運動後如何避免肌肉痠痛？
「來源： ｜馬拉松跑步健身 ID：malspb」
愛跑步健身的人，跑完步腿部或身體是不是經常會出現肌肉痠痛現象？這似乎已經成為健身運動的一個定律。
只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為運動有效而引發的肌肉痠痛，其實算是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛鍊，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。
不過，即使是好事，如果過分痠痛，也可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理肌肉痠痛呢？接著往下看吧！
肌肉痠痛的型別
運動醫學上將運動引起的肌肉痠痛分為兩種：
一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也很快，這種叫做急性肌肉痠痛。
另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀，這種症狀稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。
這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，往往需要3～4天甚至6～7天才能完全恢復。
我們常說的肌肉痠痛主要是指後一種，即延遲性肌肉痠痛。
肌肉痠痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，
肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。
人們往往在力量訓練或一個不太調節（運動量偏大或新的運動專案）的運動練習後，產生明顯的肌肉痠痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。
而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。
拉傷和肌肉痠痛的自我鑑別
肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉痠痛則是逐漸加重的。
有一個辦法可以鑑別二者：
肌肉痠痛透過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。
總之，運動後肌肉痠痛與肌肉（或韌帶）的損傷性質完全不同。肌肉痠痛可以透過休息、牽拉、按摩等得到緩解，而肌肉（或韌帶）損傷，就必須使用醫學手段來解決。
為何肌肉會痠痛
肌肉痠痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：
①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。
如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也會造成肌肉痠痛。
乳酸是怎樣產生的
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，則是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以透過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。
而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。
肌肉痠痛的自我處理
1.休息
休息能減緩肌肉痠痛現象，並能夠慢慢促進血液迴圈，加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2.靜態伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3.拍打按摩
對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
捶打腰背
：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
推拿腿部
：從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。
抖動雙腿
：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
分推印堂
：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反覆8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反覆操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
按揉胸腹
：從上而下依次按揉前胸，反覆20次；並從左至右環形推揉腹部，反覆做20次。
4.熱敷
這是最有效的一種方式，對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。
怎樣避免運動後腰酸腿痛
1.熱身運動
運動前做好充分的準備活動，例如低強度的有氧運動、低負荷的重量訓練等，可以使得肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並適當地伸展活動肌群。
2.循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
3.避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。
4.避免陌生運動
中老年人對於不熟悉的運動專案，應儘量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。
5.避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。
肌肉痠痛不是大問題，但也要小心，如果是肌肉拉傷，那就比較嚴重了。因此，跑友們在運動時一定要密切關注自己的身體，不要過度鍛鍊，循序漸進才是最好的！
-End-
