如何提升記憶力？這裡是最科學、最全面的建議（上）
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編者按：怎樣才能提高自己的記憶力？怎樣才能讓自己牢牢記住有用的資訊，避免關鍵時刻遺忘現象的發生？無論是在上學階段，還是追求職業生涯過程以及日常生活之中，一個好的記憶力總會讓你收穫更多。許多人可能會認為記憶力是先天因素，與“聰明”、“高智商”這樣的字眼掛鉤，但真實情況並非如此。本文作者從科學角度探討了記憶的運作方式，並從記憶的三個環節要素入手，逐一剖析我們該如何利用記憶的運作原理去讓記憶發揮最大作用。本文分上、下兩篇，上篇主要探討記憶重要性以及記憶的第一個環節—編碼，下篇主要探討記憶的另外兩個環節—儲存和提取，並就如何提高記憶力給出了總結。原文作者Scott H。 Young，原文標題“The Complete Guide to Memory”。
我們的記憶是如何發揮作用的？怎樣才能讓自己記住更多的東西？怎樣才能防止遺忘現象的發生？其實，對於我們以後將會學到、做到或者經歷到的一切來說，這三個問題都是背後的核心所在。記憶力會影響到我們所做的一切，包括你在學校的表現、你的職業、生活、甚至你對於自我的定義以及幸福感的追尋。
我對於這個話題也很感興趣，之前我也寫過很多關於記憶這一主題的文章。本文是一篇相對更加全面的指導性文章，將我們對於記憶所掌握的科學知識進行收集和整合，並對這些知識進行提煉，轉化為適用於大多數人的實用性建議。為了更好地完成這樣一篇文章，我與Jakub Jilek（倫敦大學學院認知科學碩士學位，目前正在攻讀博士學位）進行了共同的合作。在本文中，我們將向您介紹您所需要了解的有關記憶、記憶的工作原理以及如何改善記憶等內容資訊。
記憶的重要性
什麼是記憶？關於記憶一個普遍的共識是，記憶是多種認知系統發揮作用的結果，我們透過這眾多的認知系統在特定的時間段記憶體儲資訊，以便我們可以從過去的經驗中學習並用此來預測未來。記憶影響著我們生活的方方面面。要想更好地運用記憶系統，那第一步就是要了解記憶的工作原理和方式。
我們可以將記憶分為兩種基本型別：回顧性記憶和前瞻性記憶。所謂回顧性記憶是指記住過去發生的事情，而與此相對的前瞻性記憶則是記得將要採取的行動，來提醒自己將來做什麼事。也就是說，如果沒有前瞻性記憶，你就不會記得早晨起來要去上班，你也會忘記在晚上臨睡前先設定好鬧鐘。
而對於回顧性記憶，又可以根據記憶所儲存的物件種類不同進行進一步的劃分，其中內隱記憶（implicit memory）和陳述性記憶（declarative memory）是其中差別很大的兩種記憶型別。內隱記憶本質上也就是技能記憶，即完成一項任務的能力。具體來說，也就是在不需要意識或有意回憶的條件下，個體的過去經驗對當前任務自動產生影響的一種現象。如果內隱記憶無法發揮作用，那我們也就無法再去完成刷牙、洗澡、開車或騎腳踏車這樣的動作。這種記憶就是體現在我們的能力之中，但我們無法用語言和概念去將我們對它的瞭解具體表達出來。
陳述性記憶則與之相反，要麼是對於事實和意義（語義）的記憶，要麼是對於事件（情境）的記憶。沒有語義記憶，我們就無法理解同事或者朋友所說的話是什麼意思。而沒有情境記憶，我們就無法在以後向其他人講述自己的一天如何度過。
除此之外還有一種劃分不同記憶型別的標準就是根據記憶持續的時間長短。工作記憶（WM）是對資訊進行短時加工和儲存的容量有限的記憶系統。與同事交談、討論會議要點、規劃週末安排，這些都是用到的工作記憶。與之相對得是用作資訊長期儲存的長期記憶（LTM），幾乎可以說我們所有的日常活動都依賴於長期記憶，例如記住回家的路或者是如何開車等。
綜上所述，我們來對不同型別的記憶劃分方式進行一個快速的回顧：
回顧性記憶—記住過去
……根據內容進一步劃分為：
陳述性記憶/顯性記憶
語義記憶—對於事實和意義的記憶
情境記憶—你所有過的經歷和體驗的記憶
……根據持續時間
工作記憶—你可以“記在心中”，同時又能用於思考、推理和解決問題的記憶
長期記憶—你所能記住的不只是暫時的東西，例如早餐吃了什麼、考試問題是什麼或者是朋友的生日聚會內容等
前瞻性記憶—提醒自己將來要做什麼的記憶
在本篇文章中，我們將主要探討陳述性記憶和語義記憶，因為它們涵蓋了我們想要“記住”的絕大多數內容，例如事實、日期、名稱和想法。
關於記憶的三個重要內容
十元的鈔票長什麼樣？你認為自己能憑記憶畫出一張來嗎？事實證明，儘管我們無數次地看到過十元的鈔票，我們也有無數的機會去記住它們的樣子，但卻很少有人能準確地將它的樣子畫出來。這也就是說，重複檢視某些內容或者說事物並不能保證我們就能記住它。為什麼我們一眼就能辨認出十元面值的鈔票是哪張，但卻無法準確畫出它的樣子？
為了解答這個問題，我們需要將“記住”這一行為分解為幾個更小的元素，具體如下：
1、編碼—將資訊輸入大腦的過程。
2、儲存—將資訊儲存在大腦中的過程。
3、提取—在需要的時候從大腦中提取相關資訊的過程。
如果你想讓自己有一個更好的記憶力，那首先你需要了解記憶的這三個元素或者說功能。不管你做怎樣的嘗試去改善記憶都離不開這三個元素，我們需要對資訊進行更好地編碼（或者說以一種更有利於提取的格式）、嘗試更好、更長久地儲存資訊，或者是在需要的時候能隨時提取到相關資訊。
編碼：將記憶放入大腦
編碼也就是將資訊烙印到大腦的一個過程。如果無法對資訊進行正確的編碼，我們也就無法進行資訊的儲存，後續資訊提取的嘗試也將以失敗告終。而改善編碼一種有效地方法就是將資訊重複多次，記憶領域的研究學家將這種重複描述為對於資訊的複誦。
但是，正如我前文所舉的十元鈔票例子一樣，許多次的複誦並不總是意味著你可以成功地回憶起這些資訊。但我們都知道，如果我們經常用到某一個電話號碼，我們就很容易會記住它，那這兩個案例之間為何會出現這樣的不同呢？
因為對於電話號碼，我們不僅是在重複檢視它，我們也在刻意嘗試去記住它。你可能在撥打這一號碼的時候默唸過幾次，也可能在下一次撥打的時候嘗試從記憶庫中提取相關資訊，看自己是否記得正確，並做出相應的更正。也許你注意到前後數字之間存在某種關係（例如其中某些數字是前一個數字和後一個數字的倍數或者是總和）。總之，你多次撥打這一號碼的過程也是你採用某些認知策略的過程。你會發現在這過程中你仍然需要去重複資訊，但是隻有在與其他策略結合到一起使用時重複才會有效。
同理，如果你想讓自己擁有高效的記憶力，那你使用的認知策略其實對你記憶的能力產生著很大的影響。
哪種編碼策略最有效？
1、學習意願：你很想記住這些內容的意願重要嗎？
科學家在此之前進行過一項有趣的研究，他們給出一個單詞列表，要求參與這項研究的學生去學習這些單詞。研究物件被分為三個小組，一組得到了明確的指令，要求他們去記住這些單詞，並提醒他們說接下來會對記憶效果進行測試；而另外兩個小組得到的指令是對單詞進行分類或者是排列，並未告知他們接下來還有測試。
看到這裡你可能會認為那些有記憶單詞意向的學生會比另外安排分類和排列小組的學生表現更好一些，但事實並非如此。在後續測試中，科學家們發現分類組和記憶組的表現基本持平，而排列組的表現則相對較差。
為什麼學習意願在這裡沒有產生效果？簡單來說，研究人員發現，被告知要求背誦單詞的學生對於單詞的分類方式與那些接收到分類指示的學生相同。透過分類這一行為，兩個小組的學生對於單詞都進行了有效的深度處理，他們對於單詞的編碼強度更高，測試結果也相對更好一些。
該研究表明，要想記住某些內容，僅僅是擁有學習這一意圖還不夠，重要的是你對材料的處理方式，也就是說你具體採用了怎樣的策略來處理這些材料，至於你想去記住這些材料的意願其實並沒那麼重要。
下面讓我們具體來看一下可以運用的這些策略。
2、處理深度：為什麼我們處理資訊的方式決定我們以後會記住多少內容
科學家們認為，處理深度是決定編碼成功與否的關鍵因素之一。對於所要學習的資訊，你處理的越深，你能記住這些資訊的可能性就越大。那到底何為“深度”處理？
從本質上來看，深度處理聚焦的是資訊的含義。嘗試一下這樣一個練習：讀列表中的單詞三遍。然後將頁面最小化或者是拿其他東西遮擋住螢幕上的這些單詞，並嘗試回憶儘可能多的單詞：
捲心菜、桌子、河流、襯衫、槍、廣場、熨斗、牙醫、麻雀、山川、手、花崗岩
你記住了幾個單詞？現在對於下列單詞繼續進行如上的練習：
粉色、綠色、藍色、紫色、蘋果、櫻桃、檸檬、李子、獅子、斑馬、牛、兔子
這次你記住了幾個單詞？
同樣，對於下列一組單詞繼續進行這一練習：
線、大頭針、眼、縫、尖、點、刺、頂針、乾草堆、玫瑰花的刺、受傷、注射
這組你又記住了多少？最有可能的一種情況是，你記得第二、第三列表中的大多數單詞，相比較之下第一列表中你記住的單詞數量最少。你可能也留意到了，第二個列表中包含的單詞分別可以分為三個不同的類別（顏色、水果和動物），而第三個列表中的單詞都與“針”有關。第一個列表中的單詞則不屬於以上任何一種情況，它們都是完全不相關的內容。
這就可以解釋為什麼相比較而言我們更容易記住後兩個列表中的資訊，因為其中的單詞之間建立起了有意義的聯絡—這些內容被主觀（有意或無意地）組織為一個特定的類別或者是與一個共同的概念具有相關性。賦予資訊意義對於我們的記憶有益，因為它可以利用到啟用擴散這一過程（關於啟用擴散，在下文會有詳細介紹）。
關於這項練習研究的主要結論是，與無序資訊相比較，結構化資訊更容易編碼到記憶系統之中。也正是因為如此，讓自己的筆記內容形成一個良好的結構非常有用。結構有很多種不同的呈現形式，可以分層級、可以基於流、做思維導圖或者是其他任何你覺得有用的形式。這些結構的重要之處在於它們可以幫助你以一種簡單、清晰和易懂的方式去整理、組織學習材料。
分類和結構化並不是賦予資訊意義的唯一途徑，自我解釋也是一種可以大大提高記憶力的強大技巧。所謂自我解釋只不過是在你學習時問自己幾個關於學習材料的問題：
這個概念與另一個概念有何關係？
這個概念對……有什麼意義？
為什麼……說得通？
要想解決這個問題我必須採取哪些步驟？
要想做到深度處理資訊，非常有效的一個方法就是嘗試用自己的話去解釋學習材料。因為如果你想做到用不同於課本或老師的語句去解釋一個概念，那你首先必須要處理並理解這一概念的含義及其與其他概念之間存在的邏輯聯絡，這也是一個透過刺激深度處理來有效強化編碼的過程。你可以看出，這樣的一種處理與簡單地重複去閱讀教科書或者講義的情況形成了一種鮮明的對比，因為後者只是表面上的一種處理，並不會促成有效編碼的發生。
也正是因為如此，我們建議在做筆記時，要確保自己不是在照抄教科書上或者老師說的話，而是應該儘可能嘗試將其轉化成自己的話。另外，也有研究表明，與手寫記筆記的方式相比，用鍵盤打字記筆記的方式更容易導致逐字複製資訊現象的發生（即便明確指示學生用自己的話去記錄也避免不了這種情況的發生）。結果，在最後的測試中，使用手寫記筆記的學生比使用計算機記錄筆記的學生表現更好一些。
綜上所述，關於筆記，我們的建議如下：
實現筆記內容結構化、條理化（採用最適合你的結構體系方法：分層級、基於流或者是思維導圖等）
不要只是去背誦教科書或者是老師的話，嘗試將其轉化成自己的話解釋給自己聽
在做筆記時，儘量避免逐字逐句照抄資訊，轉化成你自己的表達
避免用計算機記筆記，採用手寫記錄方式
3、適當的遷移處理：提高考試成績的訣竅
假設你在學習怎樣騎腳踏車，那你可以買一本長達200頁的有關如何去騎腳踏車的書並背誦其中的所有內容。那接下來你去參加筆試，肯定表現很厲害。但是，如果你現在要付諸實踐，真正去騎腳踏車，你認為會發生什麼情況？很可能你剛騎上去就會翻車。儘管你瞭解了有關騎腳踏車的所有知識，但這其中仍然缺少了一個關鍵要素。你之所以會翻車的原因就是編碼認知過程與提取過程不匹配（沒有實現適當地遷移）。
下面這個實驗或許可以更好地說明這個問題：
研究人員要求參與實驗的一組學生大聲朗讀列表中的單詞（表面處理），另一組學生則透過反義詞方式來自己推出這些單詞（深度處理）。之後研究人員再詢問他們記住了哪些單詞（自由回憶），然後填寫單詞中缺失的字母（填空）。你可能認為只是對單詞進行表面處理的學生組在這兩個測試中的表現應該有所欠缺（因為上一節我們說過深度處理通常比表面處理效果要好），但其實，只有自由回憶測試是你所預想的那個結果。在填空形式的測試之中，表面處理組的表現優於深度處理組。
那這一結果又該作何解釋？朗讀組是從感知層面去處理單詞，而反義推導組是從語義層面去處理單詞，也就是說後一組必須要從記憶庫中去提取具有相關特定含義的單詞。知覺處理與知覺任務所需的處理相匹配，而語義處理與自由回憶所需要的處理相匹配（我們是根據單詞的含義將其儲存在語義記憶庫中）。
這項研究說明的是，儘管深度處理對於記憶的形成非常有利，但它並不足以完全提高你的考試成績。要想進一步提升考試成績，你需要讓自己去進行測試所需的類似處理。所以，先仔細想一下就你所需要記住的資訊，測試形式是什麼？是多項選擇題？論述題？還是現實應用題？然後你需要做到的是實現練習處理過程與考試使用過程的匹配。兩者之間的不匹配是導致記憶力表現低下的主要原因，因為你並沒有就這些資訊有用的方式對它們進行編碼。
舉例說明，如果你現在所學內容的測試形式是撰寫一篇論文，那進行讀前提問，帶著這些問題去讀材料是一個很好的策略。因為這些問題會促使你在閱讀的過程中尋找論點和論據來回答問題，而這些正是論文型別考試所需要的處理過程。
適當的遷移處理只是提升記憶的一個重要因素之一，如果你要參加某種特定形式的測試，那最好的方法是嘗試多種策略。在嘗試按照測試所需方式處理素材的同時，結合回憶策略才能完成最有效的編碼處理。理想情況下，我們應該：
用大約1/4的時間去練習最終測試所需的處理過程
用剩下3/4的時間進行自由回憶，結合深度處理技巧
4、狀態依賴：你的身體/精神狀態如何影響你的記憶
設想一個這樣的場景：你現在必須要為明天的考試做準備，但是你的一位朋友今晚要舉行生日聚會。最終你決定去參加這一聚會，和朋友一起喝了點酒。當你回到家時，你感覺自己已經醉了，但即便這樣你還是坐下來研究材料，為明天的考試做準備。第二天一早你就去學校參加測試，那我的問題是，你覺得在測試前喝一點酒是不是會對你有所幫助呢？
看到這個問題，你可能會覺得不可思議。拋開入學不能喝酒這一事實不談，科學研究就這個問題給出了一個答案，令人意想不到：在這種情景下，要想提高你的測試成績，你應該讓自己保持與昨晚複習時同樣的醉酒程度。
對此又該作何解釋？研究表明，我們的記憶具有狀態依賴性。記憶編碼和提取這兩者發生時我們的生理、心理和化學狀態越趨同，我們成功記住所學材料的可能性就越大。記憶依賴於我們大腦中所發生的一個化學過程，在這一過程之中我們的大腦神經元之間會形成新的連線（通路）並得到強化。如果你是在某一個特定的狀態下去學習，那促成記憶軌跡形成的大腦編碼活動就會受到這一狀態的影響，並且在某種程度上依賴於這種特定狀態的復位。
記憶的狀態依賴性也包括各種藥物的使用，例如尼古丁、咖啡因、利他林或者是抗組胺藥等。如果你有在服用此類藥物，那在複習和測試期間最好是保持相同的服藥量。因為我們不可能在考試時抽菸或者是喝咖啡，那就意味著我們在複習、備戰考試時最好也避免抽菸或者是喝咖啡。此外，最重要的一點是要意識到，大多數藥物對於記憶都有負面影響，尤其是酒精。因此，無論是在複習還是考試時都不去飲酒，讓自己保持清醒狀態才更有可能在考試中拿到更好的成績。
記憶的狀態依賴性還包括很多種情況，例如如果你在複習時一直是心情很好的狀態，那你在考試時如果心情也很好那成績可能會更好（其他心情也是一樣）。同樣，如果你都是在站立或者是有氧運動狀態下去學習，那在測試時最好也保持站立或者是做有氧運動。
瞭解了記憶具有狀態依賴性，那我們就可以嘗試讓自己在學習時也儘量保持與考試時相同的狀態。例如，像考試一樣坐在桌子前學習，同時模擬一種緊張的感覺（答題計時等）。另外還有一種方法就是嘗試在不同的身體和心理狀態下去學習，背後邏輯是因為你不知道自己在考試時會處於哪種狀態，因此最好是讓你的記憶能夠不依賴任何一種特定的狀態。例如，無論你感覺自己當下精力狀態是否不錯，都可以去學習，這樣就可以適應考試時的任何一種精力狀態。
綜上所述，我們給出如下建議：
用至少1/4的學習時間來模擬考試期間的狀態（例如，坐在桌子前學習，計時答題）
無論你處於怎樣的生理/心理狀態（不同情緒、不同精力狀態等），你都應該去學習
5、場景依存性：為什麼環境很重要
下面這個場景我們應該都很熟悉：你從書桌前起身，想去喝杯茶。到廚房之後，你卻忘了自己要做什麼。但是，當你回到書桌前，你又會突然想起自己是想去喝杯茶。
科學家發現，記憶具有很強的場景依存性。所謂場景也就是在編碼過程中所存在的任何內容（例如我們所處的環境）。我們的大腦似乎也會將場景編碼為記憶痕跡的一部分，就好像在建立記憶時對我們周圍存在的所有事物拍攝了快照一樣。這樣一來，要想成功提取記憶內容，那我們在某種程度上就要重新啟用記憶編碼發生時的場景。在我們上文所提到的例子中，由於要喝茶的想法與從書桌前起身這一場景相關，所以在從廚房回到書桌處之後，想要喝茶的想法就被再次激活了。
而要想克服這種場景依賴性，我們同樣可以採用像克服狀態依賴性那樣的方法。第一個方法就是模擬測試時的環境。例如，考試地點所處位置不同決定了考試環境是安靜還是嘈雜，這樣你就可以模擬同樣的學習環境。與此同時，你也可以考慮找一個或兩個朋友一起學習、準備考試，讓自己提前習慣考試場景，不要被考場中的其他人影響。當然，如果條件允許，最好是在考試時的教室學習備考。
第二個方法是儘量在不同的場景下去複習備考。有研究表明，考試之前在不同房間複習備考的學生比只在一個房間複習的學生成績要更好一些（測試成績高了30%）。由於環境場景不斷變化，因此資訊有效性就會對場景失去依存性。換言之，這樣一來在任何一種場景下你都可以成功提取考試所需的材料資訊。由於我們通常都無法預測考試期間將會面對怎樣的場景，所以這一策略非常有效。
記憶場景依賴性並不僅僅限於環境，你採用的特定問題和模擬測試也會成為你學習材料記憶編碼的一部分。因此，對於一個給定的概念，你練習的問題越多，你的大腦在不同場景和目標概念之間產生的神經元聯絡也就越多。大腦建立的路線越多，你以後也就更容易去提取到這一概念。這樣提取就不再依賴於某個特定的起點，例如某個特定問題型別或者是特定措辭等。
綜上所述，我們給出如下建議：
1/2的學習時間在模擬考試的環境條件下進行（嘈雜/安靜的房間、類似的干擾因素、周圍是否有人等）
另外1/2的學習時間在不同的房間、地點和環境下去學習
用不同的練習題目測試自己（是什麼、為什麼以及怎樣做等不同的問題）
抽認卡（學習輔助工具，用來記錄詞彙、歷史事件時間、公式等等）採用上下文背景資訊最簡化策略（相當於實現難度最大化）或者可能的話，嘗試採用不同的方式來向自己提出這個問題，以最大程度的提高靈活度。
譯者：aiko
