生活中常見食物的營養學分類，以及不同食物的蛋白質含量

我們都知道，蛋白質是構成人體的主要材料，就像蓋房子需要磚和水泥一樣，人體每天蛋白質攝入是否充足，直接決定了人體的健康指數。

想了解食物的營養素含量，最好的辦法是把食物分成類別。在營養學的教學中，有一部分內容，就是食物的分類和食物營養，先把食物分成類，再按照不同的類別講解不同食物中所含的營養成分，這樣方便記憶。

高蛋白食物以動物性食物為主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆製品。

食物的分類和蛋白質含量

世界上的食物種類繁多，按照類別可以分為

動物性食物

和

植物性食物

兩大類。

動物性食物包括五種：

1.畜類肉

：豬、馬、牛、羊、驢、狗等，人們俗稱四條腿的。

畜類肉含在蛋白質在

12-20%左右

，其中紅肉（瘦肉）含蛋白質量比較高，裡脊肉含蛋白質最高，脂肪量最低。

畜類肉含飽和脂肪比較多，飽和脂肪攝入過多不利於身體健康，建議每週攝入量不要太多，根據現在人們的身體狀況和慢性病發生機率，建議少吃或不吃肥肉與葷油。

2.禽類肉

：如雞、鴨、鵝、鴿子等，人們俗稱兩條腿的。

禽類肉含蛋白質在

15-20%

，飽和脂肪酸含量低於畜類肉。

3.蛋類

：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鳥類蛋等。

全蛋蛋白質含量在

12%

左右，蛋黃的蛋白質含量高於蛋清。蛋類的蛋白質氨基酸組成最接近人體，生物價和利用率比較高。

4.水產類

：分為

淡水

和

海水

兩種，包括魚類、貝殼類和軟體類。

一般海產的礦物質含量高於淡水，蛋白質含量在

15-22%

，蛋白質質量優質，利用人體吸收，味道鮮美。

5.奶類和奶類製品

：如牛奶和羊奶，有液體和固體之分。液體奶中牛奶的蛋白質含量在

3%

左右，羊奶在1。5%，以酪蛋白和乳清蛋白為主。

奶類蛋白質是優質蛋白質，容易被人體吸收，尤其適合未成年人服用，是蛋白質和鈣的優質優質來源。

植物性食物也分為五種

：

1.糧穀類

：如大米、小麥、玉米、小米、高粱、蕎麥、莜麥、燕麥等。

穀類食物蛋白質含量在7-12%左右，大米在7%，麵粉在12%，小麥胚芽粉含量最高，達到36%，莜麥也比較高。

穀類中的蛋白質氨基酸中賴氨酸缺乏，屬於不完全蛋白質，其生物價值沒有動物性食物蛋白質高，穀類食物是能量的主要來源。

2.豆類和豆類製品

：如大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等。

豆類蛋白質含量比較高，20-36%，其中大豆蛋白質含量最高。豆類蛋白質中，蛋氨酸含量較低，賴氨酸含量豐富，適合與穀類食物同食，以利於氨基酸的互補。

3.堅果類種子類

：堅果種子類品種非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。

堅果的蛋白質含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超過30%，但是堅果種子類食物多數富含脂肪和澱粉，屬於高能量食物，不建議多吃。

4.蔬菜類

：蔬菜類品種特別多，可以分為葉菜類、根類、菌藻類、瓜茄類、鮮豆類五個品種。

蔬菜品種中，除了菌藻類和一部分鮮豆類之外，普遍含蛋白質不高，屬於低能量食物，不作為膳食蛋白質的主要來源，提供的營養素主要是纖維素、維生素和礦物質。

5.水果類

：水果類可以分為很多種，蛋白質含量普遍不高，主要為人體提供維生素和礦物質，也屬於低能量類食物。

按照這樣分成類之後，面對玲琅滿目的食物，我們選擇食物就不會再發懵，也知道不同食物蛋白質含量是多少，做飯也會變得相對簡單，方便我們做出營養和口感俱佳的美味飯菜。

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