練腹肌只會做仰臥起坐？這6個動作，堅持練，或許也能有八塊腹肌

導語：

對很多健身的男生來說都想要一個強壯的身材，而每一個在健身房的男生增肌的時候都難以避免地會增加很多的脂肪，這樣也就讓他們的脂肪覆蓋住了他們的肌肉

，或者說覆蓋住了他們的腹肌，而腹肌又是很多男生夢寐以求的，因此腹肌訓練是必不可少的。

但如果我們想要有完美線條的腹肌，這卻是一件比較難的事情，

因為我們既要保證我們訓練到位，也要我們的體脂率不能過高，如果我們的體脂率過高的話。那麼我們肚子上厚厚的一層贅肉就會阻礙我們看出有形狀的腹肌

。因此雖然說每個人天生都會有腹肌，但是我們的腹部是最容易產生脂肪的地方，所以如果我們沒有減掉脂肪的話，那麼無論我們多麼刻苦地訓練腹肌都不會有效果的，必須要將體脂先降下來。

而在我們練腹的時候很多人都是會想到練仰臥起坐這個動作，雖然仰臥起坐是能夠幫助我們鍛煉出腹肌，但是他卻是一個比較低效的練腹動作。事實上在我們體脂率比較高的情況下，如果我們不去消耗我們的脂肪，而是直接進行練腹動作的話，那麼無論我們用何種方法各種動作都不會練出腹肌，何況你只是在做仰臥起坐呢。因此我們要如何才能讓我們的腹肌更加明顯，首先我們肯定是要將我們的體脂率降到15%左右這樣，才能夠看得出有線條感的腹肌，並且透過你的日常訓練能夠加強到你腹肌的厚度。而如果你只是想透過有氧訓練來練你的腹肌的話，

那麼這只是一個降低體脂率的方法，練腹肌還是需要一定的腹肌訓練的。而我們降低體脂率十分簡單，只需要透過飲食和訓練來幫助我們減脂即可。

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降低體脂率的方法

1、飲食

我們去降低人體的體脂率的話。首先我們肯定要去將我們身上多餘的肉量減掉。

通俗來說這也被叫做減肥，因此我們首先需要調整的就是我們的飲食。不要去吃高熱量的食物，比如燒烤、快餐、漢堡等等

。同時我們平時所喝的飲料熱量也非常高，所以如果我們有喝飲料的習慣的話，那麼也建議改掉。當我們想喝飲料的時候就多喝水，想吃油炸的食物的時候就吃健康的食物，比如全麥麵包，雞胸肉等等。我們不能夠不吃早餐，早餐是每個人一天中最重要的一餐，他能夠給我們提供能量，讓我們保持著飽滿的精神狀態因此減少每天的熱量攝入，就可以把我們的體脂率降低。

2、運動

除了去控制，我們的日常飲食訓練是非常有必要的，我們需要去做有氧訓練才能夠讓我們的體脂率更高效率地降低，只有透過有氧運動和其他刷子運動來結合，才能夠幫助我們練出腹肌。同時我們應該也要知道減脂是不能透過區域性減脂的，而是全身一起減脂，所以當我們做運動的時候可以選擇可以鍛鍊到我們全身的運動

，比如跑步、跳繩、游泳等等。每天可以訓練30分鐘到60分鐘左右，這樣才能夠讓我們身體內的熱量被消耗，才能夠達到降低體脂率的目的。

3、力量訓練

但如果我們想要練出腹肌的話，僅僅是透過飲食和運動是不夠的，

如果我們想要練出有形狀的腹肌，那麼我們還需要對腹肌進行針對性的訓練，因為如果我們只是降低了體脂率

，但是我們的腹部還是不會有腹肌，我們只是將腰腹部的贅肉減少了，而沒有鍛煉出腹肌肌肉，因此在我們腹部需要進行針對性的力量訓練。

而同時在練腹的時候我們不能夠只做一兩個簡單的練腹動作，

比如我們只做仰臥起坐或者只做單純的卷腹，這是不夠的。因為我們的腹肌是多塊肌肉群組成的，所以如果我們想要練出有形狀有線條的腹肌

，我們需要加入不同的練腹動作來。如果你在減脂過程中還有餘力的話，你也可以加入腹部訓練讓我們在體脂率降下來之後同時還能擁有好看的腹肌。

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有效的練腹動作

1、卷腹

卷腹的時候只需要我們保持住身體的穩定性就可以了，

我們腳不要再懸空的同時身體不要亂晃，感受到腹部的發力。

2、懸吊舉腿

剛開始做這個動作的時候可以先從低強度開始，

在你鋸腿的時候可以彎曲膝蓋，等到你後面腹肌力量成長起來，你可以嘗試伸直腿部，

這樣可以讓我們的腹肌有更強烈的刺激感。

3、俄羅斯轉體

4、仰臥上舉

5、跪姿繩索下拉

6、平板支撐

平板支撐除了鍛鍊核心力量，也可以鍛鍊到腹部肌肉，讓腹部肌肉更加厚實。

結語：

練腹不是一朝一夕的事情，而是要透過我們長期的努力，並透過嚴格的飲食和訓練，才能讓我們擁有好看的身材，當我們看到別人擁有好看的身材的時候，

那麼他一定是通過了對自己的嚴格要求。因此我們也需要自律起來。堅持這6個動作，相信你也能擁有完美腹肌。