溜肩不一定是上斜方肌過緊哦，動作做對，練成美人肩、天鵝頸

溜肩——體型看上去垮垮的

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的肌肉群不穩定，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。

觀察方法：

沿著頸根處畫一水平線，再沿著肩膀畫一直線，觀察兩線之間交叉的角度。小於或等於15度是平肩，而大於20度就是溜肩。

很多資料說，溜肩的由於上斜方肌過於發達引起，於是不少人想通過鬆解上斜方肌的方式改善溜肩。但是仔細看一下上斜方肌的功能和位置，並結合多位溜肩體型的案例發現，這樣的解釋過於籠統和片面的。

溜肩：上斜方肌比較粗大，鎖骨遠端向下沉。

平肩：上斜方肌比較纖細，頸根和肩膀之間角度較小，鎖骨遠端上提。

兩張圖片有很明顯的區別，我們想想看，是什麼原因造成了鎖骨遠端上提和下沉？

我們先了解一下上斜方肌的位置和功能。

斜方肌起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。斜方肌肌肉纖維分上、中、下三部分，上斜方肌止於鎖骨外側1/3。如果起點位置不動，上斜方肌收縮，使肩胛骨上提、上回旋。

上圖：上斜方肌收縮，會出現聳肩上提的姿勢，鎖骨遠端會被抬起來；或肩胛骨下角向上迴旋，肩胛骨內側緣遠離脊柱中線。

綜合上斜方肌 的功能看，如果這塊肌肉長期收縮變得過緊，會把肩膀抬高，脖頸會相對縮短；或者把肩胛骨帶離脊柱中線位置，出現駝背肩內扣，肱骨內旋的體型。

上圖：溜肩，肩胛骨內側緣遠離脊柱中線，駝背，肩內扣，肱骨內旋。

當胸前側的胸小肌過緊，會把肩胛骨向前下方拉，引發含胸駝背。頸椎不能穩定，於是上斜方肌代償收縮去穩定頸椎，造成肩胛骨下角遠離脊柱中線，出現肩內扣。

隨著鎖骨向前下方拉，肩膀和頸根之間的角度加大，出現溜肩體態。頸椎受到這股向前向下的拉力，會向前伸，出現頸前伸。

上斜方肌很粗壯，是因為它需要和胸小肌向下拉的力量長期較勁，以穩定肩胛骨和把鎖骨向上提，於是會逐漸變粗，並需要更多脂肪，給它提供熱量。所以駝背越嚴重，溜肩越嚴重，頸椎所承受的負擔也會逐漸加大，靠越來越嚴重的前傾去維持我們站立行走的姿勢。

如上圖：肩向下溜，胸椎後凸加重，頸椎前傾也在加重。

上圖：溜肩體型顯示鎖骨遠端降低，肩向下溜，肱骨內旋，肩內扣，胸椎後凸加重，頸椎前傾也在加重。

針對這種含胸駝背引起的溜肩，需要做到的是：

把胸部抬高，肱骨頭上提外旋迴到正位，改善肱骨內旋。後背部要儘量向上直立，肩胛骨回位。

一、伸展胸小肌和胸大肌，開啟胸腔

藉助門框，側身而站，大小臂之間垂直，用門框抵住小臂，身體向前推，感覺胸部前側的拉伸感。保持5-8個呼吸後放松，做另一側練習。

二、放鬆上斜方肌

一隻手伸向背後曲肘，再用另一隻手抓住手腕向對側拉。注意要直立脊柱，向上延展身體。

注意

把頭頸向對側傾斜，再把頭頸向被拉伸側的方向向上稍作扭轉，這樣會對上斜方肌上段頸椎起點處有更明顯的拉伸。保持5-8個呼吸後，另一側練習。

三、啟動中下背部肌肉力量，把雙肩肩胛骨向內收向下沉，透過反覆練習把遠離脊柱中線的肩胛骨拉回來。

俯臥姿勢，注意把腰椎向遠端延展，啟動臀肌。肩頸放鬆，啟動肩胛骨內收下沉。

大拇指向上，握成拳，分別把手臂做成“YTW”型，吸氣放鬆，吐氣起身，各做10-20個，練習中，動作不可急，注意呼吸節奏。

四、強化肱骨外旋的力量

可藉助彈力帶，在大臂和側腰之間放一塊毛巾，穩定好肩胛骨。

大小臂垂直，手抓彈力帶一端，反覆做大臂外旋的動作，把彈力帶向外拉。

上述練習是針對駝背含胸，肱骨內旋引起的溜肩而進行的練習。但是現實生活中，還有一種“溜肩”體型，跟上述溜肩情況有所區別的。

注意了，要好好區別！！！

以下這種情況常見脊背比較直，沒出現含胸駝背體態，甚至經常運動健身，但是同樣出現了上斜方肌比較粗大的溜肩現象。

上面這張圖片：溜肩，肩胛骨內側緣靠近脊柱中線。

上面我們講到上斜方肌的功能是收縮的時候把肩膀上提，肩胛骨上回旋。可是在這張圖片中，沒有上述現象，可上斜方肌依然很明顯地變粗了。這又是什麼情況呢？那就需要了解肩胛提肌的位置和作用了。

肩胛提肌位於頸項兩側，肌肉上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向後下稍外方，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨並使肩胛骨下回旋的作用，是頸椎負擔很重的一塊肌肉。

肩胛提肌和上斜方肌協助時，做出聳肩上提的動作；但是和菱形肌協同時，肩胛骨下角會向下迴旋，肩胛骨下角接近脊柱中線。

當肩胛提肌收縮的力量大於上斜方肌時，上斜方肌上提鎖骨外側端的力量會相對減弱。

但是上斜方肌又位於肩膀最上端，去穩定肩胛骨，所以隨著肩胛骨下角向下迴旋，上斜方肌會被拉長，但又要費力去穩定肩胛骨向上提拉，久而久之就成了一個“被消耗的胖子”。

上圖：肩胛提肌收縮，肩胛骨下回旋。鎖骨外側端和肩胛骨外上緣會下降。

為什麼很多健身的人也溜肩呢？

常見原因是運動的時候，習慣性地透過上斜方肌發力去穩定肩胛骨，不經意地出現了肩胛骨過於內收的動作。

如上圖：舉臂向上後，靠肋骨外翻，挺胸拔背的姿勢保持。

上圖：胸部過度上挺，肋骨外翻，肩胛骨內收過緊。

另外骨盆前傾也是造成溜肩的原因。隨著骨盆前傾，會造成腰椎過於前曲，肋骨外翻，為了維持脊柱的平衡，肩胛骨下角容易下回旋，肩胛提肌變緊。

上圖：骨盆前傾站姿，明顯地肋骨外翻，溜肩，肩胛骨下回旋。

所以溜肩的出現和骨盆前傾、肋骨外翻也有關係，而肋骨外翻主要和腹肌無力有關。

對於肋骨外翻，肩胛骨下回旋的情況進行練習，需要做的是：把腰椎向下沉，肋骨向內收，啟動腹肌，延展腰椎，雙肩外展，肩胛骨下角遠離臀部，穩定肩關節。靠身體中軸的力量維持站立姿勢，而不要破壞脊柱和肩關節原有的生理曲度。

一、改善肋骨外翻

仰臥屈膝，雙腳踩地，脊柱放平，收腹，壓向腰椎，腰椎伸展，貼向地面，尤其關注到肋骨區域，雙手按壓下方肋骨處。

吸氣，緩慢鼓起腹部，稍懸息；緩慢吐氣，腹部內收的同時，雙手把肋骨向下推壓，有意識地透過收腹的動作把肋骨向內推，懸息保持一會兒。反覆做多組呼吸。

二、腹肌力量強化

依然保持上述姿勢，緩慢吐氣，收腹的同時，肩膀離開地面，繼續把肋骨向內向下推，懸息保持住，透過腹壓收肋骨。呼吸控制不住時，隨吸氣，放鬆身體。反覆練習。

三、伸展脊柱

做貓靈動的練習，先大拜式放鬆，雙手推地。隨吸氣，胸部擦著墊子向前移動，收腹，延展腰椎，緩慢弓背向上推，透過腹部內收動作，把腰椎向最頂端推送上去，一節節拉長。此時動作要緩慢，緩慢呼氣，弓背向後推，臀部坐到腳跟。反覆練習。

四、拉伸肩胛提肌

坐立在椅子上，一隻手向後抓住椅子，固定身體，直立脊柱。另一隻手放在頭頂上，頸椎向上伸展。

隨吸氣，延展身體向上，緩慢呼氣，頭頸向對側傾斜，略微低頭，看向對側褲兜處，保持呼吸，柔和緩慢地拉伸。5-8個呼吸後，收回頭頸，放鬆，做另一側練習。

五、啟用上斜方肌力量

可採用直立姿勢，雙肩放鬆，避免含胸駝背，頸椎直立伸展。雙手抓適合重量的重物，反覆聳肩練習，啟動上斜方肌的力量。

這些是溜肩體型的練習方法，常見原因一種是含胸駝背，肱骨內旋造成的溜肩；另一種問題是肋骨外翻，腹肌無力，肩胛骨下角下回旋造成的溜肩。不同問題要不同對待，結合個體現象進行練習指導。