9個街健動作，每個力量訓練者都應該練練，快來試試

熱愛健身的你，總是抱怨健身房人多，或者是沒有太多的時間去待在健身房裡？這種情況其實很普遍，就連我自己也總是碰到。那其實，有些動作我們完全可以在家訓練，或者是在室外的公園裡做好。

那麼，這次要分享的就是這9個動作，希望大家能夠認真的看完，也許很值得你收藏一下，說不定哪一天就能用得上。

1 單槓

它成為上半身自重訓練動作之王是有原因的，因為它真的有用。即時你有條件去健身房訓練，可以去做槓鈴硬拉、划船、或是高位下拉等動作，但你還是要做引體向上的。因為垂直拉動作控制自己的身體在空間中移動，有其獨特的益處，是任何背部訓練中都不可或缺的動作。

2 二頭

我們可以繼續使用單槓，只是換成反握即可，就可以做反握引體向上了。更為關鍵的是，這樣可以十分高效的刺激我們的二頭。

但要注意的是，並不是直上直下讓身體靠近單槓，身體和單槓之間保持一定的距離，達到將身體朝單槓彎舉的效果。所以切記，槓鈴彎舉是讓槓鈴靠近身體，反握引體是讓身體靠近單槓。

3 俯臥撐

沒有比這個再經典的訓練動作了，隨處都可以練，毫無場所限制。但是，如果你只是做最普通的標準俯臥撐，而不是去嘗試更多不同方式的俯臥撐，那麼可能意義就不大了，因為難度不同，帶來的好處不同，才會有更大的進步空間。

和臥推想必，俯臥撐更加的安全，還可以讓你更安全的突破瓶頸，甚至更順利的做到力竭。把肌肉做到力竭，才能讓你的肌肉更好的增長。

俯臥撐能讓你在閉環連環境中達到力竭，成為訓練計劃中不可或缺的一個動作。

4 地板滑動橋式推舉

不知道各位小夥伴有沒有看過傑夫大叔的影片，這是一個十分有創意的動作，但對核心的要求很高。所以，它不適合初學者。一開始先把臀橋練好，然後透過雙腳的腳跟在地板上前後的滑動，你最好是穿著襪子，減少摩擦，可以滑得更留！

你是否瞭解槓鈴臀推呢？這個動作可以很好的訓練伸髖，但膝部沒有任何活動，沒有屈曲，同時還有俯臥腿彎舉這個動作，但它沒有伸髖。而傑夫大叔這個動作就是伸髖和屈膝的結合，讓膕繩肌和臀大肌可以用自然的方式協同發力。因此，這是一個不可替代的訓練動作。

5 反向山羊挺身

我沒有資料去展示這個動作，但是你做過山羊挺身也許就能很了理解下面的文字了！

你可以俯身趴在沙發上，或者是床上。然後髖部也是在床上的，髖部以下懸空，雙腳腳尖不要落地，然後雙腿向上提，反覆訓練這個動作，腿可以微彎曲。

這其實是可以矯正動作，但從這個動作的作用上來看，你就會意識到它的不可替代性。

這個動作可以加強臀大肌和下背協同發力。如果你能提升髖部伸肌的力量，就可以在臥推底部更輕鬆的推起槓鈴，也可以把硬拉做得更標準，所以說這是一個多麼基礎，多麼神奇的動作。

6 吊單槓

也就是你在做引體上的最開始的那個動作，只是雙手握住單槓，身體自然下垂吊在那裡。

你可以能超過30秒嗎？能堅持1分鐘嗎？我想，很少有人能夠完成。也許，你還不知道這個動作能帶來什麼好處吧！

給你帶來堅定的意志，只要你能夠忍受住手掌和小臂的痠痛就好，不斷地增強你的握力。

還能提升肩部的穩定性。

7 懸垂舉腿

做這個動作的時候不必要把腿伸直，雖然這類動作都很難，但是越難的動作，效果越好。

8 反向划船

垂直拉對背闊肌和大圓肌的刺激更強，水平拉側重菱形肌中部的肩胛肌群，提升背部整體的厚度。反向划船就是水平拉動作，即時有條件做槓鈴划船，也可以加入這個動作。因為它彌補了划船動作缺失的一個方面。

如果在拉動作用，你可以讓胸骨碰到槓鈴，就可以更加高效的肩胛後縮。這一點在常規劃船中很容易被忽略。反向划船不僅是個很棒的自重訓練動作，還是一個非常全面高效的拉訓練動作。

9 雙槓臂屈伸

這個動作可以有效地刺激你的下胸，以及三頭和肩部，是推動作中很棒的自重訓練選擇。

不過，還有幾點需要注意：

限制下放的深度，防止在底部位置過度圓肩。

保持肩部往下往後收緊。