健康一招靈｜想跟“媽媽臀”說拜拜？這7個動作練起來

“媽媽手”略有耳聞，但“媽媽臀”聽說過嗎？所謂“媽媽臀”，就是指媽媽生娃後臀部變寬變大，面板鬆弛，並且出現下垂的現象。

但“媽媽臀”也不是媽媽專屬，現在許多上班族經常久坐也會得“媽媽臀”。因為久坐導致下肢血液迴圈不暢，臀部肌肉鬆弛，脂肪在臀部堆積，從而顯得腿短、屁股扁。怎麼改善“媽媽臀”？方法只有一個，就是運動！今天就教你7個動作，告別“媽媽臀”！

【蚌氏開合】

側臥在墊子上，頭枕在手臂上，雙腿併攏在一起成九十度，膝蓋、大腿、上半身保持在一條直線上。

抬起上側腿的膝蓋，儘量控制肌肉感受只有臀部收縮的狀態，抬起時要注意保持胯部不要外翻。

每條腿重複20次，左右腿為1組，每日做4組。

【臀橋】

仰臥在墊子上，雙腿屈曲略寬於肩。

腳跟踩地發力將臀部抬至大腿與身體呈一條直線，感受臀部收縮擠壓感。

回落時要有控制，千萬不要“duang”的一聲掉下來，先降落背部，再降落臀部。（體力可以的，這一步可以保持臀部懸空）

每組15~20次，每天做3~4組。

【跪姿後踢腿】

跪姿在墊子上，雙手撐地，雙腳回勾。

左膝著地，右膝彎曲盡力向後上側伸展，踢腿的同時保持收腹。

踢腿時要控制身體穩定，不要晃動。腰背平直，不要塌腰。全程控制動作速度。

左右腿各15次為1組，每天做4組。

【半蝗蟲式】

（出鏡教練：瑜伽娜娜）

俯臥在墊子上，雙手放在體側，掌心向上。

深吸氣，盡力將兩條腿併攏同時抬高。蓄氣不呼，保持這個姿勢3~5秒。呼氣，還原到起始位置。

上半身保持放鬆狀態，頸部不要發力。能抬多高抬多高，不要攀比！

左右腿各15次為1組，每天做4組。

【貓與牛】

跪姿在墊子上，雙手分開與肩同寬撐在地上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。

吸氣，向上拎背，卷尾骨。吐氣，胸腔上提，抬頭，翹臀。

向上拎背時要盡力讓背部上弓，如果只是輕輕地向上弓背起不到鍛鍊的作用。我們可以藉助兩個力量來幫助我們更好地完成向上弓背的動作：啟動腹部肌肉力量，腹部緊貼後背；藉助雙手向下推地的力量。

每組10~15次，每天做4~5組。

【平板支撐】

軀幹要保持在一條直線上，不要撅屁股！

手肘撐起來後，身體儘量往前推，效果更棒。全程記得收腹。

如果手肘疼痛可以在手肘下墊毛巾或者毯子。如果你腹部肌肉很薄弱無法撐起來，可以嘗試膝蓋跪在地上。

每組30秒，每天做4組，組間間隙儘量短。

【坐姿腰部拉伸】

頸部放鬆，手抓住腳踝向上拉伸時拱背，努力收緊腹部拉伸效果會更好。

每組拉伸20秒，組數不限，感到腰背痠痛時都可以找個凳子拉伸一下。

以上7個動作練起來，不僅可以告別“媽媽臀”，還有機會獲得維密同款“蜜桃臀”！

【來源：晶報】

宣告：轉載此文是出於傳遞更多資訊之目的。若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯絡，我們將及時更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：newmedia@xxcb。cn