怎麼用“福格行為模型”戰勝拖延症？
年底總結：立一個不光自己變好，也要讓別人從中受益的flag。
老實說，設定這樣一個目標並不難，難的是如何完成它。我看到一個說法很有意思，說當代人立flag的現狀是“今年立的flag，就是完成去年承諾的、前年沒做到的、大前年立下的flag”，你說說，這讓人情何以堪啊。於是，有人乾脆就不敢定目標了，怕打臉。
到底是什麼阻礙我們完成這些目標呢？除了客觀原因之外，我想最大的攔路虎就是拖延症了。我身邊很多朋友都飽受拖延症的困擾，包括我自己。明明是重要的事，也制定了計劃，卻總是無法按時完成。更可怕的是，打臉多了，自我評價變低，還容易掉入負面情緒的旋渦。
要怎麼打敗拖延症呢？我最近在36氪的神譯局欄目裡看到一篇文章，很受啟發。文章來自一個國外專門研究拖延症的網站，叫Deprocrastination，標題是《如何用福格行為模型治療拖延症》（How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model）。讀完這篇文章之後，我突然明白了拖延症的“底層邏輯”，也對如何應對它有了清晰的思路。在今天的《邵恆頭條》中，我就把我從這篇文章中得到的收穫分享給你。
你一定注意到了，文章的標題叫“如何用福格行為模型治療拖延症”。那什麼是福格行為模型呢？這個行為模型是美國斯坦福大學的教授布萊恩·福格（Brian Fogg）提出來的，所以是以他的名字命名的。福格行為模型的主要用途，是用來解釋人們為什麼會做出某種行為，比如“為什麼你會早起跑步？”當然，它也能用來解釋人們為什麼沒有做出某種行為，比如“你本來計劃早起跑步，今天卻沒去，為什麼？”對於這兩類問題，福格行為模型都能給出合理的解釋。
在網際網路領域，福格行為模型常被用來設計引導使用者行為。你可能聽說過尼爾·埃亞爾的那本著名的《上癮：讓使用者養成使用習慣的四大產品邏輯》，這本書的理論基礎，就是福格行為模型。
簡單來說，福格行為模型可以用一個公式來表示：
行為=動機+能力+觸發（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）。
從這個公式中你就可以看出，人的行為背後有三大要素：一個是動機，也就是做這件事的理由或目的；一個是能力，你得有能力完成這個行為才行；還有一個是觸發，也就是在某個時刻促使人們採取行動的訊號。要想使人們完成特定的行為，“動機”、“能力”、“觸發”這三個要素缺一不可。
那你可能想問，福格行為模型和拖延症又有什麼關係呢？其實，福格行為模型給了我們理解和分析拖延症的一個抓手。畢竟，拖延也是一種“行為”，那麼它就可以被拆解成“動機”、“能力”和“觸發”三個環節。你可以把它們想象成三根“鏈條”，任何一根鏈條斷了，都會導致拖延發生。
這麼說有點抽象，我舉一些具體的例子。先來說第一根斷掉的鏈條：動機。
不知道你有沒有發現，我們拖延的事並不是什麼小事，往往還挺重要的。比如說，你要寫畢業論文，這關乎到你能不能順利畢業；你想要瘦身，因為以前的衣服已經穿不進去了；你計劃新的一年在知識城邦上多做分享，將來能成為“粉絲”過萬的大V。這些都是對你來說重要的事，可問題是，當你把這些事放進待辦列表之後，你的動機就不再像最開始那麼強烈了。
不信，你回憶一下，有多少次你麻木地盯著待辦事項列表，卻發現找不到一件讓自己感到興奮，想馬上就動手去做的事？隨著時間的推移，你的動機會不斷地被稀釋淡化。
那該怎麼辦呢？最佳的解決方案，就是重新幫自己建立動機。你可以找出一件自己一直在拖延的事，想想當初為什麼要計劃做這件事，讓自己再一次直觀地感受到這件事的價值和意義。
這裡有一個小竅門：儘量把這件事和個人收益關聯起來。比如說，做完它能讓你獲得什麼好處？你的個人能力會提升嗎？未來會因此得到更多的機會嗎？這件事有可能幫助到更多人嗎？別人看到你穿著好看的衣服，會向你投來欽佩或羨慕的眼光嗎？想得越細緻，你的動機就會越明確，也就會感到越興奮，動力越足。
好，這就是從動機上應對拖延的方法。再來說第二根斷掉的鏈條：能力。
如果一項任務看起來特別難，你就不願意做了，至少不願意馬上做。你有沒有這種體會，做一件困難的事情時會特別容易分心。手機一有新訊息提示就恨不得馬上拿起來，幹一會兒活就不自覺地開啟購物網站刷一刷。這是為什麼呢？
原因就出在能力上。從能力上來說，分心比工作要簡單多了。工作你要耗費很多腦細胞，但回微信你只需要拿起手機就好了。人會本能地迴避困難的事情，去做簡單的事情。
更可怕的是，研究發現，你越不常做某事，就會越覺得它難。打個比方，如果日拱一卒，你會覺得每一步都比較輕鬆，但要是全憋到最後，那你就會覺得自己必須要下一盤大棋，無從下手了。
那該怎麼辦呢？你得學會把工作變簡單。最好的方式就是拆分任務：把大任務拆分成若干個小任務，這樣就能降低整體任務的難度。
如果你面對的只是一個小任務，那就不會覺得那麼難了。比如爬山，爬到山頂很難，但先爬到50級臺階並不難；寫完一篇上萬字的論文很難，但先寫出三個段落並不難；一下子瘦20斤很難，但上一次跑步機，跑個半小時並不難；成為知識城邦大V很難，但發一篇讀書筆記並不難。而每完成一件這樣的小任務，都會帶給你信心和能量，讓你更願意把剩下的任務完成。
同時，你還需要做一個時間表，把所有的小任務串聯起來。這裡有一個小技巧是：倒推。也就是說，先寫好最後一天要完成的任務，然後往回倒推，依次寫下每一個時間點完成的小任務，一直寫到今天為止。
舉個例子，你要做一次公眾演講，一共有10天的準備時間，那時間表就要從第10天開始列，比如：
第10天：完整排練三次
第9天：熟練背誦整篇演講稿
第8天：做完PPT，和文稿對照，確定翻頁的時間點
……
第3天：先寫出開頭
第2天：收集和整理所有可用素材
第1天：理清演講目的，構思結構框架
用“倒推”的方式設計時間表，你會更合理地安排小任務，不會出現到最後幾天任務量積壓的情況。
這是從能力上應對拖延的辦法。再來說第三根斷掉的鏈條：觸發。
有時候，我們有充分的動機，也把任務拆好了，可還有會拖延，那原因就可能出在“觸發不夠”上。
觸發，是提醒我們當下馬上行動的訊號。比如說，你這幾天要交一份報告，結果突然接到老闆一條資訊說“報告寫完了嗎？寫完趕緊發給我，我等著用”。本來你還想拖一拖，結果一接到老闆的這條資訊，屁股一下就從沙發上彈起來了。你看，這條資訊就是一個觸發，它會讓你立即行動起來。可是，觸發也不能光靠老闆啊，要戰勝拖延的毛病，你要學會主動設定觸發訊號。
什麼樣的觸發最有效呢？文章裡給了一個妙招：設定連鎖觸發。
第一個觸發，是用手機設定一個定時提醒，讓自己在設定好的時刻在辦公桌前坐下來。你可能並沒想好做什麼，沒關係，先坐下來。
第二個觸發，就是倒計時5分鐘，在5分鐘之內盯著待辦事項列表，挑出一項任務來做。如果5分鐘計時結束，你仍然沒決定做哪項任務的話，那就隨機選擇一項任務，立即去做。
透過連鎖觸發，你能快速讓自己投入到工作狀態中。
還有一種觸發，是增加你“看見”任務的機率。什麼意思呢？舉個例子，假如你要制定春節假期的旅行計劃，那得提前訂機票啊，是吧。為了讓自己不拖延，你可以下載一張飛機圖片，設成手機桌布。這樣每次你拿起手機，就會看到飛機的圖片，然後就會想起要趕緊訂機票——這就是一種增加看見機率的觸發。
除此之外，你還可以反過來，用減少觸發的方式來提升專注力。比如說，在工作的時候，把手機放在別的房間或者開啟勿擾模式；關閉微信電腦端的新訊息通知；把工作用的軟體全屏，這樣就看不到其他軟體的圖示……你看，這些做法都是減少或消除導致分心的觸發。你越難分心，也就越不會分心。
總結：如何用福格行為模型來分析和治療拖延症。按照這個模型，拖延症可以被拆分為三個因素：動機不足、能力欠缺以及觸發不夠。很多人會認為拖延症就是自律性不強導致的，所以每次拖延都很自責。而這篇文章的啟發在於，拖延症是個系統問題，它和人固有的行為模式有著密切的關係，你沒必要苛責自己。你需要做的，是聰明地調整做事的方法。
今後當你拖延的時候，不妨想一想，到底是動機、能力和觸發哪個環節出了問題？然後對症下藥，制定應對策略。歡迎你把你的思考分享在留言區。
