蔬菜生吃還是熟吃好？

茂名晚報訊 記者陳莉 蔬菜是膳食中的一大類食物，其水分含量高，能量低，富含植物化學物質，是提供維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物質的重要來源。蔬菜在烹調過程中會損失一定的營養成分，那麼蔬菜生吃更好嗎？市民林姨說，最近很多朋友推薦她蔬菜拌著沙拉生吃，說這樣營養更好。記者諮詢了我市的一些營養師，他們認為蔬菜生吃熟吃有講究，吃對了更有益。

蔬菜要吃對營養才不會流失

一般來說，蔬菜應該主要從口感、營養和安全3個方面考慮。

口感角度

含水量高、口感清脆、沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿蔔、洋蔥等淺色蔬菜。

需要說明的是，判斷一種食材是深色還是淺色，不是看錶皮，而是看主要可食部分的顏色。黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以屬於淺色蔬菜。

營養角度

生吃蔬菜可以獲得更多維生素C、B族維生素，飽腹感也強，所以口感不錯的這些淺色蔬菜都建議生吃。

安全形度

為了保證食用安全，蔬菜生吃前多用流水沖洗幾遍，再用涼開水或飲用水沖洗乾淨，為了去除細菌和寄生蟲，減少食物中毒。

當然，並非所有的淺色菜都適合生吃，竹筍、茭白等草酸含量高，口感發澀，吃前最好用沸水焯一下；山藥、芋頭、土豆等富含抗性澱粉，生吃不宜消化，應該做熟後食用。

另外，能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關，體質強、消化力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

生吃與熟吃哪種更有營養

西紅柿、甜椒、胡蘿蔔等深色蔬菜生吃口感也不錯，不過從營養上來說，它們更適合熟吃。因為這類菜富含的番茄紅素、類胡蘿蔔素都存在於食材細胞中，做熟可以破壞細胞壁，更有利於這些活性成分的釋放和吸收。

除了菠菜、莧菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及紅薯、紫薯等富含抗性澱粉的菜，以下兩類菜也要做熟吃。

一是毛豆、四季豆等鮮豆類蔬菜。它們含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質，不僅阻礙蛋白質的消化，而且可以引起食物中毒。

二是金針菇、香菇、平菇等菌類。它們生長環境陰暗，容易被微生物汙染，清洗不乾淨，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不僅可以去除農殘、殺死致病菌，釋放某些活性物質，還能軟化纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等型別的人有益。

因此，吃蔬菜要吃得更有營養，應該選擇如上面提到的鮮豆類蔬菜、菌類的蔬菜熟食，選擇顏色淺、質地脆嫩的蔬菜生吃。

如果是熟食，那麼蔬菜烹調的溫度儘量不要過高，烹調方式清淡少油，最好沸水焯後再涼拌或急火快炒，沸水焯時水要多，速度要快，其中葉子菜建議焯水10秒，土豆片、胡蘿蔔條等厚實的菜可以焯水30秒。這樣做，數量和質量、營養和口感可以兼顧。