恐怖增肌效果：詭異4x4訓練，簡單到爆

你是否已經厭倦了按部就班的傳統健美訓練？你是否已經很久沒有取得過實質性的進步？那麼是時候做出改變了。今天要介紹的是非常硬核的4x4訓練，它能輕而易舉地幫助你突破瓶頸，讓你的力量和肌肉獲得驚人進步！這個方法已經在我們一整個團隊中廣泛實踐，相容性很強，幾乎人人獲益。

訓練安排：一週訓練四次（背、胸、腿、肩），4×4增力訓練日和增肌訓練日交替進行。

4×4訓練日：

包括兩個主要動作和兩個輔助動作。兩個主要動作使用大約6RM的重量，完成4組。順利完成後，在下次同一部位的4×4訓練中增加5磅（約2。5KG）重量。

輔助動作採用3×6-8次的訓練模式，每組能夠完成8次時增加重量。

增肌訓練日：

包含3個訓練動作，每個動作4組，每組6次，

採用4秒慢速離心，組間休息30秒

，動作間休息3-5分鐘。這樣的肌肉承壓時間（TUT）會更長，能顯著增加力量耐力。——增肌訓練日會非常艱苦，應選擇正確的起始重量，建議1RM重量的60%作為起點（大概是你的20RM）。

具體計劃

第一天：背部-4×4訓練

·硬拉4×4

·早安式體前屈4×4

·槓鈴划船3×6-8

·繩索划船或T槓划船3×6-8

第二天：休息

第三天：胸部-增肌訓練

·臥推4×6

·雙槓屈臂撐或槓鈴/啞鈴上斜推胸4×6

·窄距臥推4×6

第四天：休息

第五天：腿部-4×4訓練

·深蹲4×4

·羅馬尼亞硬拉4×4

·腿舉或頸前深蹲3×6-8

·坐姿/站姿提踵3×15

第六天：肩部-增肌訓練

·坐姿槓鈴/啞鈴推舉4×6

·直立划船或阿諾德推舉4×6

·槓鈴/啞鈴彎舉4×6

第七天：休息

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第八天：背部-增肌訓練

·槓鈴划船4×6

·繩索划船或T槓划船4×6

·引體向上或高位下拉4×6

第九天：休息

第十天：胸部-4×4訓練

·臥推4×4

·架上停頓臥推4×4（克服粘滯點）

·啞鈴平板/上斜臥推3×6-8

·窄距臥推或槓鈴頸後臂屈伸3×6-8

第十一天：休息

第十二天：腿部-增肌訓練

·深蹲4×6

·坐姿腿屈伸4×6

·坐姿腿彎舉4×6

第十三天：肩部-4×4訓練

·槓鈴推舉4×4

·爆發力槓鈴聳肩4×4

·直立划船或阿諾德推舉4×6-8

·槓鈴/啞鈴彎舉4×6-8

第十四天：休息

注意事項

1.你必須十分努力

毫無疑問，4×4訓練十分艱苦。不要看總訓練量偏低，每次訓練時間較短。如果你嚴格按照上文的要求來做，訓練壓力是很龐大的！4×4訓練計劃的背後是對進步的渴望和不服輸的信念！跳出舒適圈，認真對待每一次訓練，才能獲得脫胎換骨般的蛻變。

2.提高熱量攝入

如此高強度的訓練，需要充足的營養來支撐。4×4訓練期間應增加熱量攝入（並非暴飲暴食），保證體重緩慢而穩定的增加。如果你胃口較小，吃不下那麼多食物，可以嘗試購買增肌粉等補劑。

3.切勿頻繁力竭

雖然我很提倡努力訓練，但頻繁力竭只會透支你的身體，破壞長期進步過程。正確的做法是在降低起步重量，同時控制每次進步的速度。訓練之餘應當做好疲勞管理，讓自己在每次來健身房訓練時，身體都處於最佳狀態，一步一個腳印地達成你的目標。