被“進度條”支配的你，是時候牛年翻身了（附教程）

截至今天，2021年的進度條已載入了12%，而牛年的進度條也正式開啟。

當代人不知不覺已經被“進度條”支配了：

被夢想（鬧鐘）叫醒的打工人，為了能按時打卡，常常百米衝刺；

勵志要減肥的健身族，一直在開始，卻始終在半途而廢；

被Deadline緊逼的拖延黨，每次都悔恨萬分，但下次還會一拖到底……

你有多自律，就有多健康。世界衛生組織這樣描述健康和壽命的影響因素：生活方式佔60%，遺傳佔15%，環境因素佔17%，醫療條件佔8%。

以下“進度條”有沒有你的影子？願你新的一年“洗心革面”，成為優秀且健康的人。

1

“今晚我一定早點睡”可能是世界上最大的謊言了。從內分泌角度看，超過23點入睡就算熬夜。早在2007年，世界衛生組織已將熬夜晚睡歸為2A類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

不管你是“主動熬夜”還是“被動失眠”，睡眠專家各有“處方”：

2

健身，能堅持的人不多，總在計劃的人卻不少。長期缺乏鍛鍊，會使組織器官機能降低30%。

如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預防癌症，改善睡眠質量，甚至可以防治40餘種慢性疾病，那就是“運動”。

國家體育總局釋出的《全民健身指南》，透過具體數字給出了運動建議：

3

當下的打工人，一不小心就可能讓心率爆表。人一生中心臟的跳動總數是有限的，心跳慢的人，自然有長壽優勢。

健康成人的心率是60~100次/分鐘，每分鐘60~75次是理想狀態。心率不超過100次/分鐘，一般無需治療，可透過調整生活方式扭轉這一劣勢。

堅持3個月以上的運動：

會使心功能得到鍛鍊，使心率下降4~5次/分鐘。

控制體重：

肥胖會加重心臟負擔。通常認為BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。BMI=體重（kg）÷ 身高2（m2）

改正不良的生活方式：

熬夜、吸菸、飲酒均可使心率加快。

避免生氣：

少生一次氣，心臟會感激你。

4

有人說，手機電量低於50%還敢出門的，都是勇士；外出沒帶手機，感覺就像在裸奔……不知不覺中，手機已成為我們最放不下的一部分。

2017年歐洲脊柱協會向全球發出警示：低頭玩手機時，脖子受力可能超過50斤。長時間玩手機還可能導致乾眼症，加速眼袋、頸紋的產生。

能做到不玩手機的人寥寥無幾，做到以下四點，至少可以玩得更健康：

5

朋友圈的熱鬧，是從攀比微信步數開始的。不管怎麼說，走走路的確有好處。1992年，世界衛生組織就指出「走路」是世界上最佳運動之一。

《中國居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天應累計進行相當於步行6000的中等強度身體活動。但步行時，要注意區分是專門鍛鍊走的步數，還是瞎溜達走的步數。

真正有效的步數，來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的人，心跳可以控制在120～180次/分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步可以接受，但若是快步走，每天6000步足矣。

6

糖，最初是貴族才能享用的調味品，如今已淪為大眾避之不及的炸藥包。號稱“0糖、0卡、0脂”的無糖飲品，一度成了人們的心頭好。

世界衛生組織規定，每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下。按輕體力活動女性每天消耗的總熱量計算，約是45克，若控制在22克更佳。

一組“口訣”教你合理控糖：

配料表中糖排名越靠後，糖含量越低；

糖和油一起吃，更容易長胖；

喝果汁不如直接吃水果；

成熟度稍低的水果，糖含量一般要少一些；

蜜餞、肉脯、果醬、蛋糕等是含糖大戶，不能貪嘴。

7

有網友調侃，Deadline（截止日期）是第一生產力。長期拖延會增加焦慮感，並陷入“拖延-壞情緒-更加拖延-更壞情緒”的怪圈。

建議愛拖延的人不妨試試以下方法：

摒棄萬事俱備，才能開始行動的心態；

把需要做的事情寫在紙上，達到提醒的效果；

除了睡覺和休息，不要待在床上，也儘量不把手機帶到床上；

關掉音樂，關掉電視，消除干擾；

找個“不拖延”的隊友互相監督。

新的一年，願你能成為一個掌控進度、優秀自律的人，該睡就睡，說起就起，“牛”氣沖天！▲

本期編輯：鄭榮華 美術設計：龍雅晴