怎麼強化三角肌後束,這8個高畫質動圖請收好
三角肌後束訓練專題
三角肌後束小貼士
1。 三角肌後束的主要功能是使肩關節後伸、肩關節水平外展和肩關節外旋。
2。 訓練原理其實很簡單,主要是透過不同的動作、不同的姿勢、不同的角度和不同的阻力來刺激目標肌肉。
彈力繩—站姿俯身飛鳥
將兩根彈力繩置於龍門架兩側低位處,雙手握住把手,呈站姿俯身姿勢,收緊核心,保持背部平直。
呼氣,肩部水平外展,感受三角肌後束收縮;吸氣,緩慢控制動作還原。
4組,每組15~20個。
拉力器—站姿肩部水平後拉
拉力器滑輪調節至頭部高度,雙手抓住繩把,站姿,背部挺直,核心收緊。
呼氣,手臂屈曲,肩部水平後拉,感受三角肌後束的收縮;吸氣,緩慢控制動作還原。
4組,每組15~20個。
雙槓輔助臂屈伸
這雖然是練肱三頭肌常用的動作,但其肩後伸的原理也是三角肌後束的功能。
吸氣,離心控制屈手肘使身體下降;呼氣,伸直手臂,還原至起始位。
4組,每組15~20個。
夾胸機—坐姿肩部水平外展
調節夾胸機座椅高度和把手至恰當的位置,反向坐於凳子上。
呼氣,手臂伸直,肩部水平外展,感受三角肌後束的收縮;吸氣,緩慢控制動作還原至起始位。
4組,每組15~20個。
啞鈴—站姿俯身飛鳥
旋轉合適的啞鈴重量,雙手握住啞鈴,呈站姿俯身姿勢,收緊核心,保持背部平直。
呼氣,肩部水平外展,感受三角肌後束收縮;吸氣,緩慢控制動作還原。
4組,每組15~20個。
啞鈴—上斜俯臥肩外展
上斜俯臥於啞鈴凳,雙腿伸直,雙腳踩於地面,雙手握住啞鈴,手臂伸直。
呼氣,對抗阻力,使肩部水平外展;吸氣,緩慢還原至起始位。
4組,每組15~20個。
啞鈴—俯身跪撐單臂上提
單側跪撐於平板凳,另一側手持啞鈴自然伸直,腳掌踩實地面,保持身體穩定。
呼氣,屈肘並向外開啟,對抗阻力向上提,感受三角肌後束的收縮;吸氣,緩慢還原至起始位。
4組,每組15~20個。
S杆槓鈴—平板俯臥划船
選擇合適的重量,俯臥於平板凳,雙手正握槓鈴杆兩側。
呼氣,屈肘,對抗阻力向上提,感受三角肌後束的收縮;吸氣,緩慢還原動作至起始位。
4組,每組15~20個。
END