魚、秋刀魚、鱔魚、沙丁魚、金槍魚、三文魚、鰻魚、魚卵等。

100克魚肉中含DHA量1克以下

、數百毫克以上的魚:虹鱒、青魚、鮭魚、竹魚、日本叉牙魚、星鰻、玉筋魚、花鯽魚、帶魚、鯔魚、旗魚、金眼鯛、鰹魚等。含少量DHA的魚:鯉魚、鱸魚、鰈魚、比目魚、多鱗鱔、燕鰩魚、香魚、大頭魚、章魚、墨魚等。

魚油中DHA含量較高的魚

:鮭魚、虹鱒、大頭魚、鰹魚、玉筋魚、脂眼鯡、花鯽魚、鮪魚(紅肉部分)、墨魚等。

要多吃魚,也別忘了飲食均衡

營養補充需要全面是硬道理,寶寶的智力形成是受多種因素影響的,並不只依賴DHA的作用。如,α亞麻酸是一種益智的腦黃金原料,大腦發育必需營養素;膽鹼是神經傳導必需物質,有助於提升記憶力;蛋白質是腦細胞形成的物質基礎;牛磺酸參與軸突和樹突的形成;微量元素促進腦細胞發展;維生素B6是中樞神經系統發育所需的元素;葉酸對胎兒腦部和神經管的發育十分重要,等等。

如何買到放心的魚?

魚的“出身”最關鍵

現代社會大規模的工業化直接導致空氣、土壤、水質受到汙染,尤其鉛、汞、鎘、鉻等重金屬,對胎兒的損害特別明顯,會破壞胎兒的大腦神經,影響身體和智力發育。

而被汙染的魚類卻正是重金屬來源的高危食物之一,因為生活在被汙染水域的魚類對重金屬會有富集作用。

魚兒離不開水,因此水質的好壞直接決定魚體內重金屬含量的高低。從水域種類來看,水庫、潔淨的河流和湖泊中生長的魚類重金屬含量最低;而有大量工業聚集的地區,水體容易受到工業汙水的汙染,這種水域中的魚安全性最得不到保證。

“購買地”要正規

最好買活魚,其次要看產地,產地遠離工業區的魚類體內汙染物質較少,最理想的情況是儘量購買能確定來自優質水域的魚,購買時應該多選擇超市和市場的正規攤位,這些地方接受監管部門的常規檢查,並且通常有比較正規和固定的進貨渠道,安全性要比無任何監

管的流動攤販高很多。另外,如果遇到形態、顏色異常的魚,要特別警惕。

選擇“種類”要講究

市面上常見的軟體類水產品包括蛤蜊、蟶子、牡蠣、扇貝等海鮮,以及螺螄、河蚌、蜆等河鮮,甲殼類水產品主要有螃蟹和爬蝦。

甲殼類與軟體類水產品更易受重金屬汙染,而魚類通常生活在水中,且對重金屬的蓄積要透過複雜的食物鏈來轉化,含量相對較低。

因此建議孕媽在懷孕期間選擇魚類。體型相對較大、生命週期更長的食肉魚體內汞含量比其他魚偏高,其中包括鯊魚、箭魚、旗魚、鯖魚、槍魚、方頭魚以及鯰魚等。

另外,日常吃的淡水魚中,鯰魚、鱸魚、鱖魚等都是肉食魚,孕期也不宜過多選用。建議多選擇三文魚、鱈魚、比目魚、對蝦、基圍蝦,以及草魚、鯉魚等低汞魚蝦。

選對“部位”更安全

同一條魚的不同部位,重金屬含量差異也非常大。大量實驗研究證實,大部分重金屬都蓄積在魚的鰓部、肝臟和腎臟中,其次是魚頭和魚皮,而魚肉、魚卵的重金屬含量最低,而且這個規律隨著魚齡的增加更加明顯。建議孕媽吃魚選擇魚肉和魚子,烹飪之前去除魚鰓和魚鱗,掏淨內臟,撕掉內膜,處理乾淨魚皮等。

吃魚量要合理

研究表明,每天吃100克魚肉可以基本滿足需求。如果孕媽一週吃魚2~3餐且有1餐以上為富脂海魚,每次150克左右,算是比較合理的量。千萬記得—少吃魚罐頭。

深海魚更好?真相可能跟你想的不一樣

你買的未必真是深海魚

雖然很多商家宣稱深海魚更健康,但是你買的魚並不一定是深海魚。目前已知的深海魚種類僅佔所有海洋魚類種數的2%,它們通常生活在1000米以下的海域。

如果要滿足人類的需求,深海魚這點資源是完全不夠人類吃的。而實際上現在在商場、超市聽到的“深海魚”大多隻是一個商業概念名詞,通常指所有海洋魚類。所以,你買的魚多半並不真的來自深海。

深海魚未必沒有汙染

深海魚來自深海,無汙染?其實,“深海”並不是無汙染的絕對條件。在全球化的今天,即使是深海魚類,也依然可能受到環境的汙染。砷、鎘,尤其是汞等重金屬都可能透過水體汙染進入魚體內,如果食用,可能對嬰幼兒的健康造成危害。

同時,深海魚可被二噁英和二噁英樣多氯聯苯汙染,這些環境汙染物有致癌性,容易累積在脂肪組織,若在嬰幼兒體內沉積會造成腦部、面板及內臟的疾病,還可能對神經、生殖及免疫系統造成不良影響。

出於對重金屬汙染的擔心,FDA(美國食品藥品監督管理局)和EPA(美國環保局)推薦,懷孕、計劃懷孕和哺乳的女性以及孩子每天的海產品食用量應該限制在50克以下,或者每週不超過兩次,且每次不超過170克。

海魚DHA含量未必一定比淡水魚高

很多海洋魚類都是DHA的豐富來源,不過,是不是海魚含有的DHA就一定更多呢?其實,淡水魚的DHA含量並不一定低於海魚。

有研究對4種淡水魚及6種海水魚進行測定發現,前者n-3多不飽和脂肪酸的含量並不比後者低。

還有研究對鮭魚、帶魚、黃花魚等5種海水魚和鱸魚、鯉魚、草魚等9種淡水魚的EPA和DHA含量進行分析比較,結果發現,所選海水魚中的EPA和DHA含量並不會比所選淡水魚高,含量最高的是鱸魚。從這些結果來看,吃淡水魚完全能滿足人體對n-3多不飽和脂肪酸的日常所需。

小心:這4種魚,千萬別吃

美國FDA建議,

孕媽不要吃鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚

這四種魚,因為它們是最典型的汞含量高的魚類,食用會增加重金屬汞過量的風險,對健康不利。

這 6 個孕期吃魚的重要問題,你都瞭解嗎?

孕媽要不要吃魚油?

吃太多魚油可能不安全

美國國立研究院(NIH)對食用魚油產品的安全性進行了資料彙總分析,結果發現,大量服用魚油可能導致凝血困難以及影響免疫力,還可能引起胃痛、噁心、反胃、溼疹等症狀,對孕媽來說,這些可能的風險都是不利的。

美國FDA推薦,每天服用魚油產品最好不要超過3克,EPA和DHA的攝入量每天不超過2克。魚油來自於魚,但提純的魚油很不穩定,因為EPA和DHA的分子在空氣中很容易氧化而變質。所以,即使沒有環境汙染物,吃太多魚油也可能不安全。

魚肉比魚油更健康

魚肉不但含有DHA,還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素,所以吃魚是比吃魚油更好的選擇。

《中國居民膳食指南》建議,孕媽從孕中期開始就應該每天吃50~100克魚蝦。如果可以做到,孕媽最好在孕期適當吃魚蝦等水產品,沒有必要刻意吃魚油而不吃魚。

選用魚油補充劑,應選用DHA與EPA的比例為4:1以上的魚油製品。中國營養學會建議,孕中晚期DHA攝入量200毫克/天,EPA攝入量50毫克/天。

中國海魚的魚油DHA含量比大西洋及其他海域的高,所以國產魚油營養品DHA含量高,而EPA低。不過,孕媽一定要先詢問醫生或營養師,注意攝取量,一般魚油每天服用劑量不可以超過1克。

魚油PK藻油,對比選擇更安全

可以適量服用魚油或藻油,但不是所有的魚油製品都適合孕媽。若魚油中的EPA過量對孕媽來說不安全。

深海魚油提取自魚肉,而深海藻油提取自海藻。不過魚油中的DHA本質上還是來自藻油,因為魚類並不能自己生產DHA,而是透過吃富含DHA的海藻在體內富集DHA。

與海藻油相比,魚油中的多不飽合脂肪酸比例一般較低,魚油中的DHA含量為3%~12%,而在某些高產藻體內,其可佔到油脂含量的40%。

魚類積累DHA的過程,也更容易富集環境汙染物(比如多氯聯苯、重金屬等),而藻類在食物鏈的最底端,即使環境中存在一些汙染,在它們體內也非常有限,相對來說更安全。

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