睡不著別再數羊了！臺大醫教5招讓你馬上有睡意

睡不著別再數羊了！ 臺大醫教5招讓你馬上有睡意

單純睡不著就叫做“

失眠

”？失眠其實分很多種，例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等，其實每一種失眠都有各自涵義，若不想使用藥物，有哪些方法能夠幫助入睡呢？

臺大醫院兒科醫師吳其穎指出，有一個名詞稱為“睡眠衛生”，意指使用一系列的方法，幫助大家睡得更好、更沉穩，

提供5點提升睡眠衛生建議

。

第1點：維持規律睡眠時間。

例如：固定11點30半睡覺，隔天早上7點醒來，儘量維持穩定的作息時間，此為最好方式。另外，若是睡不好，建議不要午睡，因中午睡太飽，容易使得晚上睡不著，睡眠時間又往後挪，陷入一種惡性迴圈。

第2點：躺在床上別滑手機。

吳其穎醫師建議，躺在床上時，儘量不要做其他事情。很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視，使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此，等到想要睡覺時再去床上，大腦就會被訓練為一躺在床上，就準備睡覺的連結，才能正向提升睡眠品質。

第3點：運動有助於睡眠。

運動時機非常重要，建議在早上、下午，或儘量於晚餐前運動，千萬別在睡前三小時劇烈運動，這樣會活化交感神經，影響睡眠品質。

有一種狀況大家會覺得說，唸書或做功課很累，明明很累躺在床上卻睡不著，這是由於腦袋智力耗損過多，但身體不累，因此，透過運動可幫助睡眠。

那麼睡前做什麼動作，可以幫助睡眠呢？基本上，儘量讓身體放鬆，在副交感神經活化的狀態下，可以比較快入睡，若採用腹式呼吸法，更能幫助全身放鬆。

第4點：飲食需小心留意。

對於一些已不好入睡的人來說，建議晚餐後，儘量不要攝入

咖啡因

，如咖啡、茶、可口可樂等。吳其穎醫師指出，咖啡因在人體內代謝的時間較久，有些人甚至對咖啡因敏感，中午12點喝了之後，晚上睡不著覺，隨著每個人的體質狀況，而有所不同，因此，儘量別在睡前，攝取含有咖啡因的物質。

另外，睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片，讓胃有一點飽足感，有助於睡眠，但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋，睡前洗溫水澡、泡泡腳，也可以使全身肌肉放鬆，有助入睡。

第5點：維持良好睡眠環境。

燈光可以調到最適合的亮度，有人習慣全暗，有人習慣點小夜燈，但切記不要太亮，因為燈光過亮照射眼睛，傳到大腦內都會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等，皆需留意，但最重要的是保持“身心愉快”，多參加社交活動等，這些都有助於提升睡眠品質。