醫生口中的“清淡飲食”竟是……你給孩子吃對了嗎？（特別家教877期）
為了在特殊時期為家長提供特別的家庭教育指導，全國婦聯推出了“特殊時期 特別家教”微信欄目，家長可以透過家庭教育微課學習家庭教育知識。
醫生口中的“清淡飲食”竟是…你給孩子吃對了嗎？（特別家教877期）
無論大人小孩，一旦生病
我們聽到最多的醫囑就是
感冒咳嗽 飲食清淡
腸胃不好 飲食清淡
手術以後 飲食清淡
大病初癒 飲食清淡
…
醫生老說“飲食清淡 清淡飲食”
那究竟什麼是清淡呢？
怎麼樣才算是清淡呢？
油鹽不進？葷腥不沾？
辛辣全無？只喝稀飯？
其實
清淡飲食沒你想得那麼簡單
想要做到清淡並且健康合理
要滿足不少要求呢
紙筆準備好了嗎？開講！
什麼是清淡飲食？
“清淡飲食”是指
在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式，減少或避免攝入高糖、高脂、高鹽的食物
。
換句話說就是：蛋、菜、肉、主食要吃，但是少用煎、炸、紅燒、乾鍋等重口味的方式烹飪。
怎樣才算“清淡飲食”？
1.少 鹽
我們都知道，鹽的攝入過量不僅會引起血壓升高，還會加重腎臟的負擔，影響身體電解質的平衡。
世界衛生組織建議，成人每日的鹽攝入量不應超過6克。一個簡單的計算，三口之家，一袋500克的鹽按攝入量來計算，大約能用28天。
在具體的烹飪過程中，除了使用的精鹽以外，還需要關注食物本身含有的鹽分。
比如罐頭食品、臘肉、鹹蛋、香腸，都是在製作過程中已經加入了大量的鹽分。所以，在後續的烹飪過程中，要考慮到這部分的鹽分，
減少額外新增
。
除此之外，在調味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分，因此在炒菜時儘量與鹽做為平替，而不要作為單獨的調味品使用。
2.少 糖
世界衛生組織建議，成年人和兒童每日新增糖的攝入量應控制在
50克以下
，最好不超過
25 克
（老式瓷勺子約2勺）。
Q：哪些算是新增糖？
指人工加入到食品中的糖類，包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等（水果、蜂蜜中的糖就不算）。
Q：新增糖有什麼壞處？
攝入到體內的糖分如果超過人體需要的量和短期儲備的量，多餘的糖就可以幾乎沒有阻礙地轉化為脂肪，而這會直接體現在體重的變化上。
3.少 脂
食材的口感很大程度上取決於油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味濃，但熱量高。
當短時間攝入過多，超過了人體當時的能量需求，這部分過剩的能量就會沉積下來，堆積成脂肪，慢慢的，肥胖及其相關的代謝病就一個個找上門來。
每人每天的烹呼叫油的攝入量要控制在25~30克（大約2~3瓷勺）。
4.少 辣
所謂“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生薑這些都是屬於辛辣味的調味料。
辣味在帶給我們味蕾快感的同時，也讓消化道備受折磨，尤其是刺激消化道黏膜。
胃腸不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣後，容易造成消化道疾病的急性發作，引發一系列例如潰瘍、便秘、腹瀉等問題。
5.食 物 多 樣 化
食物多樣化不是隻吃素，主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。
6.烹 調 方 式 多 樣 化
記住了！不是隻有水煮才算是清淡飲食！蒸、煮、燉、汆拌同樣也算，儘量避免油炸、煎、煙燻等烹飪方式就好。
家長們現在明白了吧？
給孩子的清淡飲食要遵守“四少+兩多”的原則！
至於食材如何搭配，請往下看吧
營養成分怎麼搭配？
碳水化合物
建議膳食碳水化合物的參考攝入量為佔總能量攝入量的
50~65%
。
根據活動量不同，谷薯雜豆類每日攝入應達
250~400克
。
脂肪類食物
油脂類食物主要是指烹調過程的用油，應控制在
25~30克
。
蛋白類食物
動物蛋白的禽畜類、水產類每日各攝入40~75克。
蛋類每日攝入40~50克（大約一個雞蛋的重量）。
奶及奶製品每日300克。
堅果類、大豆等是優質的植物蛋白提供者，每日應攝取25~35克。
蔬菜和水果
蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量較高，食用過多會使得碳水化合物過量。
蔬菜為
300~500克
，水果為
200~350克
。
此外，還有礦物質的常量元素、微量元素攝入，維生素攝入等。
以上標準是60千克的中等強度運動的成年人的每日建議飲食，家長在這個基礎上可以根據孩子的情況再做調整。
你想問的在這裡！
最後來解決大家最關心的問題：
Q1清淡飲食就是不吃蔥薑蒜嗎？
蔥表示一臉懵，姜表示二臉懵，蒜表示三臉懵，它們犯什麼錯了到底？
作為可以用來調味的蔬菜，姜蔥蒜不僅可以用來去除腥味，還可以透過調味減少烹調過程中食鹽的用量，實在是清淡飲食的好搭檔。
Q2清淡飲食就是顏色越寡淡越好嗎？
不是！
清淡≠寡淡
，比如奶油土豆泥、奶油濃湯看起來顏色夠寡淡了吧？但是分析下來，糖鹽油的含量很可能超標，不要因為它們長了一副清清白白的樣子，就把它們歸類於清淡飲食。
Q3只有老弱病人群才需要清淡飲食嗎？
錯！
人人都需要清淡飲食，孩子更需要。因為高油、高鹽、高糖會給他們的健康帶來風險。
圖片來源：攝圖網
