雞蛋只吃蛋白不吃蛋黃？小心營養跟不上

原創 編輯部 萌萌 常笑健康

10分鐘，讓你準備三道菜，哪種食材最能做出營養與美味兼具的佳餚？

答案：雞蛋。

番茄炒蛋，紫菜蛋花湯，蛤蜊蒸蛋，荷包蛋，水煮蛋。。。。雞蛋幾乎征服了每個人的餐桌。

集萬千寵愛於一身的雞蛋，堪稱業界良心。口感好、做法多樣、價格便宜、而且營養特別豐富。

不過很多人因為膽固醇過高，一天最多隻敢吃一個雞蛋，而且只吃蛋白，摳掉了蛋黃。

殊不知，你每天丟掉的才是真正的精髓。

雞蛋黃——營養界中的王者

雞蛋，是享譽江湖的高蛋白食物，它不僅烹飪方便，而且營養價值很高，素有“營養寶庫”之稱。

（備註：這裡是普通品質的雞蛋，高品質的雞蛋其營養成分會略有差別）

由圖我們可以看到，雞蛋中的蛋白裡除了蛋白質，剩下的幾乎都是水。而蛋黃卻富含優質蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鋅以及膽鹼、甜菜鹼、葉黃素等營養成分。

小小的一個蛋黃幾乎涵蓋了人體所需的全部八種必需氨基酸，其蛋白型別和氨基酸構成非常完美，僅次於母乳。蛋黃中的葉黃素和玉米黃素，在防止抗氧化、抗炎、預防動脈硬化方面具有重要作用。

如此說來，原來被大家扔掉的蛋黃才是雞蛋中的精髓。不過遺憾的是，根據一項全國性的抽樣調查：2010～2012 年期間我國城鄉居民平均蛋類攝入量僅 24。3 克/天——這大概就是平均每天只有半個蛋的水平。更不要說每天攝入的蛋黃量了。

而且在流行病學的研究中還發現，每天能吃1個全蛋的人群，只佔人群的10%，也就是十個人裡只有一個人能做到每天吃1個蛋。

對於我們絕大部分中國人來說，吃蛋這個事，咱們該擔心的根本不是吃多了，而是吃得還稍微有點少。

雞蛋黃中的寶貝——卵磷脂

蛋黃的營養價值中有一個非常好的營養素——卵磷脂，卵磷脂被譽與蛋白質和維生素並列的第三營養素，不過卻常常被人忽視。

1

肝臟保護神

因為卵磷脂當中的膽鹼對脂肪有天然的親和力，如果說咱們體內膽鹼不足，就會影響脂肪的代謝，造成脂肪在肝內的淤積，形成脂肪肝，甚至會出現發炎，腫脹，卵磷脂不但可以預防脂肪肝，還能促進肝細胞的再生，同時，卵磷脂可以顯著降低血清膽固醇的含量，防止肝硬化，並有助於肝功能的恢復。

2

血管清道夫

卵磷脂具有乳化分解油脂的作用，可以增進血迴圈，卵磷脂也可以將附著在血管壁的膽固醇，中性細胞，乳化成微粒子，溶於血液並運往肝臟被代謝排掉，它可以使血液中的膽固醇和中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內壁的滯留時間。

促進粥樣硬化斑塊的消散，防止膽固醇引起的血管內皮的損傷，還可降低血液表面的張力，使血液這個粘度降低，減少迴圈的阻力，進而保證營養豐富含氧充足的這個血液暢通無阻地流向大腦。

3

天然腦黃金

卵磷脂能夠促進大腦的發育、增強中老年人的記憶力，很多老年人最擔心的是得老年痴呆。大腦神經細胞當中17%-20%都是卵磷脂，卵磷脂是腦組織重要的一個構成物質了，大腦的思維活動是透過腦神經細胞之間的特定聯絡來完成。

這種特定聯絡是以乙醯膽鹼為基礎，因此攝入卵磷脂可保證有充足的膽鹼與人體內的乙醯合成乙醯膽鹼，從而為人體大腦提供充分的資訊傳導的物質，進而提高腦細胞的一個活化程度，提高記憶，並提高我們的智力水平，所以說人們把卵磷脂稱為腦黃金。

雞蛋究竟要怎麼吃？

這不禁讓很多人產生困惑：從上文營養成分表可以看出，蛋黃中的膽固醇含量確實不低。（100克蛋黃就含有1510毫克膽固醇），那這樣算下來，一個雞蛋中的膽固醇就達到220mg左右。但是雞蛋黃對於成年人和兒童的身體——比如血脂、神經、大腦等的生長髮育卻有重要作用。

那麼雞蛋究竟要怎麼吃呢？

一：對於健康人群

建議每天都能吃 1 個全蛋；偶爾吃 2～3 個全蛋沒有大問題，隔天不吃或者控制整體飲食中的脂肪攝入就好；如果想要攝入缺乏的營養素，同時害怕膽固醇攝入過高，可以選擇有抗氧化劑保護的優質卵磷脂作為日常補充。

二：這些人群還是要特別注意

肝腎功能有問題的人群

這類人群需要諮詢醫師意見來決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。

血脂異常者、糖尿病患者等心腦血管疾病高危人群

高危人群透過減少膳食中的膽固醇來幫助身體維護脆弱的膽固醇穩態仍然是應該考慮的，所以依然建議控制膽固醇攝入300 毫克/天，相當於一個雞蛋的量。

雞蛋蛋白質過敏人群

雞蛋蛋白質過敏的人群，尤其是一歲以內的小孩，新增輔食一定要注意是否蛋白質過敏（可做一個過敏源測試）。

總的來說，對於患有心腦血管疾病或高膽固醇、高脂血症的人，還有遺傳條件不佳，代謝膽固醇能力天生就弱的人群，日常還是要注意膽固醇的膳食攝入量，還有對雞蛋蛋白質過敏的人，想要補充營養，但是雞蛋實在沒法吃的話，同樣可以選擇有抗氧化劑保護的優質卵磷脂作為日常補充。