指南|划船機上的心率，如何計算自己的最佳心率區間?
運動強度是衡量我們身體運動量的重要指標，控制不同的運動強度可以有針對性的做不同的鍛鍊目標，想要控制不同的運動強度，最直觀的辦法就是透過心率來監測，在使用划船機實現不同的鍛鍊目標時，我們同樣需要清楚心率與強度之間的關係。
注：此文章乾貨多，篇幅長，但至關重要，建議抽空認真看完。
運動強度
不同的運動強度的消耗來源不同，通常運動強度是以百分比來衡量。其中0%代表靜止，100%代表最大可持續產出，最大可持續產出是由於乳酸堆積達到極限，必須停止運動的水平。
在低強度的運動（50-60%）下，身體將燃燒脂肪儲存作為主要能量來源。
在中等強度的運動（60-70%）下，身體將燃燒脂肪儲存和碳水化合物儲存的組合作為其主要能量來源。
在高強度運動（≥ 70%）下，身體將燃燒碳水化合物的儲存作為其主要能量來源。在這個水平上，乳酸在血液中的積累速度要比人體排出的速度快（包括呼吸、汗水、肝臟和腎臟的代謝）。
運動目標
您可以使用各種運動強度來實現一系列運動目標。例如：
燃燒脂肪(維持體重)訓練
主要目標是燃燒脂肪儲存作為主要燃料，減輕體重。為了達到這一運動目標，需要低運動強度（60-70%）和更長的運動時間。研究表明，經過一段時間後，加入高強度的間歇訓練可以提高燃脂效率。
有氧(心血管)訓練
主要目標是提高心血管系統可供應氧氣的效率，增強耐力和健康。為了達到這一鍛鍊目的，需要中等強度（70-80%）和中等強度的持續時間。
間歇(疲勞耐受力)訓練
主要目標是在短暫的劇烈運動後提高有氧系統的恢復能力。為了實現這一鍛鍊目標，需要短時劇烈爆發的高強度（≥ 80%），然後進行一段時間的低強度（50%-60%）來進行恢復。
計算最大心率
最大心率（MHR）是您可以達到的最高心率。它對應於您的最大有氧運動量，並取決於您的生理和健康水平。
最大心率會根據運動過程中使用的肌肉群的數量和大小而變化，例如，由於使用的肌肉群較少，因此騎行測驗的MHR值比劃船機的要低一些。
MHR會因人而異，並且有許多基於實驗室的準確計算方法。
在這裡，我們將使用一個簡單的“經驗法則”，如下所示：
女性：MHR = 226-您的年齡
男子：MHR = 220-您的年齡
例如，一名40歲的女性將按以下方式計算其最大心率：
最大心率= 226-40 = 186次/分鐘（bpm）
請注意，因個體存在差異，此年齡計算公式僅供參考，如果希望更準確地確定您的MHR，我們建議您諮詢運動生理學家。
計算靜息心率
您的靜息心率（RHR）是完全靜止時的心率。
最好在早上起床前計算一下。
方法：數數您在10秒鐘內的心跳，然後×6，在幾天中每天獲取讀數，然後取平均值或直接使用帶心率監測的手錶和手環。
定期測量RHR是檢測疾病發作或過度訓練的極好方法。如果您發現RHR突然增加，則可能表示您即將患病或正在接受過度訓練，此時最好暫時停止運動或諮詢醫生。
計算目標心率
一旦有了MHR和RHR，就可以透過以下公式（即
Karvonen公式
）輕鬆計算目標心率：
目標心率=最大心率-靜息心率 x運動強度（%）+ 靜息心率
例如，如果您的RHR為70，MHR為175，而您想要的運動強度為70%。
目標心率= （175-70）×70%+ 70
目標心率= 105×70%+ 70
目標心率= 73。5 + 70
目標心率= 143。5次/分鐘
計算燃脂心率
脂肪燃燒最好在60-70%的心率區間進行訓練來實現。
例如，如果您的靜息心率RHR為70，最大心率MHR為175，則最佳的脂肪燃燒心率區間為：
燃脂心率區間= （175-70）×60%+ 70和（175-70）×70%+ 70
燃脂心率區間= 105×60%+ 70和105×70%+ 70
燃脂心率區間= 63 + 70和73。5 + 70
燃脂心率區間=133次/分鐘＜燃脂區間＜143。5次/分鐘
想要獲得最佳燃脂目標，需要在此心率區間運動約40分鐘。建議可以逐漸增加鍛鍊時間，如先從每週3次的20分鐘開始，然後在幾個月內逐漸增加到每週4次的30分鐘。
計算有氧訓練心率
有氧訓練最好在70-80%的心率區間進行訓練。
例如，如果您的RHR為70，MHR為175，則最佳有氧訓練心率區間為：
有氧心率區間= （175-70）×70%+ 70和（175-70）×80%+ 70
有氧心率區間= 105×70%+ 70和105×80%+ 70
有氧心率區間= 73。5 + 70和84 + 70
有氧心率區間=143。5次/分鐘＜有氧區間＜154次/分鐘
想要獲得最佳有氧訓練目標，需要在此心率區間運動約30至40分鐘。
計算無氧訓練心率
無氧訓練最好透過在80-90%的心率區間進行訓練來實現。
例如，如果您的RHR為70，MHR為175，則最佳無氧心率區間為：
無氧心率區間= （175-70）×80%+ 70和（175-70）×90%+ 70
無氧心率區間= 105×80%+ 70和105×90%+ 70
無氧心率區間= 84 + 70和94。5 + 70
無氧心率區間=154次/分鐘＜無氧區間＜164。5次/分鐘
在這些強度下，肌肉會產生乳酸，因此您會很快（在運動開始後1-2分鐘之內）開始感到肌肉灼熱感和力竭。這時候一定要注意，這種力竭會影響到訓練的姿勢和技巧。
因此，為避免疲勞力竭，最好將訓練時間與休息時間交替進行（間隔訓練），例如，運動3分鐘，休息3分鐘。
其實，無論是划船還是慢跑都不難，難的是怎麼掌握好使用他們的“度”，這個“度”可以幫你完成目標，也可以讓你避開很多潛在的危險，尤其是在一些挑戰高難度的運動專案裡，所以在運動前最好按上面的公式，把自己的心率區間計算出來並記錄下來，在運動的時候時刻注意觀察自己的心率。
注意： 如果使用划船機做穩態訓練這類規律運動時，可以選擇手錶手環等光電型檢測心率，但在做HIIT高強度間歇、金字塔等不規律的訓練時，則建議佩戴心率胸帶。
光電監測容易受到震動、環境等影響導致無法準確實時監測，而胸帶是利用心臟跳動產生的電極進行訊號放大處理，直接還原得到心率值，相比於光電檢測來說要更加及時和精準，這在運動中尤為重要。
