男女都能練的“真空腹”：不運動也不控制飲食，瘦腰圍身材更年輕

不控制飲食，不跑步運動，一個女孩每天3分鐘堅持一個月，腰圍瘦了2cm，她靠的是什麼方法？

每天3分鐘“真空腹”訓練，一個月腰圍變化多少？

這位健身女孩本身就有幾年的訓練基礎，腰腹線條也比較清晰，腰圍63。5釐米，體脂率並不高。這種情況下繼續減脂可以瘦腰，但進步的可能性很小，而且難度很大。

在剛開始的3天，她都在練習動作，每組保持60秒鐘，每天做3組。每天練3分鐘真空腹，從無法控制到能夠收緊腹部，技巧在一點點的進步。

真空腹的訓練不像其他運動，需要特意騰出時間和場地來訓練。它需要做的是排盡腹內空氣，透過呼吸就可以做到，所以刷牙洗臉的時候也能練習。

經過一個月的訓練之後，腰腹已經能夠完全收緊，腰圍比之前有了非常明顯的進步，瘦了很多。

一個月之後，腰圍的變化可以說超出了她的預想：她的腰圍變成了61。6釐米，比之前瘦了將近2cm，最重要的是，

她的體重並沒有變輕

！對於一個腰圍如此纖細、有良好運動基礎的女生來說，這是非常大的改變了。

為什麼真空腹能夠纖細腰圍？

真空腹是上世紀七八十年代，古典健美選手最常使用的舞臺展示技巧。透過完全收緊腹部，身材能夠呈現出倒三角的黃金比例，讓肩背顯得更寬、腰圍更纖細，呈現出肌肉狀態和身材比例的美感。

像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面強悍寬厚，但側面看去卻讓人大吃一驚，原因就是真空腹的訓練，極大縮小了腰圍。

和常規的腹肌訓練不同，“真空腹”訓練的是腹肌深層肌群的收縮，主要針對的是腹橫肌。這部分肌肉環繞在腹部，保護著我們的內臟器官。

當我們透過呼吸強化對腹橫肌的控制後，腰部肌肉主動收縮，能夠讓腰圍看上去更細。

普通人如何練習真空腹？

1.降低腹部脂肪量

真空腹訓練對於腰圍較小的人群來說效果更好，如果你的體重較大、腹部脂肪較多，那麼真空腹訓練的效果就微乎其微了。

所以保持良好的飲食習慣、保持運動的習慣，是你開啟腰圍瘦身之旅的起點。

2.保持空腹狀態

空腹狀態更有利於將腹內氣體全部排出，找到腹部收縮的感覺，所以練習的最好時間是早晨，例如剛起床、洗漱、未進食的時間段。

3.排盡腹內氣體

我們以仰臥真空腹為例進行講解。

身體朝上躺在地上，雙腿微屈，儘可能深呼吸。

呼氣時悠長、將腹內氣體全部排出，感覺腹部向上提到胸腔位置。

保持這個狀態，腹內壁收縮，向脊柱方向靠攏保持15秒。

你也可以選擇站姿完成動作，雙手找到一個支撐點弓背，這樣可以更好地找到腹部收縮感。

以上就是今天的全部內容了，感謝點贊、轉發、評論，希望看到這裡的你都能練出“小蠻腰”~

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