“隱秘的代價”——關於盆底肌的那些事兒，一次全講透！

小S曾在節目中自曝產後漏尿，Ella在微博裡說自己因為生產有了壓力性尿失禁，做了一個小手術解決。

同樣是女明星的湯唯，被合作男同事說工作中老上廁所，影響他已經醞釀好的情感。

以至於後來湯唯提起這事還忍不住落淚，並說自己也很不好意思，但~我想，在這一刻，所有的女同胞都能感同身受，那種尷尬與憋屈。

而產生這一切的根源，就在於我們常常提到的“盆底肌”受損了。

盆底肌是什麼

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群

盆底肌處於盆腔最底部，前端連線恥骨，最末端連線尾骨，左右連線我們的坐骨結節，這一肌肉群猶如一張“吊網”，把我們一些臟器被這張“網”緊緊吊住，保持在正常位置上才能行使其功能。

一般產後女性出現盆底障礙，不單是簡單的無力，往往還會夾雜著肌張力過高等問題。因此產後42天最好在醫院做完盆底肌檢測，在盆底肌檢測報告上能清楚看出快肌、慢肌以及在靜息狀態下的工作狀態，從而更有針對性訓練。

鬆弛型、肌張力高型以及混合型盆底肌障礙都有可能造成漏尿，但練習方法不一樣，練對很關鍵。建議初學者可以在手機上下載G動，是專注於女性盆底肌健康的，根據自身情況匹配裡面的鍛鍊方案，形成系統科學的鍛鍊，逐步修復你的盆底肌鬆弛，幫助和改善產後漏尿、膨出等產傷問題。

盆底肌如何修復

盆底肌訓練又稱為Kegel運動。有意識得對以肛提肌為主的盆底肌進行自主性的收縮以加強盆底肌力量及控尿能力。前提是做正確的盆底肌訓練，咱們後面會附上正確的凱格爾運動。

如何收縮盆底肌？想象自己在忍尿。初次嘗試可試著在尿尿中途，收縮繃緊骨盆底肌肉，並中斷尿流，抓住這種繃緊肌肉的感覺。之後可以每天重複4次以上收縮與放鬆的動作，每次收縮時持續用力4～5秒，然後再放鬆。

凱格爾運動

第一步收縮盆底肌5秒

一開始先躺下，膝蓋彎曲，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始收縮2-3秒。

第二步放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

第三步重複10次

用腰部的力把屁股撐起，收縮盆底肌5秒，然後再放下屁股，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習2-3次。

其實得心應手後不論坐著、站著、躺著，都可以做凱格爾，即使在辦公室、跟朋友吃飯、坐地鐵也都不會有妨礙，隨時隨地可以鍛鍊我們「骨盆肌」。