乳糖不耐者的福音：這些常見乳製品的替代品快來了解一下吧！
乳製品在許多人的飲食中起著關鍵作用。
許多食品是用奶牛、綿羊和山羊的奶製成的，包括乳酪、酸奶、牛奶、黃油和冰淇淋。
但如果你不能或不想吃乳製品，你可以找到這些和許多其他乳製品的非乳製品替代品。
人們尋找乳製品替代品的原因有很多。以下是一些較常見的：
牛奶過敏
： 3 歲以下兒童中有 2-3% 對牛奶過敏。這會導致一系列症狀，從蕁麻疹和胃部不適到嚴重的過敏反應。大多數孩子在十幾歲時就長大了。
乳糖不耐症
：世界上 75% 的人口不能產生足夠的乳糖酶，這是消化乳糖所需的酶。這會導致腹脹、脹氣和腹瀉等症狀。
素食或蛋素食
：一些素食不包括乳製品。蛋素食者吃雞蛋，但不吃奶製品，而素食主義者則排除所有來自動物的食物和產品。
潛在汙染物
：由於擔心傳統牛奶和乳製品中的潛在汙染物，包括激素、殺蟲劑和抗生素，一些人選擇放棄乳製品
。
好訊息是所有主要乳製品都有很多替代品，包括以下七種。
1.
牛奶替代品
牛奶有很多用途，包括作為飲料、新增到冰沙或倒在麥片上。
從營養上講，牛奶富含蛋白質、碳水化合物和鈣。
事實上，1 杯（237 毫升）全脂牛奶可提供 146 卡路里、8 克脂肪、8 克蛋白質和 13 克碳水化合物。
植物性牛奶替代品可以由豆類（大豆）、穀物（燕麥、大米）、堅果（杏仁、椰子）、種子（亞麻、大麻）或其他穀物（藜麥、畫眉草）製成。
有些產品添加了鈣和維生素 D，使其類似於牛奶，而有些則沒有。某些替代牛奶也可能添加了維生素 B12。
一些非乳制牛奶在冷藏區出售，而另一些則是貨架穩定的。以下是一些最常見的替代品，以及 1 杯“原始”版本的基本營養資訊：
豆漿：含有 109 卡路里、5 克脂肪、7 克蛋白質和 8 克碳水化合物。
米漿：含有 120 卡路里、2。5 克脂肪、1 克蛋白質和 23 克碳水化合物。
燕麥奶：含有 130 卡路里、2。5 克脂肪、4 克蛋白質和 24 克碳水化合物。
杏仁奶：含有 60 卡路里、2。5 克脂肪、1 克蛋白質和 8 克碳水化合物。_ _ _
椰奶：含有 80 卡路里、5 克脂肪、0 克蛋白質和 7 克碳水化合物。_
腰果奶：含有60卡路里、2。5克脂肪、1克蛋白質和9克碳水化合物。
亞麻籽奶：含有 50 卡路里、2。5 克脂肪、0 克蛋白質和 7 克碳水化合物。
大麻牛奶：含有 100-140 卡路里、5-7 克脂肪、2-5 克蛋白質和 8-20 克碳水化合物。
非乳制奶的營養成分差異很大，儘管與牛奶相比，它們的脂肪含量總體較低。除豆漿外，所有的蛋白質都較少。
2.
酸奶替代品
酸奶是透過在牛奶中新增活的活性細菌培養物進行發酵而製成的。這些“好”細菌有助於促進腸道健康。
原味酸奶是一種特別多才多藝的食物。
除了作為早餐和零食外，它還可以用於沙拉醬、蘸醬和醃泡汁，或搭配肉類和烤蔬菜菜餚。
一杯（236 毫升）全脂酸奶提供 149 卡路里、8 克脂肪、9 克蛋白質和 11 克碳水化合物。
某些型別的酸奶，例如希臘酸奶，蛋白質含量較高，而調味酸奶通常含有較高的碳水化合物，來自新增糖。
與非乳製品一樣，酸奶的替代品由堅果、種子、椰子和大豆製成，並透過新增益生菌製成。
儘管營養成分因品牌而異，但以下是不同非乳制酸奶替代品的一般比較。這些都是基於 6 盎司的“原味”風味。
椰奶酸奶： 180卡路里，14克脂肪，1克蛋白質和12克碳水化合物。
杏仁奶酸奶： 128 卡路里、7 克脂肪、3 克蛋白質、14 克碳水化合物和不到 1 克纖維。
豆奶酸奶： 80卡路里，3。5克脂肪，6克蛋白質和6克碳水化合物。
大麻酸奶： 147卡路里，4。5克脂肪，11克蛋白質，16克碳水化合物和3。4克纖維。
由於品牌之間的營養成分差異很大，如果你正在尋找特定數量的碳水化合物、脂肪或蛋白質，請務必閱讀標籤。
可以透過在各種植物奶中新增活性活性培養物來製作非乳制酸奶。它們的蛋白質、脂肪和碳水化合物含量各不相同。
3.
乳酪的替代品
乳制乳酪往往分為兩大類：軟乳酪和硬乳酪。
它是透過用細菌培養物發酵牛奶、山羊奶或綿羊奶製成的，然後在混合物中加入酸或凝乳酶。
這會導致牛奶蛋白質凝結並形成凝乳。然後加入鹽，凝乳成型、儲存並可能老化。
在營養方面，乳酪通常提供蛋白質、鈣和脂肪——以及鈉。一些乳酪品種的鈉含量高於其他品種。
軟乳酪替代品更容易複製軟乳酪的質地甚至味道。
你可以找到以大豆和堅果為基礎的奶油芝士，以及由植物油、木薯澱粉和豌豆分離蛋白混合而成的無乳製品、無麩質和無大豆版本。
你還可以使用腰果、澳洲堅果、巴西堅果或杏仁製作自制奶油乳酪或鬆軟的乳酪。
如果你只是想模仿乳酪和乳清乾酪的質地，那麼你可以用碎軟豆腐代替。
硬乳酪替代品：模仿非乳制硬乳酪的質地、脂肪含量和味道更具挑戰性。酪蛋白是使乳酪能夠融化和拉伸的牛奶蛋白，食品科學家發現它很難複製。
製造商不得不求助於不同的口香糖、蛋白質和脂肪，以試圖獲得類似的口感和融化特性。
儘管如此，許多公司都在嘗試。大多數品牌使用大豆蛋白或堅果作為基礎，儘管有一些不含大豆和堅果的品種是由植物油與豌豆澱粉或豌豆蛋白混合製成的。
許多人發現營養酵母是磨碎的帕爾馬乾酪的良好風味替代品。作為額外的獎勵，它是維生素 B12 的良好來源。
你還可以透過使用所需的香料加工堅果和營養酵母來製作自己的版本。
營養差異
非乳制乳酪和普通乳酪之間的營養差異取決於替代品。
不含乳製品的替代品中的蛋白質含量通常較低，一些品牌每盎司的碳水化合物含量高達 8 克，而乳製品乳酪的含量很少超過每盎司 1 克。
加工過的非乳制乳酪通常含有比乳制乳酪更多的成分。
例如，一種品牌的非乳制奶油乾酪除了豆腐外，還使用了反式脂肪填充、部分氫化的油和糖以及許多其他新增劑。這些可以說比普通的奶油乳酪差得多。
然而，自制的以堅果為基礎的乳酪可以讓你將一種完整的食物換成另一種。
純素乳酪通常經過高度加工，蛋白質含量低於乳製品乳酪。然而，你也可以用豆腐、堅果和營養酵母等天然食物來自制替代品。
4.
黃油的替代品
黃油是透過攪拌奶油直到變硬製成的。
它可以增加食物的脂肪和風味，通常用作麵包上的塗抹醬、煮熟的蔬菜或肉類的調味料，或用作烹飪或烘焙原料。
一湯匙（14 克）黃油提供 100 卡路里、11 克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。
目前存在的許多非乳制黃油替代品是由植物油或椰子製成的。
有些熱量與牛奶黃油的熱量相同。其他人比黃油含有更多的蛋白質或碳水化合物，但事實並非如此。
堅果和種子黃油，例如由杏仁、腰果和葵花籽製成的黃油，也是可選的，具體取決於你打算用黃油替代品做什麼。
以下是這些非乳制黃油替代品每湯匙的營養成分：
植物油混合物： 50-100 卡路里、 6-11克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。
椰子醬：105-130卡路里，10-14 克脂肪，0-2 克蛋白質和 0-8 克碳水化合物。
由椰子和腰果製成的純素食黃油： 90 卡路里、10 克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。
堅果醬：93-101卡路里，8-9 克脂肪，2-3 克蛋白質和 3-4 克碳水化合物。
注意市場上許多仍含有乳製品衍生物（如乳清）的植物油人造黃油。
你也可以在家制作自己的無奶黃油。這個使用椰子油、液體油和非乳制牛奶的混合物。
有幾種植物性黃油替代品，其卡路里和脂肪往往與乳製品黃油相似。
5.
奶油替代品
奶油是分離的新鮮牛奶的高脂肪頂層。
它的脂肪含量可能在 10% 到 40% 以上，具體取決於所生產的奶油型別：半奶油、淡奶油、生奶油或重奶油。
在廚房裡，奶油被用作甜味或鹹味菜餚的配料，或用作醬汁、湯、布丁、蛋奶沙司甚至蛋糕的配料。
淡奶油和半奶油通常新增到咖啡或其他飲料中。
一湯匙（15 毫升）重奶油含有 52 卡路里、5。6 克脂肪和不到半克的碳水化合物和蛋白質。
濃奶油和鮮奶油以及咖啡奶精有許多非乳製品替代品。
許多奶油的非乳製品替代品是用椰奶製成的，尤其是自制的。
但與不含乳製品的乳酪和酸奶類似，一些品種是用大豆、腰果和其他堅果或植物油混合物製成的。
一般來說，非乳製品奶油的卡路里和脂肪含量低於乳製品。像奶油一樣，大多數純素版本都不含蛋白質，但少數版本含有碳水化合物。
一些不含乳製品的替代品經過高度加工，可能含有不良成分，如含有反式脂肪的高果糖玉米糖漿或部分氫化油。
因此，可能值得嘗試由天然食品製成的自制替代品，例如由杏仁製成的替代品。
概括：
椰奶和奶油是乳製品奶油的多功能替代品。還有基於大豆、堅果和植物油的替代品，但要注意部分氫化油等不需要的成分。
6.
酸奶油的替代品
酸奶油是用細菌發酵牛奶製成的。
它被用作澆頭、蘸醬的基礎和烘焙食品中的保溼成分。
一盎司（28 克）普通酸奶油含有 54 卡路里、1 克碳水化合物、5。5 克脂肪和 0。6 克蛋白質。
市場上的非乳製品替代品通常以大豆為基礎，但至少有一個不含大豆的品牌是由豆類、油和樹膠的混合物製成的。
一些替代品的脂肪和卡路里含量相似。其他人更輕，脂肪和卡路里更少。
與許多其他替代品一樣，你可以使用腰果、葵花籽或豆腐製作自己的非乳制酸奶油。
純非乳制酸奶也是一種簡單的替代品。
市場上有幾種大豆酸奶油。在大多數食譜中，純非乳制酸奶也是很好的替代品。
7.
冰淇淋的替代品
如果沒有冰淇淋，那麼一系列普通乳製品的替代品將是不完整的。
有趣的是，有幾種非乳製冰淇淋可供選擇，包括：
由非乳製品製成的奶油冰淇淋，包括椰奶和豆奶。
冰糕，無論如何都不含乳製品。不要將這些與通常含有乳製品的果子露混淆。
將冷凍香蕉與其他調味料或漿果混合製成的自制冰淇淋狀甜點。
許多奶油非乳製品甜點是乳製品冰淇淋的死角，提供同樣的頹廢和奶油口感。
但由於其中一些是由植物性牛奶製成的，而不是奶油和牛奶，它們的卡路里和脂肪含量通常較低。這並非一概而論，因此請務必留意營養標籤。
市場上最常見的種類是由大豆、杏仁或椰奶製成的。你還可以找到腰果、米飯甚至鱷梨冰淇淋。
冰淇淋有許多非乳製品替代品，包括由非乳製品牛奶和水果冰糕製成的奶油。
需要注意什麼
周圍有這麼多非乳製品替代品，你應該能夠找到你需要的任何非乳製品的替代品。
但是，有幾點需要注意：
新增糖
：許多非乳製品含有新增糖以增強風味和質地。雖然含糖量有時與普通乳製品相似，但有時可能更高。
新增劑
：非乳制乳酪和酸奶通常會使用各種新增劑來改善產品的質地。雖然它們不一定不健康，但許多人更喜歡更天然的產品。
蛋白質含量
：乳酪、牛奶和酸奶提供完整的蛋白質。然而，唯一能模擬這種蛋白質水平和質量的植物替代品是大豆。
營養成分
：乳製品提供鉀和鈣。強化非乳製品也可能提供這些和其他微量營養素，具體取決於品牌。自制產品不會被強化。
不耐受
：有些人對用於非乳製品替代品的某些成分（例如大豆或堅果）過敏或不耐受。填充物，如菊粉，也可能難以讓人消化，導致脹氣。
價格差異
：遺憾的是，非乳製品替代品的價格通常更高。另一方面，這可能會激勵你自己製作非乳製品替代品。
