你們每天一日三餐都吃什麼？
作者：叔貴
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對減肥來說，有句話特別重要：
七分吃，三分練。
吃飯這件事，拆解到一日三餐，都是講究。
吃對了，蹭蹭瘦，吃不對，咔咔胖。
一個個來啊。
【早餐吃什麼】
減肥早餐，要多吃蛋白質。
美國臨床營養學雜誌對比了高蛋白早餐和高碳水早餐的區別。
發現，高蛋白早餐的吃完飯之後代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯。
而且血糖更平穩，也不容易餓，高碳水那一組就很容易餓了。
所以，減肥一定要吃早餐，而且更推薦高蛋白早餐。
根據中國居民膳食指南，成人每天大概需要攝入 55—65g 的蛋白質。
知道很多人不僅不吃早餐，一日三餐都不規律，這次叔親自到便利店掃貨，挑選出了
【便利店高蛋白榜單】。
不用你計算，都是高蛋白食物，一日三餐都能吃，直接買方便省心。
上榜單！
在帶有包裝的食品中，有一個技巧能輕鬆判斷蛋白質含量。
看背後的營養成分表，如果 100 克含量超過 12 克，就是高蛋白食品。
一、溏心蛋
全家的日式溏心蛋，是補充蛋白質的好東西，我們同事幾乎每天早上都會來一個。
每 100g 含有 13。3g 蛋白質，由淨含量換算過來是 7。3g 蛋白質。
無論放在哪一餐，都是補充蛋白質的小能手。
對了，叔貴要敲鑼打鼓提醒一點——吃雞蛋不用扔蛋黃。
蛋黃中的蛋白質比蛋清中還要高，吃一個雞蛋的話，沒必要丟掉蛋黃。
而且蛋黃中，還有維生素、礦物質、磷脂和膽鹼，扔了非常可惜。
二、雞胸肉
雞胸肉，可以說是補充蛋白質 yyds。
雞胸肉，咱們要是按大類算，是屬於禽類，再往大的算，是動物性食物。
一般的動物性食物，雖然富含蛋白質巴拉巴拉，但同時，脂肪含量也很高，吃了很容易胖。
但是以雞胸肉為代表的禽類，脂肪含量就相對較低，全家的這一款雞胸肉。
淨含量 100g，每 100g 蛋白質含量高達 22。3g，脂肪含量只有 0。8g，天地良心。
而且是屬於開袋即食的食物，買了就能吃，方便！
三、熟食海鮮
水產品海鮮，仍然是補充蛋白質利器。
一方面，蛋白質含量高，而且脂肪含量低。
低就算了，還都是不飽和脂肪酸，不僅不容易胖，還有益於心腦血管健康，這去哪兒說理去。
在全家裡，叔貴推薦冷藏櫃裡的熟食製品。
像蒜蓉大蝦，100g 蛋白質含量 18。5g，淨重 80g 就有 14。8g。
麻辣扇貝 100g 含有 15。8g 蛋白質，正好淨重 100g。
不過，有個點要注意，這些做好的菜，製作的時候會放油。
吃的時候，稍微在米飯上撇一撇就行，但不能吃粘油的米飯。
四、熟食牛肉
牛肉和上面這幾類一樣，是動物性食物，細分下去就是畜類了。
畜類中肥的滋油的肥肉，不能拿來補充蛋白質，脂肪搞得嚇人。
要吃就是瘦肉，像這一道夫妻肺片，既有牛肉又有牛雜，100g 含有蛋白質 21。6g，算下來有 18。4g 蛋白質。
不過，還是那個問題，做好的菜，難免有油脂。
可以倒一碗水涮著吃，也可以搭配其他不油的東西一起吃。
五、熟食豆製品
豆製品一共分為發酵豆製品和非發酵豆製品兩種。
發酵豆製品指的是腐乳、豆豉，這玩意兒都齁兒鹹，不在推薦範圍裡。
我們主要還是非發酵豆製品，豆漿、豆腐乾，這些東西。
這裡的豆皮，100g 含 17。1g 蛋白質，85g 淨重含有 14。6g 蛋白質。
同時，油脂含量還比牛肉低，吃的時候再撇點油，美味！
六、純牛奶、無糖酸奶
在所有的包裝食品裡，牛奶比較特殊。
乳品安全國家標準 100g 大於等於 2.8g 就可以了。
在這個基礎上，我們要選擇越簡單越好的產品，比如每日鮮語的鮮牛奶。
100g 含有 3。6g 蛋白質，配料表只有生牛乳，總共有 9g 蛋白質。
當然，無糖酸奶也是個不錯的選擇，像如實酸奶， 100g 含有 4。1g 蛋白質，按淨重算下來是 5。5g 蛋白質。
這個地方要注意兩個點。
一個是無糖酸奶，不是 0 脂酸奶，0 脂酸奶反而可能增加糖的量來提升口感。
再一個，乳飲料，可不是奶，買的時候可瞅準了。
【午餐晚餐吃什麼】
對於減肥來說，很多人都不愛吃中餐炒菜。
每天都是水煮一切，吃的是非常痛苦，難以下嚥。
平常吃飯都完全避開炒菜，生怕自己長胖了，然後吃的東西，越來越沒有味道。
結果吃得越來越沒勁，越來越焦慮。
哎，完全沒必要啊。
要我說
，
很多人減肥焦慮，其實就是你的認知水平跟不上你的需求。
正常的減肥飲食，其實就是在不違揹你本身飲食習慣的情況下做微調就可以了。
叔貴幫你們整理好了一份「全國常見中晚餐」飲食選單。
你只要避掉裡面的一些坑，你正常吃飯就能瘦。
上選單！
這份炒菜食譜，綠色的推薦吃，紅色不推薦吃（但不是不能吃！），藍色可以偶爾吃。
另外，如果你想減肥減的更快一點。
可以避開帶有「乾煸、乾鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜。
因為他們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量飈到姥姥家了。
偶爾饞了吃吃可以，頓頓吃不可以。
其實，減肥這事，就是學會和食物建立健康的關係。
包括我自己，我也在慢慢轉變以前的舊觀念。
現在的我也不會刻意強調「健康食物」而應該是「和食物的健康關係」。
我不希望各位為了減肥強迫自己吃不愛吃的沙拉，吃沒味道的水煮蔬菜。
不再是「冰激凌熱量這麼高，不吃了」而是「偶爾適度地吃冰激凌」。
既然你選擇了吃它，就好好去品嚐它的味道、香氣，充分感受它帶給你的滿足感。
習慣才是受益終身的東西。
每一口食物，都是一次愉悅的享受，不要把它們量化成冷冰冰的數字，好好對待自己。
好了，就這麼著。
啾咪！
