上了年紀，是該粗茶淡飯還是山珍海味？想要長壽，飲食做到這幾點
國企退休的吳大爺今年76歲了。退休後，吳大爺最喜歡做的事兒就是和老伴去菜市場買菜。吳大爺說：“自從退休之後，我就想一日三餐吃得
清淡
點，原來工作時總是大魚大肉的吃，現在上了年紀就得
粗茶淡飯
，這樣吃才能
健康長壽
。”
小區裡還有一位在飲食方面特別“講究”的於大爺，他的觀點則與吳大爺截然不同。60多歲的於大爺認為，年輕的時候工作忙，沒顧上好好吃飯。現在既有時間又有錢，光吃飽肯定不行，還得要吃好。所以，在於大爺家的餐桌上，每天都少不了
魚、肉、海鮮
等各種
大補食材
，用
山珍海味
來形容也不為過。
那麼，上了年紀的老年人，究竟是每日“粗茶淡飯”好，還是“山珍海味”好呢？下面，就帶大家一起來探討一下。
“粗茶淡飯”和“山珍海味”，哪個更健康？
大家都知道，
健康的飲食
絕不僅僅在於吃飽”，還在於“吃好”。可是，“吃好”的標準真的如上面於大爺那樣，每頓飯都要有大魚大肉，山珍海味嗎？答案一定是否定的。
對於
新陳代謝逐漸變慢的老年人來說，
經常“山珍海味”，除了會讓腸胃“難以負重”，引起
消化不良
；還會因攝入過多的高蛋白食物，使機體內
肝、腎等器官
超負荷運轉，引發
胰腺炎、腎病、高血壓、高血糖、血脂血癥
等
病症
。所以，“山珍海味”吃多了，不僅補不了身體，還會誘發身體出現各種“毛病”。
當然，如果都像吳大爺那樣，
日日粗茶淡飯，菜裡一點葷腥都沒有也是不行的
。我們身體所需的大部分營養，多來源於日常飲食。對於體質逐漸減弱的老年人來說，長期“清湯寡水”地吃下去，很容易因
營養素攝入不足
，而出現
免疫力降低所致的各種疾病
。
所以，無論是山珍海味，還是粗茶淡飯，都是一種過於偏激的飲食模式。那麼，在日常飲食中，老年人應怎樣搭建健康的飲食結構，使身體狀況向好的方向發展呢？
老年人遵循什麼飲食原則才能健康長壽？
隨著人們生活水平的不斷提高，各式各樣的美食層出不窮。尤其是一些口味偏重、
高鹽、高熱量、高糖以及高膽固醇
的食物，除了會吸引年輕人之外，還會得到不少老年人的偏愛。
其實，老年人偶爾吃一次，沒什麼問題，但若長期貪嘴，就會讓身體面臨危險了。比如：高熱量的食物中都含有大量的
飽和脂肪和膽固醇，
過多食用會增加罹患心血管疾病的風險。同時，高油脂、高膽固醇等食物會刺激
胰島素分泌
，引起
高胰島素血癥
等病症。
而醃製加工類食品及糕點中多含有亞硝酸鹽，或糖分超標，長期食用會提升
高血壓、高血糖和癌症
的發病機率。所以，建議老年人儘量不吃“垃圾食品”，且無論吃什麼都要適量，不要吃得過多、過飽，這便是老年人該遵循的健康飲食原則。
很多老年人平時節儉慣了，都很會“過日子”。任何剩菜、剩飯都捨不得扔，總想著熱一熱下頓繼續吃。雖然節儉是美德，但放置了一晚上的剩菜、剩飯，其
亞硝酸鹽
和
黃麴黴毒素
的含量就會劇增（存放的時間越久，發酵出的
毒素
就越多）。
經常食用就會給肝臟帶來超負荷地“排毒”工作，久而久之還會對
腸胃造成損傷
。所以，不吃剩飯、剩菜，保證食材的新鮮，也是老年人該遵循的健康飲食原則。
按時吃飯對於老年人來說是十分重要的。因為，
有規律的進食
可以使老年人的腸胃功能保持良好的狀態，促進機體對食物進行消化和吸收，從而降低
腸胃疾病
發生的風險。
另外，吃飯時
細嚼慢嚥
也很重要，這樣做可以使食物與唾液充分混合，減少對
胃黏膜
的刺激，有助於
胃腸道消化液的分泌
。所以，按時吃飯、細嚼慢嚥更是老年人該遵循的健康飲食原則。
老年人們只有避免上述“不健康”的飲食習慣，遵循“健康”的飲食習慣；做到“吃得飽，吃得好；學會吃，健康吃”，才能維護健康的體魄。
那麼，針對不同原因導致的
偏瘦或偏胖型老人
，他們又該遵循怎樣的飲食原則呢？
偏瘦或偏胖型老人該怎麼吃？
對於無嚴重疾病的老年人，醫學上也是
用體質指數（BMI）來判斷其體型是偏胖還是偏瘦的
。成年人體質指數的劃分標準為：＜18。5為消瘦；
18.5至23.9為正常體重
；≥24為超重；≥28為肥胖。
老年人因年齡增加、脊柱彎曲變形、身高較年輕時縮短、體內脂肪組織增加等原因，使得其BMI較成年人相應升高一些。故爾，
老年人的BMI＜21.0為消瘦；21.0至26.9為正常體重；BMI＞26.9為偏胖
。
體型偏胖對老人造成的潛在危害有很多，比如：脂肪組織過多容易誘發動脈粥樣硬化等問題，從而引起
腦梗阻、冠心病等心血管類疾病
；此外，體內脂肪含量過多，還會增加
肝臟脂肪變性
的機率，引起
肝臟腫大
等情況。
所以，對於體型偏胖的老人來說，在保證攝入營養全面的基礎上，建議其應遵循如下飲食原則：
1. 少量多餐，減少對主食的攝入量：
主食中含有一定的糖類物質，過多食用會導致體內血糖升高。
2. 多進食雜糧、粗糧：
粗糧中含有豐富的維生素B族和礦物質，能夠起到滋潤肌膚、保護心血管、
清腸毒、強骨骼
的作用。
3. 少喝或不喝含酒精的飲料：
一般情況下，酒精飲料的甜味都大於酒味。一瓶500毫升，含糖量在10%的酒精飲料，代表其本身含有50克糖。而《中國居民膳食指南》中建議，每人每日糖攝入量應少於50克。所以，喝含酒精的飲料就會增加額外的熱量，進而增加
肥胖的風險
。
如上要求，對於
體型偏瘦的老人
來說則完全相反。體型偏瘦的老人應適當增加對主食的攝入量，並適當多吃一些營養豐富、且能量較高的食物或滋補品。如：牛奶、堅果、蛋糕、果汁、大棗、銀耳、桂圓等。
同時，偏瘦型老人還可以適當補充一些
鋅元素，以達到改善食慾的目的
。需要提醒的一點是，體型偏瘦的老人須努力將身體調節到正常水平，不要固執地認為“瘦”就是健康的表現。
提到健康的飲食原則，很多人也許還會出現這樣的疑問：專家們一邊提倡飲食均衡，營養豐富；一邊又建議大家“清淡飲食”。這兩者可以兼顧並存嗎？
相關連結：走出“清淡飲食”的誤區
很多人，尤其是一些老年人認為，“清淡飲食”就是指不吃肉，只吃菜。如果真是這樣，那幾乎所有人都很難做到“清淡飲食”；即便做到了，這種飲食習慣恐怕也不會對身體有益處。那麼，真正意義上的“清淡飲食”，又是什麼樣的呢？
大量研究資料顯示，很多長壽的人確實一直秉承著“清淡飲食”的飲食原則，因為他們在日常飲食中真正做到了
少油少鹽、少脂少肥、少糖
及對食材施以
健康的烹飪方式
。
首先，與美味的高鹽、高油飯菜相比，口味清淡的飯菜雖略遜一籌，但它卻勝在能夠
減輕身體負擔
，降低罹患各種疾病的風險。
而醫學
專家建議的“清淡飲食”
，並不是限制人們吃肉，而是
讓人們少吃或儘量不吃脂肪含量較高的肥肉
。肥肉雖香，但危害亦大。哪怕是肥瘦相間的五花肉、梅花肉……也應該警惕對待，能不吃就不吃。
再者，
“清淡飲食”還等同於“低糖飲食”
。低糖飲食是指在日常生活中減少
不合理的熱量攝入
。因為，糖在人體內很容易被氧化代謝，使其熱量迅速被身體吸收。過多地攝入糖分，不但會導致肥胖以及血糖升高，還會使剩餘的熱量變成脂肪堆積在體內。
最後，“清淡飲食”中較為獨特的一點，也是最容易被人忽略的一點就是烹飪方式。與油炸、燒烤、煎烤等較為“火爆”的烹飪方式相比，採用
清蒸、清燉、快炒、白灼、涼拌等較為“清淡”形式烹飪出的菜餚
，
都屬於“清淡飲食”
。這種烹飪方式不僅可以最大程度地保留食物的味道以及營養價值，還更容易被人體消化和吸收，
維護良好的胃腸功能。
文章最後
良好的飲食習慣
是
養生
的重要環節。事實證明，只有吃得好、吃得健康，才能少生病、更長壽。“吃得好”並不是指每天大魚大山、美味珍饈。我們要辯證地看待問題，不能走極端。在保證飲食均衡的同時，還要能有所節制，這才是真正的
養生之道，長壽秘訣
。
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