跑步“補水”攻略：夏季跑步，應當這樣做！

夏天跑步時最容易導致人出汗的，有時候哪怕就是不跑，只是出門做個熱身就已汗珠滾滾了，可越是這樣炎熱的夏天，越能吸引到無數的跑友參與進來，似乎夏天跑步，更能釋放自由！我想大家應該都是喜歡大汗淋漓的感覺吧。

可是流汗越多，就應該更懂得補水的重要性，不然很容易發生脫水現象，今天小編就帶大家一起來了解一天跑步“補水”攻略，教你夏季應當如何科學補水。

夏天跑步，怎麼判斷是否要補水？

如果你感覺嘴很乾想喝水了，就意味著你身體已經開始脫水，不過口渴不能作為判斷缺水的標準，正規操作是在運動前後稱重，透過比較跑前跑後的體重對比來初步預估體內水分丟失的多少，可參考下圖：

體液的丟失量佔體重1％就已經表示脫水，超過5％就是嚴重脫水了。

當然，還有另一種判斷機體是否處於平衡的方法就是換吧尿液顏色，顏色越深表示體內的水分是很低的，這個時候就需要及時的進行補水了。一般來說淺色的尿液表明體內的含水量是正常的。

不過在夏天跑步，除了補水以外，其實還需要補鹽，尤其是那種跑完臉上冒出白色結晶的顆粒時，更應該要補鹽，不過在不鹽的同時，首先要解決的問題就是先補水。

如何科學地補充“水”和“鹽”？

1、跑前補水

跑步前的4個小時，就應當至少保證能喝450～600毫升的水，另外馬上準備訓練前的15分鐘內，適當再次補充200～300毫升的水，這個時候也可以喝點少量的運動飲料，或者鹽汽水都可以，有助於刺激人體對水的需求，來保證身體的水分平衡。

2、跑中補水

跑步過程中補水就取決於你跑步多長時間了，一般在夏天跑步時間低於1個小時的，最好是每跑步20－30分鐘的時候，補充100～150毫升的水。但如果跑步時長一旦超過1小時，應該在每20分鐘左右的時候適量喝100毫升的運動飲料，最好飲料是含碳水化合物和電解質的那種，但一定要記住，一小時內的飲水量不要超過1升。

3、跑後補水

跑後怎麼補水參考上面講的去做運動前後的體重和尿液顏色對比，來判斷水分的流失情況，只要能夠在跑後的1小時內補充身體丟失的講就可以了，按照運動醫學會的標準是體重每降低1斤，就需要補充500～700毫升的水。當然這只是一個參考，跑後的補水還是要根據自己的實際情況去做決定，不要一跑完就猛口喝水就行。

補水注意事項

夏天跑步補水最怕的流失補水過量，有些人一旦炎熱起來，連喝水都控制不了，可能咕嚕咕嚕幾百毫升一下就喝完了。這其實並不對，喝水過多容易造成乏力、頭暈、嘔吐。所以建議大家戶外跑步時1小時內的補水量不要超過1升，不然發生危險性的機率會很高，另外補水一定要小口小口地喝。

當然，運動飲料也是一樣，不要覺得流汗越多就多買點功能性飲料喝喝，認為可以補充能量，其實夏天跑步，補水比補鹽更重要。

總之，夏季跑步，科學的補水至關重要，在避免脫水和中暑的路上，一定要時刻觀察身體的狀況，一旦不適請立即停止，沒有什麼比健康更重要！

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