更年期女性如何補鈣？營養師：注意5點，一般不需要吃鈣片

女性一般在45歲前後開始進入更年期；隨著人體的衰老，卵巢功能開始退化，導致分泌雌激素出現劇烈波動，從而誘發諸多生理變化。

更年期女性除了月經不調之外，通常還會伴有經常性的失眠多夢，晚上睡覺熱潮盜汗，焦躁不安，脾氣暴躁等現象。加上生活壓力比較大，身體得不到很好的休息，從而加速人體的衰老。更年期是女性身體以及心理健康的重要轉折時期。

此時的女性，除了要堅持合理的運動鍛鍊，規律的睡眠以及保持樂觀的心態之外，合理補充營養也是非常關鍵的。

醫學界普遍認為，更年期婦女如果能注意飲食，不僅能安然度過更年期，而且許多不適的症狀也有可能得到改善。

女性更年期，多吃3種菜，補充4類營養素

1、

多吃些粗糧，補充糖類與膳食纖維

比如玉米、高粱、蕎麥、小米、芋頭、馬鈴薯、番薯、山藥、蓮藕等，包括一些全穀物或全麥類食品。

這些食材中均含有豐富的澱粉，所以都可以作為主食的替代品，給人體補充能量，從而減少對精糧的依賴。

同時，含有膳食纖維比精糧更豐富，所以對於血糖的平穩更有利，還能改善胃腸功能，更好的控制總能量攝入，防止身體過胖。

2、多吃新鮮的瓜果蔬菜，補充纖維素與維生素

新鮮的蔬菜與瓜果是人體膳食纖維的主要來源，一方面可以促進胃腸的蠕動，提高人體胃腸吸收功能。同時還能吸收腸道中多餘的油脂與膽固醇等有害物質，並形成大量的糞便排出體外，可以起到清腸排毒的作用。

與此同時，還含有豐富的B族維生素，維生素C等，對於改善人體代謝功能也是非常有幫助的。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民應每天保持300—500克的各種新鮮蔬菜，以及不少於300克的新鮮水果，保證人體對膳食纖維的需求。而這對中老年人來說，胃腸不好，所以就顯得更為重要。

3、多吃些“白肉”，補充蛋白質

肉類是人體主要動物性蛋白質來源，當然也含有豐富的脂類物質，礦物質與維生素，所以對人體健康也是不可或缺的。

而“白肉”（高蛋白低脂肪肉類），包括魚類、蝦蟹類、貝類、家禽、包括雞蛋與牛奶等食物。含有較高的蛋白質同時含有的脂肪相對較少，所以更加符合人體對營養的需求。

當然，也可以多吃些豆類及其製品，比如大豆，豆漿、豆腐等食物。含有較高的植物蛋白，也是人體蛋白質主要來源之一。而且含有的脂肪、膽固醇等物質比肉類更低。

烹飪方式也很關鍵，建議多選用清蒸、水煮、白灼、涼拌等烹飪方式，少採用油炸、生煎、燒烤等方式。多選擇植物油，少用動物脂肪。透過正規的渠道購買。儘量避免“地溝油”。

更年期女性是否需要補鈣？

鈣是人體重要的常量元素；世界衛生組織建議，我國居民每天應攝入800毫克左右的鈣質。老年人每天應攝入不少於1000毫克，不超過2000毫克的鈣質。

我國居民普遍存在鈣攝入量不足的現象，因為我們很少喝牛奶。有研究表明，每100毫升的牛奶中，大約含有120毫克的鈣質。

對於更年期的女性而言，正常情況下，消化系統功能都還是不錯的，只要合理的飲食，一般不需要透過吃鈣片來補鈣。

更年期女性補鈣建議：

1、每天喝400毫升牛奶，吃2個雞蛋，加上其他食物中的鈣質，一般可以保證人體對鈣質的需求。

2、多曬太陽補充維生素D，這樣的話有助於提高女人體對鈣質的吸收利用率。以免造成鈣質的大量流失。

3、保持適當的運動鍛鍊，也可以提高人體對鈣質的吸收與利用率。防止鈣質過度流失。

4、每晚在10點以前睡覺，不要熬夜；工作中注意勞逸結合，不要讓身體長期處於疲勞狀態，包括身體疲勞，精神疲勞，以及房事過勞等現象。

5、“三餐”定時定量，注意細嚼慢嚥，也可以提高人體對營養的吸收利用。

此外，還要注意保持樂觀的心態。避免焦慮、抑鬱、暴脾氣等不良的情緒傷身，也可以提高人體食慾，提高消化吸收功能，從而更好保證營養的供給。

總而言之，女性更年要注意補充營養；營養好、心態好、生活習慣也很好，少生病，自然越活越年輕。