如果你是肥臀男士怎麼辦？五個臀部力量訓練動作高效重塑臀形

臀部肥大、瘦弱與下垂，是肥胖、不運動的男性普遍存在的身材上的問題。實際上這不僅涉及美觀，和健康狀況也關係密切。對於男性來說，窄髖窄臀部可以令男人跑得更快。同時，女性也普遍青睞倒三角、髖和臀較小的男性。有些研究也顯示，女性認為腰髖比9：10的男人最具男性魅力。怎麼讓臀部更結實和美觀，可能這也是每一位對自己身材有所要求的男士的共同想法吧！

男生臀部形態不甚理想的原因是什麼

亞洲男性的腰臀比平均約為0。81，歐美男性則在0。85左右，只要不超過0。9，就是在健康範圍內。而臀圍過大，主要是由兩個原因造成：

一是肥胖

，造成脂肪在臀部的堆積。這和平時飲食上的不加控制，高能量、高脂肪、油膩食物過多攝入密切相關。而且，脂肪並不會只在臀部一個地方堆積，從臉、四肢，到腰腹、內臟，甚至血液，都是脂肪堆積所在。

二是不運動和久坐

，臀部肌肉無法得到有效的鍛鍊，造成下垂或扁平。這兩個原因也是相輔相成交織在一起的，最好的改善的辦法就是透過運動健身來改善。

緊緻臀部的訓練方法建議

有一點必須要明確，身體是一個有機整體，只是單純地訓練一個部位的肌肉，並不能有效改善或達到理想的狀態。必須基於整體的運動安排，在一個階段中側重訓練某個部位才比較有意義。此外，比較肥胖的男士，應該先著手運動減脂，整體身材情況（包括臀部）就會有所改善，在此基礎上再加強臀部的訓練，效果更好。

臀橋

這是一個訓練臀部的好動作。動作時，注意用臀部發力，手和上背不要借力。軀幹上抬時，是臀部發力令身體上抬。下降時也要有控制地緩慢下降。這個動作也能訓練到大腿後側的膕繩肌。剛開始練臀的新手，可以從這個動作入手，能力提高後再嘗試負重臀橋。

負重臀橋（又被稱為臀推或臀衝）

凳子的高度在33至50cm之間會比較合適，一般家都可以找到這樣高度的物什，比如床、沙發、墊高物等。負重可以是槓鈴或槓鈴片，或者其他合適的重物（比如書本），也可不收不負重練習。收緊腹部，臀部發力帶動負重和身體向上。向上時小腿應垂直於地面。

深蹲

這個動作可以練到肌四，也可以練到臀大肌。深蹲在發力起的階段很重要，腿臀發力時呼氣，頭要抬起，注意力集中於蹬腿用力，不要臀部先起後再直腰。這個動作建議在槓鈴架上練習，新手最好有教練或資深健身達人指點與保護。

箭步蹲

這個動作可以原地做，也可以箭步向前；可以徒手做，可以負重做（槓鈴或啞鈴）。以持啞鈴為例，腰背應挺直同時收緊核心，單腿向前跨出後，重心下沉，但跨出那條腿的小腿應垂直於地面。然後，注意用臀腿肌群發力，起身。兩腿輪流，交替進行。

彈力帶滑步蹲

滑步深蹲，可以訓練到大腿內收肌、外展肌、臀部肌群、股四等部位的肌肉。這個動作可以放到臀部訓練的最後來做，有利於肌肉的放鬆與恢復。

臀部乃至體形的改善並非一朝一夕就可以實現，堅持長期規律運動、科學健身，才是王道！

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