3億人睡眠障礙，如何實現“睡眠自由”？

最近，中國睡眠研究會等機構釋出《2022中國國民健康睡眠白皮書》。資料顯示， 2021年超過3億中國人存在睡眠障礙，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題。成人失眠發生率高達38。2%；未成年人平均睡眠時長僅7個小時；而有42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。睡眠障礙成為了現代社會的普遍問題。如果長期沒有充足優質的睡眠，會導致罹患各種疾病的風險上升。我們對睡眠障礙的認知有哪些誤區？如何改善睡眠質量？在2022年3月21日播出的《名醫面對面》直播中，重慶醫科大學附屬兒童醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任、碩士研究生導師姚紅兵醫生和耳鼻喉科副主任醫師、副教授王冰醫生進行了詳細的解答。

《名醫面對面》是由《中國經營報》推出的健康知識科普欄目，透過名醫、媒體權威聯合，協同構建內容生態，為大眾帶來從慢病管理、急救知識、重病防治到日常生活的全民健康教育，助力健康中國建設。

什麼是睡眠障礙？

姚紅兵醫生表示，我們每天大概有7～8個小時的睡眠時間，其中包括淺睡眠和深睡眠，要想睡眠好，那就要遵循：第一，時間要充足。第二，在睡眠過程中沒有呼吸暫停之類的睡眠障礙問題。

王冰醫生進一步介紹道，睡眠障礙指的是一切和正常睡眠不同的，達不到睡眠效率的疾病的總稱，失眠只佔睡眠障礙一部分。具體來說，睡眠障礙的表現主要分為三點：第一，睡眠時間過長或者過短。第二，睡眠效率不高，這其中就包括最常見的失眠。第三，和正常睡眠不一樣的情況，比如出現異態睡眠。

睡眠障礙容易引發哪些疾病？

姚紅兵醫生強調，睡眠障礙會引發的疾病有很多，具體要看患者的睡眠障礙屬於哪一類。

詳細來說，睡眠障礙有中樞性的、混合性的和阻塞性的。中樞性的可以引起很多疾病，比如，腦癱，或者腦部發育不好。而混合性的就包含有中樞性和阻塞性，阻塞性主要表現為成人和兒童的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵裡面包括的疾病種類也有很多，比如舌根後墜、肥胖等。

導致嗜睡、睡眠節律異常、異態睡眠的原因分別是什麼？

王冰醫生解釋說，嗜睡和睡眠節律異常要具體問題具體分析。睡眠節律因人而異：第一就是正常睡眠節律的人，也就是日出而作，日落而息。這種人往往白天工作，晚上睡眠。第二種睡眠節律指的是夜貓子型，晚上熬夜，白天睡覺，比如作家、程式設計師。他們在夜間的思維更活躍、更縝密，在白天往往會出現嗜睡的情況，這種情況是很正常的。

實際上，真正的嗜睡是指睡眠時間過長，睡眠效率不夠。提及睡眠效率，王冰醫生進一步說道，每個人的睡眠時間是不一樣的，一般成年人是7個小時左右，王冰醫生認為6～8小時的睡眠就是正常的睡眠，當然有一些人每天睡三四個小時，第二天也精神飽滿，這部分人屬於短睡眠者，也有一些人要睡十個小時才覺得睡夠了。但總的來說，我們不能單單從時間上去判斷睡的多還是少，而是要從睡眠狀態判斷自己睡得夠不夠，因為每個人的基因是不一樣的，有些人是長睡眠者，有些人是短睡眠者。

為什麼現在有這麼多嗜睡的人呢？其實跟目前大家的生活習慣有關係，比如由於電燈、電子產品等的發明和使用，我們睡覺的時間越來越晚，而夜間的睡眠不足，就會導致白天出現嗜睡的情況。

除此之外，也有一些是器質性疾病引起的，比如有外傷，或者疾病引起的疼痛，或者是吃撐了，胃腸道不舒服也會影響睡眠，這屬於器質性疾病。但絕大部分睡眠障礙是由於患者強制性地改變了自身的睡眠生物節律而引起的。

最後，還有一部分原因是睡眠呼吸暫停，常見表現是打鼾、憋醒、白天嗜睡。導致睡眠呼吸暫停的原因有很多，比如遺傳性的、肥胖、肌肉鬆弛，還有小孩的腺樣體、扁桃體肥大。

家長如何辨別孩子是否患有睡眠呼吸暫停？

王冰醫生表示，兒童和成人的睡眠障礙是有很大區別的，兒童最常見的睡眠障礙就是睡眠呼吸暫停。另外，兒童的異態睡眠，也比成年人更多一些，因為兒童的神經系統發育不完善，出現異態睡眠的可能性更大，比如家長會觀察到小孩兒睡眠中突然坐起來了，或者突然哭了，又或者在床上睡眠姿勢不穩定，從床頭睡到床腳，翻來覆去的，這些往往就是小孩的異態睡眠。

總之，關於兒童的睡眠，王冰教授建議家長主要觀察這三點：

第一，要觀察兒童睡眠過程中有沒有呼吸的障礙，比如是否有打呼嚕、憋氣、呼吸暫停的情況，還有就是有沒有張口呼吸的情況，因為長期的張口呼吸會影響小孩頜面部的發育。

第二，要觀察兒童有沒有異態睡眠，比如睡夢當中突然驚醒或坐起來，這種情況偶爾出現一次不要緊，但是如果長期有異態睡眠情況，就需要及時到醫院就診。

第三，要觀察兒童的睡眠深度。兒童在深睡眠當中往往肢體很少運動，呼吸很均勻，四肢很放鬆，並且睡眠姿勢會維持得比較久。

“睡眠特困戶”如何改善睡眠質量？

姚紅兵醫生表示，改善睡眠質量需要從以下六個方面進行調節：

第一，找到自己的睡眠節律。每個人都有生活的節律，要找準自己的生物鐘，才能獲得高質量的睡眠。但是，這方面沒有統一的標準。一般來說，建議大家晚上十點到十一點就入睡，但是經常值夜班的人，長期規律地在白天某個時間段睡覺，這也是可以的。

第二，睡覺的時候選擇適宜睡眠的環境。比如臥室裡要掛遮光的厚窗簾，讓光線暗一點。另外，臥室裡面儘量不要放置家用電器，比如電視、冰箱、電腦，不要把手機放到枕邊，同時，上床後不要再看手機、聽廣播、看報紙，這些都會影響我們入睡。

第三，要減少情緒的波動，放鬆心情。避免在睡前想不愉快的事情，結束一天工作過後，在下班到臨睡前的這段時間，給自己的心理設定一個緩衝區，放下對工作的思考，放鬆自我。

第四，睡前洗個熱水澡。睡前的沐浴可以放鬆身體，促進入睡。

第五，要適當的運動。合理的運動可以增加我們肌體的疲憊感，有助於延長深睡眠，因為運動可以透過複雜的體溫調節機制，幫助我們入睡。運動的時間和強度當然是因人而異，首選有氧運動。

第六，按時起床。即便沒有睡好，早上還是要按時起床，最好不要賴床，白天也不要補覺，否則會影響第二天晚上的睡眠。