你有一封宛平南路600號的來信，請注意查收
【編者按】
對於上海人來說，宛平南路600號代表著什麼，並不陌生。作為上海市三級甲等的精神衛生專科醫院，近年來，600號又因為600號月餅、600號文創火爆出圈。近日，他們又推出了首本心理諮詢科普書《解憂心理：來自600號信箱的人生指南》，透過一來一回的書信形式，從百萬封真實收到的來信中精選了27封，由600號的各位醫生予以回信，解答他們的各類困惑。正值新學期開學，我們挑選了其中兩封學生的來信分享給大家。
宛平南路600號的文創產品
600號信箱的醫生：
你好！
我最近心情很糟糕，想跟你吐吐槽。我是一名初一學生，進入初中以後遇到很多問題，比如學習成績不穩定，新同學很難相處……但最近最困擾我的是我和媽媽的關係。這個學期開始，我發現越來越沒辦法和她好好說話，比如：當我的學習成績稍有下降，媽媽就特別緊張，每天都會在耳邊數落我學習不認真、態度不端正等等，而且在對我進行說教的時候，她喜歡拿別的同學來比較，說你看某某學習成績比你好是因為比你用功、踏實……一直說到我一無是處。那時我不但聽不進她所說的話，而且覺得更加受挫。特別是當她指出我的行為問題時，她常常會拿自覺的、守規則的朋友家孩子跟我比，但是那個孩子比我小得多，當然會什麼都聽父母的，根本沒有什麼可比性。這讓我覺得特別荒謬和鬱悶！
另一方面，我覺得媽媽特別不尊重我，有時會在公共場合比如地鐵上，大聲批評說我有哪些問題、不該怎麼做等等，這個時候周圍的陌生人都會轉過頭來看著我，讓我覺得很羞愧，有時會跟她吵起來！就算我真的做了錯事覺得內疚或者想跟她解釋的時候，她往往不聽我的解釋就直接下結論，說我這不好那不對，抱怨我對她態度不好。這些真的讓我感到很受傷！
現在每次面對媽媽我都覺得又抗拒又害怕，儘量躲著她。有時候我覺得心煩意亂想要獨處一會兒，比如說我上了一天學，覺得很累就先休息一下，這時如果媽媽進來催我做作業，我會覺得特別煩躁、生氣，更沒興趣做作業了，就算被逼無奈做了，效率也不高，我常常會分心，或望著窗外發呆，或偷看漫畫書，媽媽發現後就會更加大聲地指責我，讓我覺得心情雪上加霜。
每到這時候我就覺得特別苦悶和無助。大多數情況下我會默默地反抗，和她冷戰幾天，直到她忘記那件事情。但有時也會和她爭執，因為實在是太難受了，就忍不住問她：“你就不能好好說話嗎？”可是吵過之後，我就會後悔，因為知道這樣媽媽會很傷心。我來自單親家庭，媽媽單獨照顧我好多年了。我心裡明白她很愛我，養大我也很辛苦，但我真心希望能和媽媽好好相處，快樂地生活。我該怎麼辦呢？
非常苦惱的小糖
小糖：
你好！來信已閱，謝謝信任。
很高興能收到你的來信！讀著你的信，我彷彿看到了一個情感細膩、善於觀察思考也特別能體諒他人的孩子。我想對於每一個人來說，父母都是最親近的人，但是如何和父母好好相處都是一件不容易的事情。作為孩子，你能夠主動尋找並改善與媽媽的溝通方法，這是件非常了不起的事情，我也很高興能和你一起討論這個話題。
看到你和媽媽相處過程中的很多經歷，我也為你覺得委屈或生氣！在好幾件事情中，媽媽會有一些不恰當的處理和表達方式，讓你覺得難過和受傷；同時，我也看到你會跟媽媽冷戰和爭吵，最後不僅讓你們的母女關係非常緊張，你自己也會覺得內疚不安。其實，我相信你和媽媽都深深愛著對方，希望和睦相處，像你說的那樣“好好說話”。那我們今天就來聊一聊怎麼好好說話吧。
首先，我想你一定明白，即使媽媽和你是這個世界上最親近的人，但你們也是兩個完全獨立的個體，這也意味著你和媽媽的性格、思想和行為都會有所不同，就是這些不同造成了父母和子女間的矛盾衝突。每個人生來就有自己獨特的性格，並以此為基礎對周圍的世界做出反應。比如：有些天性好奇的孩子特別愛探索外部世界；有些孩子則是安靜的，喜歡靜靜地觀察事物等等。性格的不同使父母與子女在面對問題和處理問題時有不同的方式，自然會產生各種衝突。根據你的描述來看，你和媽媽的性格有所差異。你媽媽可能是偏外向感受型的，很多時候會直接表達情感和不滿；你可能是內向思考型的，內心敏感但很多情緒無法直接表達。因此，我們需要找到合適的溝通方法來調解這些不同，比如更合理地表達自己和傾聽對方。
接下來，我們談談怎樣避免粗暴無效的溝通方式，做到合理地表達和解決問題。第一步，有效的溝通是基於細緻的觀察。在衝突發生時，我們先要留意發生的事情，並思考一下：此刻我觀察到什麼，我的情緒是什麼樣的，我是否喜歡這件事情。接下來，可以客觀地描述自己的觀察，只是說出看到的事情、清楚地描述觀察的結果，而不評判或評估。在這些客觀描述之後，再表達自己的感受和情緒，比如你可以說“我看到/聽到……這讓我覺得很受傷、害怕、喜悅、生氣、煩惱”等等。這些溝通內容其實是在澄清問題，客觀地讓對方知道你們的分歧在哪裡、你此時此刻的感受是怎樣的，為解決問題建立基礎。在此基礎上可以繼續表達自己的需要，比如你的觀點、願望以及你願意為此做努力等等。最後一步再向對方表達具體的要求，明確告知對方，我期待他（她）採取哪些行動和措施，來解決問題。
這樣說可能有些抽象，那我們就拿你信中例舉的和媽媽之間的兩個小矛盾來解釋一下：
比如，你提到當媽媽看到你的學習成績下滑的事實，她感到很緊張而且拿你和別人比較。我們不妨先站在媽媽的角度來體會一下她那樣做的原因。有沒有可能是她希望透過舉例，讓你看到你的行為表現和同學的有哪些不一樣，幫助你意識到好的學習習慣會使學習更有效？當然，媽媽這種比較並不恰當，最好的方法是不加批判地客觀表達，而不是指責他人。但人無完人，媽媽也不是完美的，她也需要不斷地學習成長。以後遇到類似的情況，你可以主動跟媽媽說：“我知道你正在為我擔心，想透過別的同學來激勵我。但我聽到你把我跟別人比較時，我感到很傷心，每個人都有不同的優缺點，我希望你直接告訴我問題在哪裡，也請你和我一起討論改進的辦法。”設想一下媽媽聽了你的話後的反應，相信她會願意心平氣和地繼續跟你探討的。
再比如你提到有時會覺得心煩意亂，這是處於青春期的十幾歲孩子常有的情緒。一天緊張的學習加上和媽媽的溝通不順，使你感到有壓力，想要休息一下是非常正常的需求。此時，當媽媽催你，你可以跟媽媽好好地說出你的感受和需要，比如：“媽媽，我感到有點兒累，我現在需要單獨待一會兒，請你給我十分鐘的休息時間，然後我再開始做功課。”我們再來體會一下媽媽當時的感受和需要。是否因為她擔心你功課做得晚而影響睡眠，或者她希望你做事有效率才催促你？媽媽以為你忽視了她的提醒，而你那時需要空間和安靜。你們會因為需要或看法的不同而產生衝突。
人類的溝通是一門奇妙的藝術，親子溝通更是如此。父母、孩子天然的生理和心理連線讓彼此的關係充滿愛的同時，也充滿很多難以避免的糾纏和衝突，學會用合理的方式溝通就顯得非常重要。要知道，即使父母和孩子的關係再親密，只有好好說出口的話才是愛的語言！希望今天的小建議能夠幫助你和媽媽建立一種更好的溝通方式，如果你願意，請去試一試！
《解憂心理：來自600號信箱的人生指南》書中插圖，選自“600號畫廊”展出的患者作品
如何從遊戲裡返回真實世界——青少年遊戲障礙的應對
600號信箱的醫生：
你好！
寫這封信是因為我實在不知道怎麼辦才好。我是一名初三的學生，馬上面臨中考，可是卻總控制不了自己，經常打遊戲和上網，這學期成績下降得很厲害。為了這件事情我和爸媽鬧翻了，剛剛還和他們吵了一架，他們還沒收了我的手機和電腦，說除非我考上理想的高中不然就一分鐘也別想再玩。我很氣憤，每當他們對我不滿就會這樣粗暴地解決問題，根本不考慮我的感受。
其實我心裡知道，打遊戲是會浪費很多時間，初三的學習很緊張，考試也多，是應該把大部分時間都放在功課上，才能在中考時取得好一點兒的成績。但也不知道為什麼，我就是控制不住自己。原本我不是那麼喜歡打遊戲的，從小學開始，我的學習成績一直是班級前幾名，但進入初中之後，我發現周圍有好多學霸，各方面都比我好，我在班級裡也排不上號了。身邊的同學也沒幾個能談得來，朋友很少。初一結束的那個暑假，父母工作忙，我一個人在家開始網上聊天、打遊戲、刷影片……覺得其實上上網打打遊戲也挺開心的。特別是我在遊戲裡認識的幾個朋友，互相之間配合得很好，也有共同的話題，比在學校和同學相處有意思。慢慢的，我打遊戲的時間越來越長，每天不打遊戲就覺得心神不寧，回到家做作業之前必須打幾局，不然就不想學習也不想幹其他的事情。哪怕是重要的考試之前，我明明知道複習時間已經很少不能再分心打遊戲了，但還是管不住自己。每次因為玩遊戲耽誤學習之後我都很後悔，於是上網查了遊戲成癮該怎麼辦，也想了一些辦法去控制一下，比如有一兩次我直接把遊戲App解除安裝了，但是一天不到我就受不了，又重新下載安裝，繼續打遊戲。我也很著急，可沒有辦法，也不敢跟父母或別人說，一天一天就在多打會兒遊戲和拖延學習時間中糾結、後悔，所以不打遊戲的時候都挺痛苦的。
到了初三，因為學習成績的下降，我爸媽也著急了。他們開始時給我講道理、做思想工作，後來就批評我，說我不思進取、學習態度差……今天他們居然收了我的電腦和手機，還說對我太失望了。我很憤怒，雖然我知道他們是為我好，可我不想這樣，也不知道該怎麼辦。他們只會教訓我，覺得我忍一忍就可以，覺得把電腦手機收起來就解決問題了，但我不能上網真的很難受。如果那樣，我之前在遊戲裡的努力就白費了，而且網路上的朋友都不能聯絡了。我感覺如果沒有網路和遊戲，自己在現實世界裡就是一個“可憐蟲”。學習不好，父母批評我，老師不喜歡我，同學也不歡迎我……未來好像根本沒有什麼希望，我不想去上學，也不想再面對父母，我不知道為什麼生活會變成這樣？！
我聽說遊戲成癮也是一種病。我是病了嗎？請幫幫我。
阿辰
阿辰：
你好！來信已閱，感謝信任。
從來信中能體會到你對網路遊戲又依賴又想擺脫的矛盾和痛苦。網路世界的確充滿著各種新奇和誘惑。你可以在遊戲中得到很多現實生活中得不到的滿足感：打怪升級越來越強大、交到更多的朋友，並感覺自己成為比現實世界裡更好的人等等。所以很多像你一樣的青少年，甚至成年人都會因為沉溺網路而影響現實的生活、學習和工作。試想如果現實生活中我們能順利開心，活得比遊戲世界更精彩，還有誰願意待在網上。但往往現實中的很多不如意和困難會讓我們產生不適，逃避到網路中去。就比如你進入初中後，因為學習難度增加、排名落後給你帶來了挫敗感和焦慮的情緒，沒有好的解決辦法就漸漸失去了自信，沉迷到遊戲中無法自拔。原本遊戲是作為一個放鬆的方式，但到最後卻變成逃避現實世界裡不如意的工具。但逃避肯定解決不了問題，對嗎？有時候還會讓問題越來越嚴重。
你害怕自己過度沉迷網路遊戲是得病了。目前，“遊戲障礙”的確已經作為一種成癮性行為列入到精神疾病的範圍內。但是，當我們離不開網路遊戲的時候，是否就意味著得病了呢？你可以試著從下面幾個方面判斷是否達到遊戲障礙的程度，關鍵是看玩網路遊戲的行為是否具有耐受性、戒斷症狀、強迫性的特徵以及損害社會功能，觀察一下自己是否出現以下一些問題：玩網路遊戲的時間越來越長，無法減少網路遊戲時間；擺脫網路遊戲失敗，不上網玩遊戲就煩躁、發脾氣、無精打采、什麼事都幹不了；玩遊戲優先於其他一切興趣與日常活動，對以前喜歡的愛好也沒興趣了；嚴重影響學業或工作，或影響人際關係，或個人日常生活等等。從你信中所描述的經歷來看，這幾種情況多多少少都有出現，所以我們就需要儘快地面對和解決這個問題了。很高興你能主動地求助，這是非常勇敢和對自己負責的行為，也是遠離遊戲障礙的前提。那就讓我們看一看能做些什麼來幫助你好起來。
首先，建議你和父母好好地溝通一下，請他們儘快帶你到專業醫療機構去就診，請醫生幫助你判斷是否出現了遊戲障礙的問題。如果真的是得病了，就需要規範科學地治療才能好起來。不過也不要因此太擔心，要相信愛你的父母和專業的醫生，及時告訴他們你的困難和負面的感受。有時候父母可能因為“愛之深、責之切”而控制不好自己焦慮的情緒，用不恰當的方式跟你溝通，讓你感覺很受傷很委屈。在這方面，你的爸爸媽媽也需要去學習和改變，他們可以配合醫生、學校心理老師或你信任的其他長輩一起來幫助你。嘗試告訴父母：你遇到的問題不是自己一個人能解決的，需要整個家庭一起應對。相信他們會從愛出發陪伴著你克服困難。
其次，你也需要積極地進行自我調整，建立一個更好的現實生活環境，回到真實的世界中來。可以想一想，在沉迷遊戲之前最喜歡的愛好是什麼，比如：踢足球、聽音樂、COSPLAY或者組裝模型……回憶一下自己在這些愛好中獲得的樂趣，或者開心的記憶片段，然後嘗試拿出一些打遊戲的時間去重新體驗以前的愛好。它們可以幫助你在現實世界保持良好的情緒體驗。同時你也提到在遊戲中更容易交到朋友，但這也並不妨礙你在現實世界的人際交往。在保證安全的情況下，你可以試著邀請這些朋友見面，讓彼此從虛擬世界中走出來。同時也可以找信賴的同齡人或長輩聊一聊，請教一下怎麼和身邊的人交朋友。學習一些人際交往的方法可以幫助我們擁有更多的友情，嘗試把一部分打遊戲的時間用來提升自己的人際交往能力，收穫會更大哦！
人的一生中總要面臨各種誘惑和挑戰，需要我們拿出勇氣和行動去應對並戰勝它們。這是不是很像在遊戲世界裡只有打怪升級才能變得越來越強？希望你相信自己的力量，同時主動尋找“隊友”，勇敢尋求幫助，爆發你的“小宇宙”，打敗過度遊戲依賴這個“大Boss”！
《解憂心理：來自600號信箱的人生指南》，喬穎/主編，上海科學技術文獻出版社，2022年8月版