益生菌和益生元就差一個字，但是，您知道它們的區別嗎？

益生菌和益生元對人類健康都很重要，然而，他們扮演著不同的角色。益生菌是在某些食物或補充劑中發現的有益於健康的活細菌；而益生元由人體酶難以消化的非澱粉多糖和低聚糖構成，給益生菌提供“食物”，能夠被腸道內有益細菌分解吸收，促進有益細菌生長繁殖。

腸道菌群在體內發揮著許多重要的功能。均衡攝入益生菌和益生元可以幫助確保這些細菌的平衡，以保持腸道微生物群健康。

為什麼腸道細菌是有益的？

消化道中的好細菌可以幫助人體免受有害細菌和真菌的傷害，它可以幫助人們完成各種生物任務，還為消化道內的細胞提供重要的營養。

多項關於腸道細菌的研究證實，好細菌可以調節免疫功能，改善抑鬱症狀，幫助解決肥胖等。

此外，一些腸道細菌會形成維生素K和短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸有助於形成一種強大的腸道屏障，有助於防止有害物質、病毒和細菌進入。這也有助於減少炎症，並可能降低患癌症的風險。

食物如何影響腸道菌群的？

您吃的食物在腸道細菌的平衡中起著重要作用。例如，高糖和高脂肪飲食會對腸道細菌產生負面影響，並可能導致胰島素抵抗等問題。一旦您經常吃掉壞細菌，它們就能生長得更快，更容易定植，而沒有那麼多好細菌來阻止它們。有害的細菌和不健康的腸道菌群也與較高的體重指數（BMI）有關。此外，噴過殺蟲劑的食物可能會對腸道細菌產生負面影響。有研究表明，抗生素可以引起某些型別的細菌發生永久改變，特別是在兒童和青少年時期服用抗生素。

哪些食物含有益生元？

很多食物都天然含有益生元，它是在蔬菜、水果和豆類中發現的一種纖維。人類不能消化這些型別的纖維，但腸道細菌可以消化它們。富含益生元纖維的食物包括：豆類、燕麥、漿果、蘆筍、大蒜、韭菜、洋蔥等。腸道細菌對益生元纖維的作用之一就是把它變成一種叫做丁酸鹽的短鏈脂肪酸。研究發現，丁酸鹽能直接調節T細胞活性，在抗腫瘤免疫中扮演不容忽視的角色。

哪些食物含有益生菌？

益生菌一般有乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌等，這些都是益生菌的一種。許多食物中含有天然有益的細菌，如酸奶。如果您想新增益生菌，高質量的純酸奶可以是您飲食的絕佳補充。

還有一些食物，它們既含有有益的細菌，也含有供細菌食用的纖維（益生元），如乳酪。

我應該服用益生菌補充劑嗎？

益生菌補充劑是指含有活的有益細菌或酵母的藥丸、粉末或液體，但它們並不是具有相同型別的細菌，菌群濃度可能也不相同。小腸細菌過度生長（SIBO）患者，或對補充劑成分過敏的人不宜服用。因此，一定要在醫生或營養師指導下服用，千萬不能盲目濫用，以免得不償失。

作者：消化內科 韓強