我用這幾個方法，引體向上個數從10個，增加到18個（附本人照）

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大家好，我是小神。

今天給大家介紹幾種增加引體向上個數的方法。

我曾經用這幾種方法，將我的引體向上從10個增加到18個。

後來因為花了很長時間練習自由倒立，自由倒立撐，引體練習少了，引體實力很久沒再進步。

現在，我重新使用這幾種方法，目標是將引體向上個數提升到20到25個。

（注意，我目前最好記錄是18個，如果你想套用這幾個方法，要參考下你目前的實力，做細微調整。）

方法型別一（網上很多人使用的方法）

1 GTG法。

練背王者動作

也叫磨合訓練法，我第一次接觸到這種方法，是在一本叫《徒手戰士》的書裡面學到的。具體的操作，按照書中的描述，就是看到單槓就拉幾個，無論什麼時候。目的是讓你熟悉引體的發力模式，以便於用最少的力量完成一個引體向上。

套入我個人的訓練，就是6-8次一組，中間休息1-3分鐘，儘可能多組。

組間休息可以長一點，也不能太長，不能等身子冷下去才進行另一組。

強烈推薦的一種方法，用這種方法不會太累，而且進步神速。

2 金字塔訓練法。

引體向上

套入我的訓練，就是1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1。

解釋：數字就是每組的個數。比如第一組1個，第二組2個，……第八組8個，第九組7個······

中間休息1-2分鐘，看情況，調整塔尖的個數，就能調整對應的強度。

比如這組訓練塔尖是8，如果你覺得太簡單，你可以塔尖設定為10，15等。

如果你是初學者，塔尖可以設定為4，分別就是1 2 3 4 3 2 1。

3 極限次數法。

引體練核心

這種訓練方法就是每組都做到力竭。

套入我的訓練，

第一組，力竭，15個。休息1分鐘。

第二組，力竭，10個。休息1分鐘。

第三組，力竭，18個。休息。

我一般是做三組，看個人情況，或許你可以做4-5組。

4 頂端鎖定法

圖片為小神本人

這種方法是針對提高你單個引體個數的方法。大多人做引體都是很快拉上去，然後放下來。這種方法可以見到寫為122方法。

122解釋：拉上去1秒，在頂端保持2秒，放下來2秒。

快速拉上去可以鍛鍊到你的爆發力，頂端保持可以讓你的肌肉力量更穩定，下放2秒，透過離心最大限度最大刺激你的肌肉。

很多初學者做標準引體身體晃得很厲害，而且二頭的肌肉會有一定的抖動。說明你的肌肉控制還達不到要求，可以透過頂端鎖定強化。

122也是可以做適當的調整，比如調整為555，5秒上，保持5秒，5秒下。看個人情況調整，讓引體向上多點樂趣。

最後一張圖片為本人，去年年底，有大神指點，調整了下引體向上的發力，再加上使用了這幾種方法，50天左右的時間，背闊肌對比。

這幾種方法是比較主流的提升引體向上的方法。明天再分享幾種非主流的增加引體向上方法的變式。

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（過年的時候推的10本，以及拿到的就不用再回復了）

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