喝酒對於增肌和減脂的效果會有什麼影響？
喝酒影響減肥效果嗎
酒精與它和健身健康的關係一直以來都是一個經常討論的話題。
誠然，酒精對健康的關係比較明確：酒精是一類致癌物，不建議以健康的目的去喝酒。然而，酒精作為社交必不可少的一部分，很多人也不得不喝酒，或者自己也比較喜歡小酌兩杯。
那麼酒精對於我們增肌或者減脂有何影響？本文就跟大家討論一下這個話題。
酒精與減脂
一些人的態度比較極端，他們認為，只要你喝酒了，你就會胖，沒有爭論可言。
然而，如果我們看看流行病學研究，我們可以發現適度飲酒實際上與更低的體重相關，而不是更高［1］。不過，相關性不表示因果性，這一點不能說明什麼。
1985年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究觀察了1944名18-74歲成年人的飲食［2］。研究人員發現，單靠乙醇（酒精）產生的熱量增加並不會導致體重增加。如果這些熱量來自蛋白質、碳水化合物或脂肪，那麼體重增加通常會發生。
另一項研究招募了一群肥胖女性，一組受試者每天從白葡萄酒中攝入10%的熱量，另一組人則從葡萄汁中攝入。結果發現，3個月後，白葡萄酒組比葡萄汁組體重減輕了約2磅［3］。
具體的機制不太清楚，
可能的因素是降低了食慾，但也可能與胰島素敏感性有關。
這看起來好像我在鼓勵大家飲酒，可不要誤會我了，我不是這個意思。喝酒還是會影響我們減肥，但是是以間接的方式。
雖然酒精本身不會被儲存為身體的脂肪，但是它能阻礙脂肪的氧化，這就會加速飲食中脂肪儲存為身體脂肪的速度。
同時，1g酒精含有7卡路里的熱量。而且在喝酒的時候，我們還會攝入其他的食物，往往都是高熱量的，這就非常容易導致總熱量攝入超標。
如果你想在減肥的時候喝酒，一週最多喝一次，使用下面的方法來儘量避免脂肪的堆積：
在當天限制脂肪的攝入，喝酒時也少吃高脂肪的食物
將大多數的卡路里都分配到蛋白質和碳水化合物上去（主要是蛋白質）
遠離含有許多碳水的酒，比如啤酒、酒精飲料。選擇熱量相對低一點的酒。
總的來說，還是看一整天的總熱量，只要一週內有熱量缺口，必要時喝點酒也不會影響很多。
酒精與睪酮水平
酒精確實能夠影響睪酮水平，但是程度會由於不同的因素有差異。
比如，一項研究表明，10名男性受試者每天攝入30-40克酒精（2-3瓶啤酒，或300ml葡萄酒）。三週後，他們的睪酮水平下降了大約7%（相當微不足道）［4］。
另外一項研究讓9名男性在訓練後攝入60-70g酒精，結果發現在接下來的5小時內對於睪酮水平沒有什麼影響［5］。
然而，當我們提高訓練後的攝入量會怎樣？
赫爾辛基大學的研究人員進行了一項類似的研究［6］。8名20-26歲的健康男性每公斤體重攝入1。5g的酒精，結果發現在攝入酒精後的第10到16小時，睪酮水平平均下降了23%，皮質醇水平平均升高了36%，生長激素分泌受到嚴重抑制。
因此，訓練後少量的酒精攝入對於睪酮的影響並不大。但是當你開始狂歡放縱自己時，那麼睪酮水平就會開始下降。
酒精與肌肉恢復和運動表現
在老鼠和體外研究中，酒精能夠抑制蛋白質合成。一些人就直接將這個結果應用到活體的人類身上，並且認為它能妨礙我們增肌。
然而，老鼠與人類的代謝大有不同，而且體外研究並不總是適用於體內研究。
在人類身上，酒精帶來的肌肉流失只見於長期的酗酒者中。如果你每天都喝很多酒，那麼肯定肌肉增長會受到影響。
還有人認為，酒精的攝入會削弱力量並且干擾身體修復肌肉損傷的能力。
然而，根據這兩項研究［7，8］，酒精對運動引起的肌肉損傷指標和力量沒有影響。
另一方面，還有一項研究表明［9］，運動後每公斤體重攝入1g酒精會放大運動後的肌肉損傷。不過，需要注意的是，該研究所採用的鍛鍊方案有點荒謬（在一臺訓練腿部的機器上進行300次偏心收縮），因此我們不能確定其結果是否適用於更傳統的力量訓練。
總結
總的來說，酒精對於健身的效果還是有一定的影響，無論是減肥還是增肌。
一方面，酒精屬於空熱量食物，在減脂期一定要控制好量，否則就容易抵消掉熱量缺口。
另一方面，攝入大量的酒精容易降低睪酮水平並且影響肌肉的恢復，從而負面影響增肌。
無論怎樣，如果你可以做到不喝酒，那就不喝。如果實在沒有辦法，那就儘量少喝一點，選擇熱量低的酒，頻率不要太高。
參考文獻：
［1］Yeomans MR。Alcohol， appetite and energy balance： is alcohol intake a risk factor for obesity？Physiol Behav。 2010 Apr 26；100（1）：82-9。
［2］Gruchow H W ， Sobocinski K A ， Barboriak J J ， et al。 Alcohol consumption， nutrient intake and relative body weight among US adults［J］。 American Journal of Clinical Nutrition， 1985， 42（2）：289-295。
［3］Flechtner-Mors M， Biesalski HK， Jenkinson CP， Adler G， Ditschuneit HH。Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects。Int J Obes Relat Metab Disord。 2004 Nov；28（11）：1420-6。
［4］Sierksma A， Sarkola T， Eriksson CJ， van der Gaag MS， Grobbee DE， Hendriks HF。Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate， testosterone， and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women： a diet-controlled intervention study。Alcohol Clin Exp Res。 2004 May；28（5）：780-5。
［5］Koziris LP， Kraemer WJ， Gordon SE， Incledon T， Knuttgen HG。Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise。J Appl Physiol （1985）。 2000 Jan；88（1）：165-72。
［6］Vlimki M， Tuominen JA， Huhtaniemi I， Ylikahri R。The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone， and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol。Alcohol Clin Exp Res。 1990 Dec；14（6）：928-31。
［7］Clarkson PM， Reichsman F。The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage。J Stud Alcohol。 1990 Jan；51（1）：19-23。
［8］Poulsen MB， Jakobsen J， Aagaard NK， Andersen H。Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects。Eur J Appl Physiol。 2007 Nov；101（4）：513-23。 Epub 2007 Aug 24。
［9］Barnes MJ， Mündel T， Stannard SR。Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance。Eur J Appl Physiol。 2010 Mar；108（5）：1009-14。